【关于深蹲】掌握不好深蹲技巧的，先从沙发深蹲开始（后来又补充了一些）
来自: 左手可乐右手茶(凡是过去，皆为序章)
沙发深蹲，由力量举的箱式深蹲变形而来。
沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势，特别适合于新手！！！！！！ 为什么要往沙发深处坐？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态，来体会什么是【臀部发力】！ 而且在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。 1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手前伸或者置于脑后都可以。 2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。 3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
当腿部力量强了，也适应什么叫【臀部发力】了，落点就可以前移
============== 补 充 ============== 1、新手基本上蹲到大腿和地面平行就可以，如果做不到，可以再高一点儿。 2、如果上负重，宁愿负重小，也要到蹲到大腿平行，浅蹲在于股四头肌，只有深蹲才是重点在后侧。下图左侧是标准深蹲，右侧是浅蹲，浅蹲很难掌握膝关节的合理位置。
3、膝关节的位置，前缘垂线应该不超出脚尖（全蹲除外） 从下图的阶段性位置来看，标准蹲（左4的姿势），膝关节的位置其实是相当安全的，比浅蹲还要安全。最右是全深蹲，一般来说，新手不用蹲那么深。 这里说的膝关节位置，指的是【终点】位置，而不是过程中的位置。到了终点，然后蹲变成起，肌肉从离心收缩转为向心收缩。 面墙深蹲那种，追求膝关节全程一律不要超过脚尖的，负重情况下很难做到，所以不推荐面墙深蹲这个动作来找感觉。
====================再补充========================= 【膝关节超不超过脚尖】个人认为，应该是具体情况具体分析，没有定论。 1、如果要是做全蹲，肯定会超过脚尖，否则蹲不下去，所以在上面的是否超过脚尖那里说了“全蹲除外”。 2、超过脚尖=膝盖前移，①髌骨剪力大，②膝关节内部的交叉韧带在动作过程之中受力也会很大。对于肌肉力量好的人来说，膝关节稳定性好，肌肉保证了韧带的受力在可控范围内，但是肌肉力量不好的，髌骨关节面和交叉韧带就不得不承担起不可承受之力，导致不可承受之痛，所以新手或者膝关节本身有问题的人，是不要超过脚尖的。 3、目标肌肉问题：重心越向后，后链参与的比例越高，所以才会有【闭脚史密斯老熊蹭树】这种孤立后链训练方式。如果想要更多的激活臀大肌和腘绳肌群，那么不超过脚尖是最好的，但是如果目的是蹲起更大的重量，大腿前后全部参与，超不超过就不太在意了。 是否是新手？ 膝关节是否有旧伤？ 腿部力量的具体情况？ 深蹲的目标是【追重量】还是【翘臀不粗腿】？ …… 决定因素是不同的，然后根据情况来决定自己的动作。 =================顺便说说【史密斯深蹲】吧===================== 杠铃深蹲的轨迹不是直上直下的，所以用史密斯架来做标准深蹲真的真的真的不合适，但是史密斯深蹲架用来孤立练后链还是有效的，膝关节负担小，但是下背负担还是挺大的，下图如果把脚并在一起，感受臀部发力还是不错的（腰不好的不要上太大负重） 脚的位置基本上是，当大腿和地面平行的时候，大腿小腿垂直。
这种用史密斯做标准深蹲的，就算了吧，还是老老实实去蹲自由架吧。 这是我觉得【不合适】的动作，↓
====================再再再补充========================= 不用害怕被压在底下，深蹲要比卧推安全的多。 因为深蹲架有【安全杠】，选择调整合适的高度，如果起不来，就弃杠好了： 【动静大，但是姿势不难看的方法】把杠铃往后一扔，杠铃就咣当，掉到安全杠上了。 【动静小，但是姿势略尴尬的方法】继续向下，跪扑或者屁墩式，你人还没有着地，杠铃就架在安全杠上了，你，安全着陆。
![[已注销]](https://img3.doubanio.com/icon/user_large_f.jpg){kind=icon}
你的回应
回应请先 登录 , 或 注册
相关内容推荐
最新讨论 ( 更多 )
- 安全感是自己给的 (梦貘拾光)
- 脱下外套就是女战士系列 (moonz)
- 30岁以后一定得多运动才能保持持久力 (ANKEN)
- 增脂成功🙃 (嘻嘻哈哈)
- 线条初见～ (sweet)