深蹲失败自救逃杠法则

在我们做深蹲的时候，很容易出现粘滞点或者力竭的状态，此时如何逃脱就很重要。 01 深蹲架环境 首先看你有没有深蹲架或者瑞克力量架。

这种叫做深蹲架。

这种就叫做瑞克力量架，有的在框里面，有的在框外面，就是保护杆高度是可以调节的。 02 出杠与入杠 保护自己的第一步，其实是杠铃的高度。

这个杠铃高度是可以调节的，但是我们每个人的身高是不一样的，往往你会遇见一种情况： 高一个档次吧，有点高，你需要垫脚才能进去。 低一个档次吧，有点矮，你要微微下蹲一点才能进去。

敲黑板，注意了， 你一定一定要选择低一点的那个档次。 因为你做完了深蹲入杠的时候，是你没劲儿的时候。 这个时候让你垫脚尖，万一没成功入杠，那就是一次安全事故。

杠铃位置太高导致入杠失败的事故 所以，出于对你安全的考虑，宁可位置低一点，也不要高一点

03 女性头发与杠铃的位置 很多小姑娘喜欢扎辫子深蹲，无关你好看不好看。 就问你一个问题，你还想不想要你一头的秀发？

如果想要脑袋，那么就不要让你的头发碰到杠铃

所以无论你的辫子在杠铃上面还是下面，最好都不要碰到杠铃，有一丁点机会被绕进去，直接把这种可能性扼杀在摇篮里。 除了以上两点，后面我们就要讲深蹲当中的逃杠了。 04 深蹲架逃杠 深蹲架两侧有保护杆。

你需要选择一个比你深蹲最低点还要低一点点的档位，在你没劲儿的时候，往前俯身也好，往前跪也好。

深蹲架就自然可以帮助你接住杠铃，你就安全了。 05 无深蹲架环境如何逃杠 这个是今天重点要讲的，在满足了前面几点的要求下，你的馆子里如果没有深蹲架，那么你就需要学会逃杠。

重点就是三个。 1，身体前冲，膝盖前冲，骨盆前冲。 2，速度一定要快。 3，不要犹豫，尽快放弃身体的抵抗，既然决定要丢杠了，就不要依靠余力继续往上顶了。

06 有搭档保护的环境下 现在很多人锻炼都有自己的健身搭档，虽然搭档可以保护你的安全，但是也需要注意一点，好搭档是需要培养的，并且一定要度过磨合期的。 毕竟很多人的搭档看起来就跟小【da】可【sha】爱【bi】似的。

你们会发现，有些健身博主推荐使用卧推凳，做箱式深蹲保护你的安全，镜湖在这里是反对这个观点的。

毕竟箱式深蹲跟常规深蹲是两个动作，发力方法和重心位置都不一样，所以请不要使用卧推凳保护你的安全。

咱们继续说健身搭档，不是随便健身房找一个人就能够帮助你保护的。 搭档的意义是帮助你完成你自己的动作，而不是你们两个人一起完成一个动作。 所以你自己是主导，搭档只是辅助。他应该在你没劲儿的时候给你一点点力量，帮助你渡过粘滞点。 甚至有些情况下，搭档从始至终都不应该帮助你使劲儿，仅仅是在你身后给你一个心理上的保护。 好的搭档 图片 那么这样的搭档必须要满足两点。 1，知道什么时候介入。 2，介入的时候应该知道发力多少。

07 结论 健身当中大部分动作都是安全的，唯一有安全隐患的就是杠铃深蹲和杠铃卧推，其余的动作当你做不起来的时候扔掉重量就安全了。 当你的健身房如果有深蹲架或者瑞克力量架的时候，尽量使用深蹲架来保护你的安全，如果没有深蹲架，那么就要学会如何摔杠，丢杠，逃杠，动作一定要快，并且迅速，不要犹豫。 当然，还有健身搭档这条路可以选，但是人类。。。。你们都懂的，发挥极其不稳定，好搭档难寻，互相之间需要磨合，双方都明白对方的意思之后，他才好对你进行保护。

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