增大肌肉块的14大秘诀

亲爱的迷茫

来自: 亲爱的迷茫(我想去德国留学)
2007-12-27 10:26:12

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  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:51:12

    2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:51:26

    3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:51:41

    4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:51:51

    5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:52:04

    6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:52:16

    7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:52:25

    8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:52:35

    9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:52:49

    10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:53:03

    11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-02 16:53:16

    13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

  • remark

    remark 2008-01-02 19:47:01

    6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 深有体会

  • Leo

    Leo 2008-01-02 19:50:25

    一会就练去 呵呵 最近吃着乳清蛋白练 肌肉增长确实明显

  • [已注销]

    [已注销] 2008-01-02 20:09:17

    [内容不可见]

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-01-03 13:49:07

    我哥哥也在练肌肉

  • 三禁肉卐皇圈圈

    三禁肉卐皇圈圈 (Ψ 华亻与句得入Ψ) 2008-01-03 13:49:52

    人种+骨架, 无它法!

  • 三禁肉卐皇圈圈

    三禁肉卐皇圈圈 (Ψ 华亻与句得入Ψ) 2008-01-03 14:01:47

    还算自信....哈哈哈哈

  • Snoopy

    Snoopy 2008-01-25 17:44:42

    有一点很关键，就是要拉伸。利用每组动作做完以后的间隙，都要把锻炼部分的肌肉充分拉伸，能起到给肌肉定型和加速增长的作用！

  • MuSicloVer

    MuSicloVer 2008-02-20 10:03:05

    IMPRESSIVE！！竟然是一个女孩子总结出了所有这么这么重要的经验帮助大家参考，，，非常感谢=Ｄ

  • 井井回

    井井回 2008-03-02 17:02:26

    牛。

  • 元宝

    元宝 2008-03-02 20:21:49

    写的不错，有体会

  • 霍乱

    霍乱 2008-03-03 00:18:42

    我靠。。。健美王子就是我了。。哈哈

  • 伐木人

    伐木人 2008-03-14 16:29:21

    想了半天才明白RM的意思，俺智力下降了？

  • 銠無惢燚

    銠無惢燚 (forever and one) 2008-05-04 17:11:04

    我要试试

  • 夜空飞行的银鱼

    夜空飞行的银鱼 (Insurance Broker 🐧探险记) 2008-05-04 23:34:15

    RM 是啥意思啊 ？

  • Jason

    Jason (好汉饶命~！) 2008-05-10 10:49:28

    除了多组数，其他都能做到，感觉自己还是懒了点，呵呵

  • dancingwillow

    dancingwillow 2008-05-11 19:46:07

    太谢谢了。一个女生总结这么多。多好的健美顾问啊

  • 春天原野上的小熊

    春天原野上的小熊 2008-05-13 23:26:53

    thanks

  • 指尖向月

    指尖向月 (瑶柱海鲜饭) 2008-05-15 14:30:54

    请问每天哪个时间段做最好

  • M.

    M. 2008-05-15 14:42:42

    因人而异阿 自己掌握吧

  • 原来

    原来 (遇见) 2008-05-30 10:48:20

    前两年做过哑铃，其实做到极限时我感觉虽然做不动了，但很兴奋 问一句，哑铃能全面的锻炼出肌肉群吗，就是说用哑铃任何地方的肌肉都能炼到 就就觉得腿部不好练

  • M.

    M. 2008-05-30 10:58:38

    腿部可以使用箭步蹲 理论上纯用哑铃是可以练全省肌肉的

  • 原来

    原来 (遇见) 2008-05-30 11:03:04

    你说的箭步蹲，是持铃蹲起吗 我想说是大腿后侧的不好练，蹲起是练前侧的肌肉

  • EF

    EF 2008-05-30 14:03:40

    健身不能一概而论，基础的14点原则可以借鉴，但绝对不能一成不变

  • 鱿鱼丝

    鱿鱼丝 2008-06-01 15:01:18

    好帖！頂一個！ 要求置顶

  • EF

    EF 2008-06-03 20:38:38

    还有重要的一点，开始的时候不要关心自己骨架，自己什么什么的，只要有一个信念，练下去，我会成一个大块头，这个就是最原始的动力

  • 深夜喫茶店

    深夜喫茶店 (吾爱吾庐，晴耕雨读) 2008-07-18 10:13:33

    人种论是很荒诞的 　　14世纪前，中国人可是比欧洲人高大多了 　　14世纪后，国力衰弱，生活水平变差，才导致国人变得矮小 　　这和现在中国人比日本人还矮的道理是一样，以前中国人可是比日本人高的。 长期的饮食习惯和生活环境不同的确会对人的生理和心理特征产生巨大影响。

  • 豆友1514035

    豆友1514035 2008-07-18 14:43:23

    [内容不可见]

  • 大虹霖

    大虹霖 (咋换头像？) 2008-08-02 14:46:37

    能做到这14点真不是一件容易的事。

  • kaikai

    kaikai (要谦卑柔和) 2008-08-11 16:17:25

    第12条中的"只做3组，每组20 —25次，均做到力竭"有点不大明白,一般练习的时候第一组可以做很多,第二组就较少,第三组更少了.比如说第一组做到30次力竭,第二次做到20次力竭,第三次做到15次就力竭了.这样的话"每组20—25次，均做到力竭"这两条就不能都做到了啊. 请哪个高手指点下

  • kaikai

    kaikai (要谦卑柔和) 2008-08-11 16:25:27

    还有个问题,就是在练哑铃时,如果分5组练,是每一组都做到力竭好呢,还是根据自己的能力尽量使每一组做的个数平均点,最后一组做完刚好力竭?

  • Lost

    Lost 2008-08-13 12:03:11

    学习了.

  • 鲁愚

    鲁愚 2008-08-13 12:53:30

    菜菜的问一下，文中RM到底是什么意思啊？

  • Po-Mo de 钾人

    Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 2008-08-14 19:43:41

    repetition

  • Mohammed

    Mohammed (贞良君,往后请叫我益生君.) 2008-08-14 21:34:36

    AWESOME

  • kaikai

    kaikai (要谦卑柔和) 2008-08-15 10:34:23

    菜菜的问一下，文中RM到底是什么意思啊？ -------------------------------------- repetition maximum 最大重复次数,就是每次能举的最多次数

  • Po-Mo de 钾人

    Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 2008-08-15 11:51:00

    这篇东西大体是对的，是一篇不错的总结，但这篇东西肯定不是发言人的亲身体会，里面有不少可斟酌的地方。比如： 　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，。。。 “每个动作都做 8～10组”，这个一般来说绝对没有这个必要，这将会造成典型的事倍功半。每个肌群5-6个动作，每个动作3-4组，每组次数看情况。 大家在学习这篇东西时要结合自身情况，不要盲目膜拜。

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2008-08-15 18:04:50

    HOHO 没想到发了那么长时间 还有人顶

  • ruler

    ruler 2008-08-17 15:48:00

    说的还是比较准确的，主要是在不同的变化训练，这训练方法什么时候也不过时，哈哈

  • Mohammed

    Mohammed (贞良君,往后请叫我益生君.) 2008-08-17 18:19:47

    我看见了AKON的胸肌

  • 不停改名为什么

    不停改名为什么 (我不喝牛奶因为牛奶伤身体) 2008-08-20 22:35:41

    我准备照着这个来!!!!

  • 剃刀边缘

    剃刀边缘 2008-08-24 01:07:01

    经典的帖子要常年的顶

  • [已注销]

    [已注销] 2008-08-29 22:34:44

    好帖 还要多拉伸

  • [已注销]

    [已注销] 2008-09-07 10:22:58

    [内容不可见]

  • compactset

    compactset 2008-09-18 13:19:44

    哑铃是高级选手用来雕琢肌肉线条用的，一般水平用哑铃不如自由重量的好，难以控制、而且危险性大，容易拉伤肌肉。当然哑铃真能用好了，线条就会可好看。

  • ·ˊ聞.°

    ·ˊ聞.° 2008-09-30 10:11:25

    的确是要这样练..可以坚持前2个星期大重量少次数(每个动作保持3~4组左右)都要力竭 第3个星期可以选择轻重量多次数...不然肌肉的块面和力量都很难长 还有就是营养的根上...蛋白粉 肌酸 鸡胸肉 面包等等 来日方长慢慢来吧 ps:有谁在一兆韦德健身的 梅川店 可以豆油我

  • camus

    camus ([ NEW ROUND ]) 2008-09-30 11:07:21

    受教了

  • 阿笨

    阿笨 2008-11-01 14:50:34

    请教LZ，我身高1.72米，体重115斤，读书时一直练长跑，毕业几年后一直原样，看上去很瘦，能练出肌肉么？

  • 生命之水

    生命之水 2008-12-08 18:28:33

    不错 很科学 大重量 小次数 多组数 我以前就是这么练 其实每个人 都能总结出来一套适合自己的训练方法 只要自己觉得管用就好 但要注意科学和运动保护 别回来背肌没练好 把腰在拔了

  • [已注销]

    [已注销] 2009-01-02 01:00:46

    [内容不可见]

  • 野男孩

    野男孩 2009-01-16 23:05:58

    自己在家练ING 乳清蛋白君,我需要你的应援!

  • [已注销]

    [已注销] 2009-01-21 11:04:45

    [内容不可见]

  • Awho

    Awho 2009-01-21 14:34:08

    我去打印了一份，哈哈

  • [已注销]

    [已注销] 2009-02-15 19:02:09

    [内容不可见]

  • Roy

    Roy (坐井观天) 2009-02-19 12:01:35

    真理

  • 抹抹茶慕斯

    抹抹茶慕斯 2009-03-10 23:49:10

    不错

  • Lazteroid.

    Lazteroid. 2009-03-27 09:38:22

    我都做到了耶,哈~

  • 我是谁的谁

    我是谁的谁 2009-04-07 13:22:32

    Thanks 写的很好，第一条我今天回去后要感受下试试。

  • 大飞

    大飞 (这个人，大叔装可爱。) 2009-04-21 19:40:58

    很好很好。其中的“硬拉“是什么意思啊？有些不懂。 另外，我在锻炼的过程中，一直比较在意的是上肢的锻炼， 下肢的什么深蹲基本不做，对上肢的影响大么？ 谢谢指点。

  • Ryan·白弃

    Ryan·白弃 (招财进宝才是正经事！) 2009-04-29 23:09:59

    爪印

  • RED.REBEL

    RED.REBEL (黄色的脸孔有红色的污泥) 2009-05-05 23:30:06

    [内容不可见]

  • 大飞

    大飞 (这个人，大叔装可爱。) 2009-05-08 00:56:49

    才发现，只有13个秘密。

  • 金刚杵小佛爷

    金刚杵小佛爷 (找到生命的节奏是很愉悦的) 2009-05-11 17:09:14

    LZ很可爱，不过练肌肉可不是那么简单地。。呵呵呵

  • Wilson豪

    Wilson豪 (有些事情..动过心的..都不会忘记) 2009-05-18 17:56:31

    好詳細阿！！ 我會加油的！ 不過我滿身肥肉。 要先減肥再練肌肉麽？

  • 纯属虚横

    纯属虚横 (哥) 2009-05-25 22:30:13

    回复楼上的.. 可以有氧运动,无氧运动配合着练.. 坚持一段时间就会发现肥肉慢慢减少..肌肉形态也就慢慢显示出来了.

  • Sol

    Sol 2009-05-25 22:31:54

    谢谢

  • Buck

    Buck 2009-06-01 19:58:44

    推砖、筛沙子、抗煤气罐……效果显著

  • renascence

    renascence (after death) 2009-06-03 19:43:40

    mark

  • 鹅城光膀汉

    鹅城光膀汉 (跪着把钱亏了) 2009-06-12 15:22:50

    [内容不可见]

  • beabetterman24

    beabetterman24 2009-06-16 12:40:05

    楼主的这篇见解真的挺总结的 健身确实是这么回事 楼上觉得自己瘦的朋友别担心 练得出的 我毕业时1米8 118斤 健身房去了2年 1米8 140斤 以前像排骨。。。 现在身材很有线条感 哈哈

  • Hellhammer

    Hellhammer (地球你好！) 2009-06-27 12:32:49

    楼主作为一个女孩，能总结出以上的东西着实不易，不过对于1- 5RM的负荷训练，更多的作用是提升肌肉的绝对力量，增粗作用不如6-12rm明显。这就是为什么力量举运动员经常低次数地练极限重量，而健美运动员则至少每组练到10次左右，虽然有的时候他们用的重量也大得吓人。

  • 陌霖

    陌霖 (诗酒趁年华) 2009-06-28 01:32:47

    顶一个~

  • 反之春

    反之春 (这年头怎么都是文艺青年？) 2009-06-30 17:27:32

    RM这么多人问 到底是什么意思啊 解释下啊

  • 亲爱的迷茫

    亲爱的迷茫 (我想去德国留学) 楼主 2009-07-11 02:54:39

    Hellhamme狠专业的闹

  • 艾仁人

    艾仁人 (I don't want to see you cry) 2009-07-11 02:56:20

    信春哥，大肌肌

  • 艾仁人

    艾仁人 (I don't want to see you cry) 2009-07-11 02:57:30

    信春哥，大肌肌

  • 趙叔

    趙叔 (爱与自由) 2009-07-15 00:50:59

    mark

  • 远雷

    远雷 (人事已非的景色里，我最喜欢你) 2009-07-15 10:12:13

    看完了，差点忘记马克

  • bluerain

    bluerain (世人笑我太疯癫，我笑世人看不穿) 2009-07-16 11:20:41

    如果没有道具，在家里怎么练出肌肉来？

  • 夏先生的不二

    夏先生的不二 (有时 我们相爱 却找不到彼此) 2009-07-23 14:57:48

    好复杂。

  • 白♂字

    白♂字 (宝塔镇河妖之虚无的世界) 2009-08-17 20:58:45

    mark试试看

  • 酒吧方便面

    酒吧方便面 2009-09-17 21:34:54

    en 来学习一下

  • ReTurn...

    ReTurn... (积极的等待) 2009-09-17 21:57:04

    学习

  • Tim

    Tim (东土柴废~) 2009-09-17 21:58:34

    学习下！

  • DIFAN

    DIFAN (青春若有张不老的脸) 2009-09-17 22:04:23

    现在就在按这套秘诀在练，我自己体会是白天练的效果不明显，肌肉总是不能紧张，晚上一组卧推肌肉就硬了

  • osica

    osica (杯具！！！) 2009-09-24 21:31:39

    LZ写的很好，学习了，但吃也是关键，对于你说的，锻炼完20分钟后才吃东西是为什么难，我一般都是练完就开始吃蛋白粉了！

  • 乖猫猫

    乖猫猫 2009-11-08 21:14:34

    [内容不可见]

  • [已注销]

    [已注销] 2009-12-14 22:00:40

    [内容不可见]

  • 干干

    干干 (签名档有禁用的内容，请重新修改) 2009-12-18 10:00:06

    我噻，真的是神帖。 开口的口诀字字真谛

  • 最后一公里

    最后一公里 2010-02-14 22:50:55

    学习了 感谢

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