研究营养学后，我发现过去30多年都吃错了！

photo from 《小森林》

还记得我上周立了一个Flag，说要写一篇关于饮食健康误区的文章吗？

直到这周我才写完，因为看的营养学资料越多，发现自己的饮食问题越多，内容也就越写越多，最后写了七八千字。

我把文章发给好几个朋友试读。他们看完普遍反馈是：“原来我过去吃错了！”他们还说，受这篇文章影响，准备在生活中开始膳食大改革了。

From《盐、脂肪、酸与热量》

这让我有信心推荐你看完它，并相信它会帮你找到更健康的饮食方式。

我在文中，分七个部分，写了自己过往犯的饮食七宗罪。

这些罪不独我有，我观察身边人，很多人也在犯。

我除了写膳食误区，也写了健康饮食的方法，并给了原理解释。

因为很多时候，只有我们知道“为什么这样做是错的”，才能避免犯错。

第一宗罪：盐吃得太多啦！

我之前一直觉得，高血压可能是我家一个遗传病。

因为我奶奶是高血压引发脑溢血去世的，我爸现在也有高血压。

但我学了营养学知识后，我意识到，我家的高血压很可能不是遗传导致的，而是病从嘴出——我们吃得太咸了。

高盐饮食容易引发高血压。

From《盐、脂肪、酸与热量》

我老家安徽，我爸做菜特别贯彻徽菜传统：重油重色重火。

我自己之前做菜也传承了我爸风格，特别爱放调料，盐、糖、酱油、生抽、蒸鱼豉油、蚝油…我还一度很自得，觉得我做的菜就是味浓。

直到我最近听了一席上悉尼新南威尔士大学医学院副教授张普洪的演讲《减盐这件大事》。这个演讲让我彻底反思、检讨了自己的烹饪习惯。

张普洪说，有机构研究了2017年主要危险因素导致的中国人死亡数量。

这个研究显示，高盐膳食是导致中国人死亡的第三位危险因素，“在所有膳食相关的危险因素里是最高的”。

他在演讲中解释了，为什么盐吃多了人容易得高血压——“我们肌体里的盐基本维持在一个相对稳定的水平，0.9%，也就是生理盐水的浓度。

如果每天摄入的钠或盐比较多，肌体为了维持盐的0.9%，就会固定更多的水分，带来的副作用就是血容量增加，会对血管壁造成更大的压力。”

而“血压一直比较高”带来的问题是“血管壁的内皮细胞会受到损害，血管壁就会硬化，最终会由于冠脉、脑血管或者是其他大动脉的硬化，导致脑卒中或者冠心病。”

他在演讲中还指出，盐吃多了“还会损伤胃黏膜，导致胃癌的发生率增高，钠还会干扰钙的代谢，导致骨质疏松；

以及，盐摄入过多和肥胖、肾脏病、2型糖尿病有关联。

我立刻就想到了小时候做胃镜显示胃粘膜有损伤的自己，也想到得高血压的家人。

在演讲中，他说我们人对于盐的需要量是很低的。“我们每天对盐的需要量不足2克。”

而这个2g的需求量，从我们每天都吃的自然食物，比如肉、蛋、奶，各种谷类、水果、蔬菜里就能摄取到，因为这些自然食物里边都有钠，都有盐。

“每个人吃饭习惯不同，（我们吃的天然食物里）盐的含量应该是在1到3克。

如果吃肉蛋奶比较多，盐摄入会多一些，如果以素食为主的话，就会少一些。”

我们只需要不到2g的盐，但我们却吃进去的盐却远远多过2g。他在演讲中说，他们在“六个省的调查结果是，平均每个人每天大概摄入了11克盐…盐的摄入量都比膳食指南规定的上限的两倍还多。”

听完这个演讲后，我立刻转发给了我爸，还把重点总结出来，跟他说你在家做饭要少放盐。

那个演讲里，还提到第一导致中国人死亡的危险因素是高血压，第二位是吸烟。

我跟我爸说，“你啊，又吸烟又高盐膳食，又因为受长期高盐膳食影响，还得了高血压。现在你三大危险因素高血压、吸烟、高盐膳食都集齐了，得注意了。烟你一时戒不了的话，试着把盐的摄入降下来。”

我在提醒爸妈的同时也在自己生活中，开始了减盐革命。

我现在做饭基本不放盐、酱油、生抽（这些调料里钠含量也都很高）。

因为我饮食中，肉、蛋、奶吃得多，加上我嘴馋时还会吃一点小零食，这些食物的含钠量完全满足了我的盐摄入了，可能还会超标一点。

在演讲中推荐大家“选择少盐的加工食品”。方法是，看营养标签里钠含量，如果“百分比是10%，就说明你吃完100克，你摄入了推荐量的10%”

他也提到，零食里像“泡椒凤爪、火腿肠、海苔……（钠含量）都是很高的。”

我自己现在买加工食品，都也会留意一下钠含量。如果高的话，我会注意控制下自己吃的量。

因为考虑到爸妈对改变的接受度，我给他们买了低钠盐，希望帮他们平稳过渡到渐渐做饭不放盐或少放盐。

这也是遵循了演讲者的建议。他说，“盐的种类很多，核心成分是氯化钠。唯独低钠盐，它用氯化钾替代了一部分的氯化钠。氯化钾也是咸味的，这就在减少钠摄入的同时增加钾的摄入。

但是有一点需要特别注意，肾功能障碍的人一定要遵医嘱慎用低钠盐。”

我也查了下，目前主流医学界对肾代谢异常患者的建议是不用吃低钠盐，就吃普通盐，但要严格控制盐摄入。肾脏没问题但高血压的人则建议吃低钠盐。

他在演讲中还建议大家“在外就餐要求少放盐”。

我试了下，在餐馆吃饭，服务员问我忌口啥时，我会告诉他，请少放盐。但有时说了也没用，上来一样咸。我就会倒一杯水涮一涮。

第二宗罪：菜吃得太少啦！

From《盐、脂肪、酸与热量》

第二个变化是，我从基本不吃蔬菜变成了一个没有感情的吃菜机器。

我从小到大都不太爱吃蔬菜。熊孩子时期，在大人让吃菜时，我就会说“我又不是兔子，为啥让我吃菜叶？”我还会以“我有吃水果”作为理由。

因为那时我觉得，蔬菜和水果的营养素差不多。吃水果可以替代吃蔬菜。

但我看了《中国居民膳食指南》，才知道，水果和蔬菜不能相互替代。

书中写道：“尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。

From 《碳水化合物的真相》

蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故菜也不能代替水果。”

膳食指南中对吃蔬菜的建议是，每餐都要吃蔬菜，每天要摄入300～500克蔬菜。

按照一天摄入450g蔬菜，拆成早中晚三餐来吃的话，每顿都要吃150g菜。

我一开始对150g没什么概念，我就在超市买了300g的菠菜，洗干净，蒸了后，规定自己两餐内吃完。

这盘子里蒸出来的菠菜是300g的量☝

然后我就发现，天啊，300g菜对于我来说，还挺多的。

因为我平时吃饭，用筷子拈两三片菜叶子就算吃过蔬菜了。这和膳食指南蔬菜摄入建议的成年人一天差不多吃一斤蔬菜的量简直差太远了。

这可能也是为什么之前我去医院做微量元素检查时，查出来，我体内叶酸偏缺乏。

当我知道了蔬菜就是需要吃这么多后，我开始按照每天应摄入的蔬菜量来买菜。（一般买菜APP都会显示克数，买时留意一下就知道自己买了多少克蔬菜。）

另外，因为蔬菜不适合反复加热，反复加热容易产生亚硝酸盐，一种致癌物质。

所以我一般做菜，就是一顿吃多少做多少。但这会增加做菜次数。

Photo by Dan Gold on Unsplash

懒人如我，会直接买可以生吃的蔬菜，比如西红柿、黄瓜。

平时做菜也多是最简单方式：蒸或者焯水一下（比较适合菠菜这种绿叶菜）。

口蘑烤好后，会有汁水盈满“碗”☝

或是烤一下（适合用来做口蘑、西蓝花）。以口蘑为例，不用放油放盐等任何调料，就洗干净去掉蒂，把小碗一样的“碗口”朝上，烤箱200度烤个6分钟左右，就好了。

也分享一个懒人洗菜方式，适用于家里有洗碗机的人：用洗碗机的冲洗功能。注意，不用放洗碗块。

拿出来后，可以再检查一下，用流水冲洗一遍，基本就没问题了。

《中国居民膳食指南（2016）》中的插图☝

因为蔬菜在一天食物中摄入的量应占到3成左右，所以如果把一餐食物放在圆盘上，其中约三分之一面积应该是蔬菜。

我以往外食点菜时，经常点的全是肉菜，比如一份猪/牛/鸡肉，加一条鱼，再来个甜点，而没有点蔬菜，不是刻意不点，而是我会忘记。

From 《昨日的美食》

现在在外面吃时，我会改变点菜顺序，先把蔬菜点了，理论上来说是一荤两素比较好，但因为我没那么爱吃菜，我会下调到一荤配一素。

我也跟爸妈分享了营养学的观点：吃蔬菜以及水果有利于高血压、高血脂疾病的治疗。因为蔬菜水果里的钾元素成分多，可以帮助控制血压。（喝牛奶也很好）

我跟我爸说，你就把蔬菜水果当成没副作用的降压药来吃。天然食材，总归是比药好吃的吧。

《中国居民膳食指南（2016）》中的插图☝

再说一个关于蔬菜大家容易忽视的点，你一天应该摄入的300～500克蔬菜里，深色蔬菜占比要有1/2。这也是膳食指南里规定的。

《中国居民膳食指南（2016）》中的插图☝

之所以建议你多吃深色蔬菜，是因为它们通常更有营养。

范志红在《让家人吃出健康》中写道：“植物中的各种色素都具有相当大的健康价值，特别是强大的抗氧化作用。而含有较高色素的植物，其抗病性往往更强，营养成分也更为丰富”，

From 《地平线系列：驻颜奥秘》

因此“在蔬菜中，深色蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如西蓝花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱，深红色番茄高于粉红色番茄；

对于同一棵菜来说说，深色深色的部分也比浅色的部分营养成分和保健成分含量更高；

photo by congerdesig on Pixabay

水果也是一样，紫葡萄的营养价值高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。”

了解这个信息后，平时买同一种类型的蔬菜/水果，我就会优先选颜色更鲜艳的那款。

第三宗罪：以为水果可吃可不吃，吃得不规律！

photo by silviarita on pixabay

我饮食第三个改变是把水果从可有可无的零食地位提高到了每天必吃的地位。

水果我平时常吃，但我之前从来没在意过，自己是不是每天都吃。因为在观念上，我觉得水果属于健康零食。既然是零食，那吃不吃都行。

但现在看了 《中国居民膳食指南（2016）》后，我发现，我们每天应该保证摄入200～350克新鲜水果。差不多就是半斤的水果量。

并且膳食指南明确指出不能用果汁代替水果。因为水果榨汁的过程中，营养元素会流失。“但在外出需要携带方便情况下，可以用果汁等制品进行补充。”补充≠替代。

我现在会每天留意自己吃了水果没有，吃了几种。在保持水果吃够量的情况下，让摄入的种类多样化。

为了避免忘记吃，我会洗好当天份的差不多半斤左右的水果，放在触手可及的地方，比如书桌上。不时吃一点，一天下来都吃完了，就说明今天水果食用量达标了。

From 《碳水化合物的真相》

《你是你吃出来的》的书中还建议，水果同正餐一起吃，可以用水果代替部分主食（注意只是替代部分，不是替代全部）这样比较健康。

原理是：“水果中的果糖也是碳水化合物”，而且“水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4”。

From《节食与长寿》

另外，书中还建议，大家“能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝。在精细食品满天下的今天，多吃膳食纤维可以帮助我们少生很多病。”

具体来说，“膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群，防止结肠息肉、结肠癌的发生。膳食纤维还可以帮助通便，从而预防和治疗便秘。

由于膳食纤维与其他食物混合后，各种能量元素吸收速度减慢，因此可以降低餐后血糖值，同时达到减肥的效果。”

我之前吃什么水果都会去皮。看了书后，我想法有变化。

现在我的方式是，水果洗干净后，吃皮。但会尽量选购安全性更有保证的绿色或有机水果，以减少摄入农药的可能性。

第四宗罪：吃得太单调！种类不够！

Photo by Dan Gold on Unsplash

第四个改变是，从爱吃什么就总吃什么变成了让饮食多样化起来。

我原来对爱吃的菜会从头吃到尾，不爱吃的菜全程不碰，最多象征性夹两下。点外卖也会反复点那个我吃过确认好吃的套餐。

“饮食多样化”这五个字，我听过，但它对我而言，是一个模糊概念，我并不是真的知道，怎样算多样化，以及为什么要多样化。

《中国居民膳食指南（2016）》中指出，“食物多样是平衡膳食的基本原则”。

具体来说，“每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。”

具体来说：“谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上; 蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上;

From 《昨日的美食》

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。”

因为不同的食物所含的营养素不一样的，人体需要不同的营养素，以及营养素之间有协同作用，多样化饮食可以让营养更好被我们充分吸收。

需要注意的是，食物种类多不等于营养丰富。

夏萌在《你是你吃出来的》中用，“白菜炖粉条，土豆炖牛肉，煮点儿红薯，再凉拌个山药泥”这个食谱举例。

“看上去有6种食物，好像很丰富了。其实粉条、土豆、红薯和山药主要含有同一种营养素——碳水化合物。4个菜用营养素一评估，其实只有3种。”

至于如何做到食物多样化，《中国居民膳食指南（2016）》中建议：

From 《昨日的美食》

“1.小份量选择。同等能量的一份午餐，选用“小份”菜看可增加食物种类，营养素来源更丰富。

2.同类食物互换…例如，红薯、马铃薯互换;瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换;鱼可与虾蟹、贝売等水产品互换;牛奶可与酸奶、奶略、羊奶等互换。

3.巧妙搭配，（也就是）粗细（粮）搭配、荤素搭配，以及色彩搭配，如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同的植物化学物、营养素的特点。”

From 《昨日的美食》

我现在会常数一下我一天吃了多少种食物。

比如，我昨天吃的是鸡蛋、鳗鱼、牛奶、酸奶、橘子、菠菜、葡萄、梨子、红薯、带鱼、生菜、哈密瓜。

可以看出来，我水果蔬菜和肉蛋奶类吃够了，但谷薯杂豆吃的不够，这让我决定今日菜谱得加一下煮玉米、杂粮饭。

From《节食与长寿》

《让家人吃出健康》一书也提醒我们，“食物多样化一定要记得一个最最重要的原则，那就是盘子里的总量一定不要变！

如果你吃了粗粮，就要少吃精白米面；如果你吃了鱼，就要少吃肉…否则，你必胖无疑。”

第五宗罪：谷薯类吃得不够！

From 《昨日的美食》

我之前做饭，在主食这块，不是煮个米饭就是下个面条。

而《中国居民膳食指南（2016）》中要求，我们每天应该摄入谷薯类食物250～400g。

其中全谷物（也就是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物）和杂豆类（指的是除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等）50～150g，薯类50~100g。

photo by Shutterbug75 on Pixabay

全谷物、杂豆、薯类，在我原来的食谱中，它们出现的频率是很低的，但它们其实很重要。

《中国居民膳食指南（2016）》中指出：

“与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。

增加薯类的摄入可改善便秘。因此，每天宜摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。”

为了保证摄入量达标，我现在会用全谷物面包、燕麦片等做早餐，用杂豆和黄豆在一起打五谷豆浆。

烤红薯、小土豆代替部分主食

也会买玉米、土豆、红薯、芋头、板栗蒸着吃，用杂粮米煮粥。

如果你喜欢吃白米饭，可以在煮饭时把其中一部分白米用糙米、燕麦、芸豆等杂粮替换掉。

第六宗罪：大豆、坚果常忘了吃！

Photo by Juan José Valencia Antía on Unsplash

我有喝牛奶的习惯，但豆浆以及豆制品摄入得比较少。因为我觉得牛奶可以替代豆浆。

但《中国居民膳食指南》告诉我:NO！

因为“豆浆饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，适合老年人及心血管患者饮用。

但豆浆中钙的含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。”

总结就是“它们在营养上各有特点，两者最好每天都饮用。”

《中国居民膳食指南（2016）》中的插图☝

另外，膳食指南中也要求，平均每天摄入大豆和坚果25到35g。

细化建议是“常吃豆制品，适量吃坚果”。因为坚果“脂肪含量高”，吃多了容易发胖。

photo by Plants World on Pixabay

豆制品这块，我的解决办法是，把家里的豆浆机拿出来，重新启用，煮五谷豆浆，也会每周买两三次豆腐来吃。

坚果这块，我的解决办法是买混合原味（不人工添加盐、糖）坚果，每天抓一小把吃。

第七宗罪：忽略内脏、血制品！

我知道要吃肉，但我之前很少想到内脏、血制品也应该适量吃一些。

我是看了夏萌在《你是你吃出来的》一书中，经常建议她的患者吃内脏、血制品，才意识到吃这类食品的重要性。

她写“动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。"

“人体对血红素铁的吸收率高…血红素铁存在于红细胞和红色的肌肉中，也就是各类血制品，比如鸭血、血豆腐，以及红肉和肝脏。”所以，"（想）补铁（可以）多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽"。

像“女士每个月有月经血的输出，所以应该更多地补充些动物肝脏、血制品。”

她在书中建议一位得了神经脱髓鞘病的患者吃些内脏，因为“肝脏、肾脏，里面有很多磷脂、蛋白质和胆固醇”，这些成分可以满足神经细胞对营养的需要。

我之前不爱买内脏，是因为我潜意识里觉得内脏处理起来很麻烦。

当我发现，鸭血也算是种内脏后，我就会买容易烹饪的鸭血，切块、热油炒一炒，盛起来就可以吃。我还打算之后勤买点猪肝。

我之前做微量元素检测时，我体内铁含量是达标的，但也就刚过及格线。这也是促使我吃内脏的一个动力。

我很认同夏萌在《你是你吃出来的》中所言：

“细胞修复的钥匙、人体自愈的密码不就藏在我们的一餐一饭中吗？”

“面对疾病和亚健康，饮食调理的意义在于，当生活方式存在方向上的偏颇，找到关键问题并及时调整，就可以一点点改善不适，调整到正轨。”

看完“饮食七宗罪”，不知道你有没有膝盖中箭感？

From 《昨日的美食》

我如今觉得，关心蔬菜和粮食，关心自己每天都在吃什么，是一种很实在的自我关怀。

我关心饮食，是因为饮食中摄入的营养成分能让我的身体好好运行。

而我照顾肉身，是因为我希望肉身不要成为我做事的限制。

不过吃货如我，并没有因为追求健康，就完全放弃口腹之欲的满足。

我现在也依然会吃所谓的“垃圾食品”，比如可乐、薯条、油炸食品，只是我会控制自己摄入的量。

以及，我虽然平时工作日更多自己做饭，以符合膳食指南要求为主；

From 《昨日的美食》

但到周末在外面吃时，我对菜品选择就以口味为主了。比如我们会点水煮鱼、烧烤等好吃但不那么健康的食物。

我在蒂姆·斯佩克特写的《饮食的迷思》一书中，为自己这样做找到了一个不错的辩护理由：

他写：“在生物学领域，少量的压力和应激对有机体，小到细胞大到整个身体，确实是有益的。

例如，短期应用氧化剂和制造高温环境会使虫子的寿命延长，小剂量的抗生素刺激细菌生长，极低剂量的化疗药物使得癌细胞更加耐药。

运动对身体来说其实也是一种压力，而众所周知锻炼有益健康…

所以我们应该兼收并蓄。

偶尔放纵自己来顿垃圾食物大餐，或者吃点油腻的烟肉鸡蛋当早餐，既能满足我们的胃，也能调节肠道菌群和免疫系统…

这也不失为一个自我放纵的借口，不过别忘了这只适合偶尔为之，而不是天天甚至顿顿这样吃。”

From 《昨日的美食》

所以，我现在的饮食主旨就是：健康为主，允许放纵，偶尔地。

这也符合人性，人有健康自律的向往，也有放纵享乐的欲求。

人生是多向度的平衡游戏。最后就祝大家吃出健康、活得快乐。

参考资料和致谢：

感谢张普洪的一席演讲《减盐这件大事》，给我敲响了控盐警钟。

感谢朋友R写的《这3本健康相关的书，我给每户亲戚都买了》，R的推荐让我有动力去读《中国居民膳食指南（2016）》、《你是你吃出来的》，开始重建饮食习惯。

感谢《让家人吃出健康》、《饮食的迷思》，让我有了更多视角看待健康饮食。

商务合作 请联系邮箱

yakicreator@foxmail.com

或 微信：wuweiquai