半个月掉4.5斤+一个月矫正腿弯的个人分享
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我改了点东西 ,一年后有新的领悟了,第一句话:一定要学会腹式呼吸和沉肩!!!!!其他的写在最后了(2023.4.10)
👉20多年了,从小腿就弯,小时候我妈甚至在我睡觉的时候拿带子把我的腿缠上来矫正,也用过各种分趾矫正器,都是治标不治本。 这几个运动真的很有效!! 肉眼可见甚至走路都感受到腿直了,现在我还在继续锻炼,一天天接近我理想的腿部状态👈 所以有疑问,我可以解答的话都可以问!看到这个帖子的姐妹都要告别弯腿!!!😭😡👊 (没打算减肥的,纯纯属于矫正腿型的意外收获,锻炼最重要的一步就是动起来!别光🐴) 个人情况:从来不运动的阿宅(不适合高强度运动,不喜欢跑步,上楼梯气喘吁吁,帕梅拉那种我真的做不下去啊!累就不说了动作我都根本做不到!) 身体情况:从小xo腿、膝盖内旋、体重稳定不怎么会胖不怎么会瘦 成果:膝关节内旋有所改善、腿部肌肉发力有所矫正、掉秤4.5斤左右、核心力量变强平板支撑从第一天的3s到现在的3min 用时:约一个月(每周歇一天) 但是前半个月每天20min效果甚微(只对腿弯有改善),后半个月每天50min,每天消耗400-500卡(锻炼+走路自然消耗) 训练项目: 1.先尝试了一周多的欧阳春晓 【根本性瘦小腿10min跟练!拯救扁平足,强化足背屈|拉长跟腱,矫正腿型-哔哩哔哩】
+ 【8min根本性瘦小腿训练!快速改善小腿外翻等不良腿型、强化足踝功能-哔哩哔哩】
优点:找到了小腿和足弓发力的感觉 缺点:就仅仅止步于此了↑ 建议:先练个几天轻松的找找感觉,咱们再往下练习 2.目前在练的 【10分钟矫正小腿外翻,get直长腿,亲测一周见效!【韩小四April】-哔哩哔哩】
+ 【12分钟站立高效瘦腿运动,小腿|大腿|臀一起瘦🔥(附亲测对比)【韩小四快速美腿计划】-哔哩哔哩】
优点:从肌肉发力的根本上来解决小腿弯和外翻问题 缺点:小腿没瘦啊!! 3.重点来了姐妹们! 练都练了,累都累了我寻思着那就多加两个吧 【【甩脂瘦全身】20分钟站立有氧燃脂HIIT运动,大基数/新手友好!【韩小四April】-哔哩哔哩】
优点:好有用啊!掉称主力军 缺点:真的有点累…我每个项目中间没有歇,但是做到一半会歇一下 + 【8分钟站立无跑跳马甲线运动,膝盖友好,经期也能做!【韩小四April】-哔哩哔哩】
优点:做完全身马上做这个效果超好 缺点:笑死我小肚子还很明显但是已经能看到马甲线了 + 我额外加了50个卷腹没有跟练(记得拉伸腹部) 4.拉伸啊拉伸啊一定要 【做完就细了1cm?! 站立腿部拉伸➕懒人版泡沫轴按摩,告别肌肉/水肿腿|运动后必做!【韩小四April】-哔哩哔哩】
运动量不大的话,做p3的站立拉伸就可以了,不想变肌肉腿一定要拉伸 练了一些才找到比较适合自己的几个组合,我觉得韩小四最大的优点就是,通过增强肌肉力量,训练你本身薄弱的肌肉,来达到平衡。 所以我从来没有刻意练平板支撑,单纯就是练了上面那些,就已经可以做3min 最值得一提的是,正常饮食(膳食纤维+蛋白质+维生素一定要均衡),偶尔一顿放纵餐 最后,单纯分享自己的成果(我现在运动量加了半个小时),一定找到要适合自己的方法,如果不确定可以去医院挂康复科,医生会指导你的 运动量如下
祝大家都能愉快运动,拥有一个健康的身体!
没想到帖子又被翻出来了我补充说下(2023.4.10)
我目前训练的方式是:10-20mins有氧运动➕30mins无氧肌肉运动(臀腿/腰腹/肩背/体态换着来)➕10-20mins全身和局部拉伸
每周3-5次,一定要给身体休息日
差不多单次消耗如图上
饮食方面:是日常减脂餐(我自己挺喜欢吃的,不会很痛苦)➕每周1-2次放纵餐
锻炼真的能让人的精气神提起来,而且肌肉💪🏻线条好看,走路都是提着气的
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