半个月掉4.5斤＋一个月矫正腿弯的个人分享

我改了点东西 ，一年后有新的领悟了，第一句话：一定要学会腹式呼吸和沉肩！！！！！其他的写在最后了（2023.4.10）

👉20多年了，从小腿就弯，小时候我妈甚至在我睡觉的时候拿带子把我的腿缠上来矫正，也用过各种分趾矫正器，都是治标不治本。 这几个运动真的很有效！！ 肉眼可见甚至走路都感受到腿直了，现在我还在继续锻炼，一天天接近我理想的腿部状态👈 所以有疑问，我可以解答的话都可以问！看到这个帖子的姐妹都要告别弯腿！！！😭😡👊 (没打算减肥的，纯纯属于矫正腿型的意外收获，锻炼最重要的一步就是动起来！别光🐴) 个人情况：从来不运动的阿宅(不适合高强度运动，不喜欢跑步，上楼梯气喘吁吁，帕梅拉那种我真的做不下去啊！累就不说了动作我都根本做不到！) 身体情况：从小xo腿、膝盖内旋、体重稳定不怎么会胖不怎么会瘦 成果：膝关节内旋有所改善、腿部肌肉发力有所矫正、掉秤4.5斤左右、核心力量变强平板支撑从第一天的3s到现在的3min 用时：约一个月(每周歇一天) 但是前半个月每天20min效果甚微(只对腿弯有改善)，后半个月每天50min，每天消耗400-500卡(锻炼＋走路自然消耗) 训练项目： 1.先尝试了一周多的欧阳春晓 【根本性瘦小腿10min跟练！拯救扁平足,强化足背屈｜拉长跟腱,矫正腿型-哔哩哔哩】

＋ 【8min根本性瘦小腿训练！快速改善小腿外翻等不良腿型、强化足踝功能-哔哩哔哩】

优点：找到了小腿和足弓发力的感觉 缺点：就仅仅止步于此了↑ 建议：先练个几天轻松的找找感觉，咱们再往下练习 2.目前在练的 【10分钟矫正小腿外翻，get直长腿，亲测一周见效!【韩小四April】-哔哩哔哩】

＋ 【12分钟站立高效瘦腿运动，小腿｜大腿｜臀一起瘦🔥（附亲测对比）【韩小四快速美腿计划】-哔哩哔哩】

优点：从肌肉发力的根本上来解决小腿弯和外翻问题 缺点：小腿没瘦啊！！ 3.重点来了姐妹们！ 练都练了，累都累了我寻思着那就多加两个吧 【【甩脂瘦全身】20分钟站立有氧燃脂HIIT运动，大基数/新手友好！【韩小四April】-哔哩哔哩】

优点：好有用啊！掉称主力军 缺点：真的有点累…我每个项目中间没有歇，但是做到一半会歇一下 ＋ 【8分钟站立无跑跳马甲线运动，膝盖友好，经期也能做！【韩小四April】-哔哩哔哩】

优点：做完全身马上做这个效果超好 缺点：笑死我小肚子还很明显但是已经能看到马甲线了 ＋ 我额外加了50个卷腹没有跟练(记得拉伸腹部) 4.拉伸啊拉伸啊一定要 【做完就细了1cm?! 站立腿部拉伸➕懒人版泡沫轴按摩，告别肌肉/水肿腿｜运动后必做！【韩小四April】-哔哩哔哩】

运动量不大的话，做p3的站立拉伸就可以了，不想变肌肉腿一定要拉伸 练了一些才找到比较适合自己的几个组合，我觉得韩小四最大的优点就是，通过增强肌肉力量，训练你本身薄弱的肌肉，来达到平衡。 所以我从来没有刻意练平板支撑，单纯就是练了上面那些，就已经可以做3min 最值得一提的是，正常饮食(膳食纤维＋蛋白质＋维生素一定要均衡)，偶尔一顿放纵餐 最后，单纯分享自己的成果（我现在运动量加了半个小时），一定找到要适合自己的方法，如果不确定可以去医院挂康复科，医生会指导你的 运动量如下

祝大家都能愉快运动，拥有一个健康的身体！

没想到帖子又被翻出来了我补充说下（2023.4.10）

我目前训练的方式是：10-20mins有氧运动➕30mins无氧肌肉运动（臀腿/腰腹/肩背/体态换着来）➕10-20mins全身和局部拉伸

每周3-5次，一定要给身体休息日

差不多单次消耗如图上

饮食方面：是日常减脂餐（我自己挺喜欢吃的，不会很痛苦）➕每周1-2次放纵餐

锻炼真的能让人的精气神提起来，而且肌肉💪🏻线条好看，走路都是提着气的