(连阿文也能做的)零失败早餐

早饭是一天中我最喜欢也最期待的一顿饭。

饿了一晚上，早上起床往往饥肠辘辘。万一前天吃得晚，早上起来不饿，我也会等到饿了再去准备早饭。

饿是优质早餐体验的前提。饿是任何一顿好饭的前提，不饿的时候，再好吃的东西也觉得就那样。这么简单的道理，好像很多人都忘了。不过也可能是因为我们这些穷人花不起钱去人均三千块的餐馆，只有通过保证自己饿了才吃饭这种不要钱的办法来获得类似体验吧。

早餐时还可以理所当然的喝咖啡。每天的第一杯咖啡总是最好喝的。

其实我也喜欢早餐它本身啦。如果可以的话，我希望一整天都能吃早饭。特别欣慰有那些供应全天早午餐的地方，你们 make the world a better place.😉

早饭的另外一个优点是，非常省时省力。虽然有时候心情好，或想取悦什么人的时候我也会大费周章花一个小时做早饭。然而大多数时候，早饭只需占用你一天24小时中的 15 分钟时间。15 分钟时间，再忙的人，也是有的吧。

那么我们就开始吧，试图回答“早上吃什么”这个宇宙终极问题。

等等， 在开始之前，能不能解释下为什么标题里有阿文？这跟他有什么关系？再说了，谁是阿文？

这是阿文的主子。阿文的次要身分是攀岩的和修攀岩鞋的，他鞋修得倒是很不错。

故事是这样的。去年我和大柯粒在阳朔时，实在看不下去阿文在裂缝的不良影响下每天吃 8 个鸡蛋的自我毁灭行为，便喊他每天来蹭饭。然而阿文还是决定捂住节操不来蹭早饭，解决办法是在家里煮好鸡蛋带到他们大矮山村早市上就着一碗米粉吃。

小伙子几百天如一日地这样吃了下来，直到今天。连阿文也受不了每天吃同样的东西，转而来问我早饭怎么办。

他的原话是：

我现在对吃早餐有点纠结，你有没什么好建议和资料给我啊

我很担心他被网上那些没良心的美食博主给残害了（喵喵你懂的🐱），所以决定还不如我来创造一点关于早餐的建议和资料。

话说回来，万一他绝食不吃早饭了（以阿文的性格，谁知道他会做出什么事来），中国万千岩友的攀岩鞋谁来修？

Step 1 厨具准备好

做早餐一个浅口平底锅就够了，最好带盖子。

初学者的选择自然是不粘锅，但记住，一定要用木铲！一定要用木铲！一定要用木铲！且不要接触任何金属（比如金属勺），否则很容易刮花，便失去了不粘的魔力。

阿文，不粘锅长这样，中号就行（小号是那种只够煎两个鸡蛋的锅）。

我知道有人是坚决反对用不粘锅的，主要是担心涂层致癌问题。这个科学上已经达成共识了吗？我没空去研究，你自己看着办啦。但我觉得，如果不把锅烧焦、不用金属，涂层该没那么容易被吃进去吧。

我个人最喜欢的是不锈钢锅，它比另一个选择铸铁锅要轻得多，但要达到不粘效果，需要一些技巧和练习（以及几次失败尝试）。

这是我现在用的锅，早上煎了一个蛋饼，是不是一点没有粘锅的痕迹？（得意）

另外，不锈钢和铸铁材质的锅就可以用铁铲啦。

一个人吃的话，小号铸铁锅格外好用。我自己琢磨出的这个懒人早餐法，便是切两瓣蒜，炒蔬菜（包菜、甘蓝和羽衣甘蓝这种水分少点的比较合适），炒熟了直接在上面打两个蛋，盖上盖子闷一会，撒上芝麻、花生碎，香菜或小葱就是早饭。

Step 2 基础版早餐

碳水化物：

Option1: 面包

这是最简单的。只是在买的时候需要留一点心。

从健康和口味角度来看，面包界的歧视链如下：酸面包>普通发酵面包；全麦面包>白面面包；不含糖和食品添加剂的面包>含各种添加剂的假.垃圾面包。请在购买时仔细读配料表。（不过我的一个法国朋友只爱白面法棍，如果你也有这种执念，请忽视这一段。）

Option2: 土豆/红薯/南瓜 等碳水丰富的根类作物（好像南瓜不是根……可它明明碳水很高）

可以水煮，蒸，或者扔烤箱。我喜欢扔烤箱因为省事，经常一烤烤一堆，就是好几天的早餐量啦。

Option3: 米饭/面条/藜麦 等谷物（严格意义上说，藜麦其实不是谷物，而是一种草…… 但水稻也是草不是吗？算了，我又不是学植物学的）

这个人人都会煮的吧……

蛋白质

Option1:各种鸡蛋

鸡蛋做法大概可以写一本书吧，Mark Bittman 在他的书里就花一章来写。此处略过几万字。

大体上分，可以煎、炒、水煮。

煎很简单，就看你喜欢多熟的，一面还是两面。我的最爱是单面煎，液态蛋黄。如马克老师所说，鸡蛋最怕过熟因为吃起来跟橡胶一样（rubbery）。

炒蛋也是一样，最怕炒过头。好的炒蛋蓬松，鲜嫩，最好还有一点液态部分。秘诀有两个，一是打蛋的时候加脂肪（牛奶或奶油），另外则是提早关火。在你觉得鸡蛋快要熟的时候赶紧把火关掉，甚至把锅抬起来。因为刚关火的灶台仍有余温，光那几秒就够把鸡蛋炒过熟了。

我受 Jamie Oliver启发，在炒蛋时加蔬菜，比如口蘑（就那种可爱的白色小蘑菇），菠菜，番茄，既让鸡蛋更有水分，也顺便进食蔬菜，一举两得。

做法很简单：锅内加油，中火，加切好的蔬菜，炒熟后倒打好的蛋液，撒盐，黑胡椒（自选），不要立刻翻动，待蛋液差不多都凝固了再稍稍用铲子拨几下就可以。

有条件的在上面擦点帕玛臣奶酪，画龙点睛。

老实说，我做的炒蛋就算勉强能吃，大部分餐馆的炒蛋是不能吃的。做好一份炒蛋，是一辈子的追求。

我嫌温泉蛋太麻烦所以从来不煮，做饭用计时器这种事我是不会做的。然而如果没煮好就变成了实心蛋，堪称鸡蛋界的黑暗料理。那么如果嫌炒蛋煎蛋油太多，还有一个做法便是：糖心蛋！（希望中文是这么说的，英文叫poached egg）

长这样，实在太可爱太可爱了！

我的加拿大房东太太是位专业厨子，她教了我零失败糖心蛋做法：

用稍微深一点的平底锅装一半水，里面加入几勺白醋（非常关键！），等水开始冒泡时把火调小，要保持冒几个泡泡但不会大规模冒泡的状态，打入鸡蛋。最重要的是，一个一个打，等上一个差不多成型了再打下一个，不然水温过低就会散。如果水温太高，蛋白则会跟乌贼的墨汁一样散逸出来。等鸡蛋成型后，用漏勺小心地舀起来放盘子里，撒盐和黑胡椒就可以开动啦。

她教了我一次，之后每次看到我做的糖心蛋都夸简直完美，也是让人一早上就元气满满呢。

还有一种是煎蛋饼。

它和炒蛋的不同是，不要捣碎，没别的。里面可以加芝士、罗勒叶（我还加菠菜什么的）。

Option2:豆腐

也有不想吃鸡蛋的时候，喜欢吃豆腐的我便开始经常吃起了炒豆腐。

来源是素食（（vegan））的朋友。豆腐选老的（硬的）。也是锅里加油，中火，用手将豆腐对着锅揉碎，加姜黄粉，时不时翻动一下，想吃脆一些的就多炒一会，不想的便早点关火。加盐和胡椒调味。

姜黄粉是个好东西，好看又好吃。

这是炒豆腐，乍看之下像是炒老了的鸡蛋。但豆腐炒老了也是别有风味，不像鸡蛋那么脆弱。

Option 3:豆子

在国外吃豆子很方便，买罐头就好，超市做活动的时候买，一罐一美元。

在国内就要自己煮啦。但其实也不麻烦。买多种豆子混在一起（比如黑豆、红豆、鹰嘴豆、云豆等，去超市看看就是），提前一晚上泡水，第二天早上放一口大锅里加盐煮，煮开后盖上盖子调小火慢慢炖，一个小时就能煮好。我一般煮一锅，一半放冰箱可以吃3-4天，另外一半冻起来，过几周再拿出来吃。

早餐豆子吃法是简单炒一炒，我一般用一瓣蒜和番茄调味。番茄自然是切成小丁，小火炒化变成蕃茄酱，豆子吸收了番茄的酸味，沾满番茄汁，也显得不那么干了。

Option4:花生酱

这个好像只适用于面包。花生酱香蕉吐司，上面撒满可口粉，我的弱点。

热量很高，碳水比例便高，但谁没一点坏癖好呢😉

花生酱选购指南：买配料里只有花生一项的。

Step 3 燕麦

燕麦可能才是最好做的早餐吧（但是我懒得把它调到前面啦），但要做好吃得费点心思。我不算是喜欢吃燕麦的人，嫌弃它味道太寡淡。也不会去买工业化的穆斯里（muesli）/Granola，里面太多提纯糖。

我主要用两种吃法，一是自己做Granola，每次可以做一两斤，够吃一个月；二是煮燕麦片。

无论哪种，我倾向于买全燕麦片，而不是压过的，更不是即食。既是出于口感考虑，也是营养价值不同。即食燕麦一煮就是糊状，不喜欢。

做Granola 其实很简单，但要解释起来很难。有兴趣的下面留言，然后我来单独写？

Granola做好后早餐只要5分钟。希腊酸奶，倒Granola，水果，坚果和肉桂粉，voila, 吃早饭啰～

煮燕麦很简单，用水煮，全燕麦要煮久一点，10分钟左右。煮好可以加牛奶（我不喜欢加牛奶煮是因为不喜欢加热的牛奶，如果你没问题，就加牛奶一起煮）。上面加水果（香蕉、百香果、杏子、桃子、梨等等），撒一些坚果，肉桂粉或可口粉。不介意多摄入一点热量的还可以加蜂蜜，味道会好很多。

Step 4花样版早餐

这些做起来大概要30-45分钟，适合有时间的周末以下是我的top2，大概一个月做一两次，属于治愈心灵的安慰早餐型。有时候红点那天也会特地吃这些。

西班牙蛋饼

先切蔬菜，必选是洋葱半个，大蒜2瓣，可选为圣女果、口蘑、菠菜、西兰花、羽衣甘蓝或其他你爱吃的炒完会软掉的蔬菜。

锅里放橄榄油，中火，加热一点，先放洋葱和蒜，待炒软变色后加入其他蔬菜，蔬菜炒软后倒入打好的蛋液，盖上盖子，闷到上层蛋液几乎凝固，翻身（此处为难点），把饼翻进盖子里，再滑进锅中来加热另一边。此时加热1分钟即可。

Mike's Mess

这是一位过往男友上大学的Santa Cruz旁一家餐馆里的早午餐。认识之后他老做这个给我吃，并解释来源。后来我们一起去吃了，没失望，于是也成了我的私房早餐。

煮一锅水，加盐，水开后煮土豆。

土豆煮好后切片，用油煎。

煎蘑菇，铺在煎土豆片上。

上面再铺煎半面熟的鸡蛋。

我在家不吃肉所以此处省略培根，如果你喜欢，就加煎培根。

然后是切好的番茄碎和小葱，舀一勺酸奶油（我一般用希腊酸奶代替）。

不知道为什么这个朴素之极，看着乱糟糟的早餐那么有治愈功效。推荐你在周末有时间时试一试。

以上都是亲试有效的早餐做法，希望有用。鞠躬。

我要去洗洗睡了，准备好饿着肚子醒来，就又可以跟亲爱的早餐见面啦。

我也不是微信里的每篇都放豆瓣里的人，所以如果有兴趣看更多，可以顺手扫一下这个呢。