转-营养师给“植物人”的一日菜单

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　　■名词解释
　　植物人
　　时下，越来越多的人士开始步入纯素食或弹性素食者的行列，而对于这类以不摄取肉类营养物质、而以植物为生的人，人们冠之“新植物人”之称。
　　记者连日来走访多家将营养科设置为临床一类学科的三级甲等医院后了解到，虽然“植物人”以不摄取肉类营养物质为生，减少了心脑血管、高尿酸血症等疾病的发生几率，但另一方面，类似素食者因为“偏食”而导致的贫血，或摄入植物油过量导致的心脑血管疾病、肥胖等问题依然存在。其实无论素食、肉食，都需要坚持均衡营养、合理搭配的原则。
　　妙龄女吃素吃到中度贫血
　　今年27岁的刘小姐，体态丰满，出于爱美、减肥的目的从一年前开始坚持吃素。“拒绝任何肉类，甚至拒绝了牛奶、蜂蜜、鸡蛋等准肉类营养，一年时间后，我的体重终于下降了10多斤，可随之而来的问题也渐渐多了起来，比如脸色苍白、时不时心慌、气促、头晕目眩。”
　　感觉到问题的严重性，她立即来到了营养科求助专业的营养医生。“都不用多做检查，一个项目血常规中的血象检查就足以说明问题。正常女性的血红蛋白指数为110-150g/L，而刘小姐的血红蛋白仅为80g/L。而且，其红细胞指数也低于正常值较多，表现为‘小细胞低色素性贫血’血象。结合她已出现的临床症状、饮食情况和检验结果，我们考虑其为不注重均衡营养导致的中度贫血”，广州市红会医院营养科主任谭荣韶介绍。
　　刘小姐症状明显，医生建议她适当增加动物性食物补充蛋白质和铁。“刘小姐坚持做‘植物人’的想法被终止了，经过系统的治疗后，身体状况重新步入了健康行列。”
　　素食者应了解身体的细微变化
　　在谭荣韶多年的门诊经验里，类似刘小姐这样坚持做“植物人”最后被迫进医院的患者并不在少数。“贫血的居多，其他诸如锌、维生素等微量营养缺乏的也不在少数，同时也有出现一些严重消瘦等营养不良的患者。”
　　据介绍，无论出于何种原因坚持素食，本身是没有问题的。但和食肉者一样，“植物人”们一定要坚持均衡营养、合理搭配这一根本性原则。许多动物性食品中富含的营养成分，在植物界里也同样存在。比如木耳、芝麻就富含丰富微量元素铁，坚果、种籽类食品就富含锌，豆类制品富含钙、蛋白质，海带、紫菜富含碘，青菜里则富含丰富的纤维素和多种维生素。
　　此外，吃素者应经常注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血等现象。如果能够增加菜色的变化，每天补充一颗综合维他命和矿物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。对于不严格素食者而言，最好能进食奶和蛋，以避免营养不足。儿童、孕妇、哺乳的母亲，最好不要坚持纯素食。
　　吃素也要讲究营养均衡
　　当然，中外的营养学家通过多年的研究发现，坚持纯素食与减少某些慢性病的危险性及其症状之间存在一定的必然关系。这些慢性病是：肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和某些癌症。但至为关键的一条，依然是均衡。
　　比如说，素食者不吃肉类，而肉类的主要营养成分就在于优质蛋白、脂肪和维生素。那么要保证每天所需的热量，那就需要通过米饭、豆类等物质来补充热量的充足。比如豆类及豆制品，其氨基酸评分实际上是接近肉类食品的，而且本身也属于优质蛋白。在吃大米饭的同时辅助以豆类，还可弥补大米中赖氨酸的不足。此外，豆类及豆类制品中，也富含丰富的大豆磷脂和多不饱和脂肪酸，用豆类制品来补充脂肪摄入的不足，甚至优于肉类。“所以我们经常说，在没有肉的日子里，豆类及其制品就成了人类上述营养物质的主要来源”，谭荣韶表示。
　　■菜单
　　营养师给“植物人”的一日菜单
　　谭荣韶根据自己的经验，也为素食者开了一天的营养菜单。“毕竟营养科专家强调的是均衡营养、合理搭配”，人们如果铁了心要做一名素食者，坚持素食、远离荤腥，最好还是请专业的营养学专家度身定做一个长期的健康素食食谱。
　　早餐：馒头两个　1杯豆浆外加一盘水煮花生米　早餐后坚持吃上一个苹果或其他补充维生素的水果
　　中餐：成人米饭150克，各类豆制品制作的菜肴一份(家常、红烧甚至麻辣均可)　青菜一盘木耳淮山炒玉米粒一盘　餐后可吃上芝麻糊一碗
　　晚餐：成人米饭150克，青菜一盘　黄豆或红豆焖南瓜　清蒸山水豆腐
　　■素食知多D
　　“植物人”最常见七类疾病
　　据介绍，一般“植物人”被划分为“全素素食”、“奶蛋素食”、“奶素食”三大类别。而在这三类素食主义者中，尤其以全素食者的营养难于得到充实的补充。素食者如果不善于配搭食品，容易造成营养不良，且经常被7大类疾病所困扰。
　　缺铁：人体对植物食品中的铁质的吸收力较差，容易形成贫血。
　　缺乏维生素B12：这种维他命是造血过程和神经系统所必需的，而它几乎只存在于动物性食品中。
　　缺钙：不利于骨骼健康。纯素食者应该适当补钙。
　　缺锌：影响免疫功能和性欲等。素食者锌的摄入量比非素食者低。
　　蛋白质的质量比较低。素食者完全可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白稍差。
　　热量低。长期素食者由于蛋白质与脂肪不足，容易引发营养不良。
　　引起微量元素缺乏症。人体必需的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。
　　■素食者言
　　“一个人患病和本身体质与后天生活习惯、情绪控制等诸多因素有关，饮食只是其中一部分而已。我坚持吃素九年以来，身体一直是往好的方向走。以前每年2-3次感冒，坚持素食以来，9年来累计的感冒次数不超过3次，而且每次康复得很快。古人也说，食谷者慧而巧，食肉者勇而悍，通俗地说，就是食肉的可能爆发力强些，而食素者耐力会更有优势。从我身边的坚持素食者的经历来看，因营养失衡而患贫血的没有出现过。”
　　———已坚持素食9年、是两家素食馆经理的刘小炮说
　　“除坚持素食的第一年，出现过明显的对两类川味荤食特别有欲望以外，随后的两年坚持素食的经历就相对平缓多了”。“平时在家做饭坚持营养均衡的素食，外出社交就餐也坚持肉变菜，三年下来，应该说整个身心都趋于平静，遇事也容易平静下来了，更没出现过营养失衡的现象”。
　　———坚持纯素食3年的张小姐对各类植物食品的营养优势如数家珍
　　■提醒
　　“植物人”也要忌植物油过量
　　谭荣韶提醒，根据中国膳食指南的要求，对于人体每日摄入的植物油数量也有明确的指标控制体系———既每日不要摄入超过25-30克的植物油。用油过多、过猛，也会导致素食者的热量、营养过剩，甚至导致心脑血管疾病的发生。谭荣韶就曾接触过一名纯素食主义者，因肥胖、心脑血管疾病而入院治疗的。一问其饮食习惯，对方坚持素食数十年了，在问及每日饮食中的食物油多寡，才知道其每天做饭时使用的植物油量超标得厉害。加之平素少有运动，过量的植物油在人体内囤积，形成脂肪，进而侵袭心脑血管，最终不得不入院治疗，进行调理。
　　■相关链接
　　植物中富含营养成分
　　许多动物性食品中富含的营养成分，在植物界也同样存在。
　　维他命A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。
　　维他命B12：蛋类与牛奶(不严格素食者)、酵母、绿叶菜等。
　　维他命C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。
　　维他命E：花生、麦胚、果仁。
　　钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。
　　铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。
　　锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。