5招強化腰腹肌 Pilates 趕走腰背痛(图链已修正)

来自: .(enduring....)
2009-12-23 20:06:43

转载自明报。前阵子我腰背痛，试了试这个五招普拉提果然感觉轻松了很多。而且这个可以治驼背哦。图片链接已修正了~~ —————————————————————— 　5招強化腰腹肌　Pilates可結合特定的器械進行，亦可在地蓆上進行，後者只需要使用簡單的器材，部分動作甚至毋須器材配合，因而非常適合腰背痛患者自行在家中練習。　以下介紹的幾個動作，不但對腰背痛患者有幫助，沒有痛症的人士多練習也可強化腰腹肌肉，有效預防腰背痛。图片地址： http://pic.yupoo.com/luenluen/548498959447/6d15tfjl.jpg —————————————————————— 15分鐘 Pilates 趕走腰背痛腰背痛困擾不少香港人，腰椎勞損、腰背肌力弱、日常姿勢不良、長時間坐覑工作、缺乏運動、經常穿著高跟鞋等，都容易導致腰背痛。要預防或紓緩腰背痛，其實並不難，只要每日花15至30分鐘，練習幾個簡單的Pilates動作，便能強化腰背肌肉，減少腰椎受傷的機會。慢性腰背痛多由腰椎勞損或退化、站姿或坐姿不正確、椎間盤突出壓迫神經線等問題引起。　香港復康會屯門適健中心註冊物理治療師杜容菁指出，上班族需要長時間坐覑工作，如果坐姿不正確，或座椅的設計無法有效承托腰背，都容易導致腰背痛﹕「站姿不正確，如寒背、翹臀或拗腰等，也是腰背痛的成因，常見於年輕人。而經常穿著高跟鞋的女士，腰椎承受的壓力就更大。」不少年輕人站立時會寒背或將盤骨推前，這些不良姿勢會令肌肉收緊，容易造成腰背痛。站立時應將頸伸直，肩膀打開（肩膀向背部拉），腰挺直，盤骨保持在脊椎的正下方。　腰背肌弱難護脊　杜容菁說，脊椎由腰腹核心部分的多組肌肉包圍，這些深層肌肉包括腰椎上方的橫隔膜、腰椎前面的腹橫肌、腰椎後面的多裂肌，以及腰椎下方的盤底肌肉。當深層肌肉收縮，腹內壓力便會增加，有助穩定和保護脊椎，脊椎所承受的壓力減少了，受傷的機會自然會降低。　慢性腰背痛患者腰背深層肌肉的肌力一般較弱，無法有效穩定脊椎，因而出現痛症。「很多患者在腰背痛發作時會刻意減少活動，此舉表面上似乎能紓緩痛楚，實際上只會造成反效果，肌肉缺乏鍛煉只會愈來愈弱，無法穩定脊椎，日後容易再次受傷。」　Pilates強化深層肌肉　腰背深層肌肉強化後，有如形成一個天然的腰封，保護脊椎，有助預防腰背痛。然而，日常的活動和運動未必能鍛煉腰背的深層肌肉，而Pilates大部分動作，需要運用腰腹核心部分的肌肉發力，所以對強化深層肌肉特別有幫助。　她解釋，Pilates是一項講求身體穩定性的運動，動作多從腹部、背部及臀部發力，以平衡身體和四肢，在訓練深層肌肉群的同時，令外層肌肉也得以平衡鍛煉。　由於Pilates可訓練軀幹、腰盤和肩膊的穩定性，強化腹肌和背肌，提升柔韌度，改善日常不良姿勢，因此，多年來不少臨脇物理治療師採用它，幫助腰背痛患者改善痛症。　急性腰背痛不宜練習　杜容菁建議，慢性腰背痛患者不妨多練習Pilates，以改善痛症，不過患有急性腰背痛的人，則不宜做這些運動，他們應該先接受其他止痛治療，待疼痛情穩定後，才開始練習Pilates。就一般腰背痛患者而言，每個動作每天練習兩次便足夠。　基本上任何年齡和體型的人，都可練習Pilates，但她提醒，手腕痛或膝關節痛的人，宜避免做一些以手或膝支撐身體的動作，以免手腕或膝關節過度受壓而令痛症惡化。此外，若練習Pilates期間發覺痛楚加劇，便要立即停止，並將有關情告知治療師或健體教練。香港復康會屯門適健中心註冊物理治療師杜容菁說，練習Pilates應循序漸進，由難度低的動作做起，而練習期間亦要多留意姿勢是否正確，否則便達不到預期的效果。