关于健身的那些事，来自舞蹈专业的健身经验介绍

关注我的豆油们，大概是因为这张照片认识我的吧，那先用这张照片镇楼，我是你们熟悉又不熟悉的蕾儿。目前是一名小小小的旅行博主，插播一条广告，欢迎关注b站：蕾儿乔什看世界

2020年初的照片

关于健身，首先声明我非专业人士，但是在这条路上摸爬滚打有一段时间了，深知从0到1是最难的。本人专业为舞蹈专业，有一定的运动基础，也看了比较多相关的书籍和视频，把我健身的经验分享给你们，大神们可以点击右上角退出，这篇文适合新进健身小白哦，我会尽量给你们讲清楚，有错误的地方也非常欢迎指正。还有啥不懂的可下方留言，当然也欢迎你点赞转发收藏，夸夸彩虹屁😋

推荐书籍：

囚徒健身

8.6

[美] 保罗·威德 / 2013 / 北京科学技术出版社

美丽芭蕾塑形法

7.2

[美]玛丽·海伦·鲍尔斯 / 2019 / 中信出版社

硬派健身

7.7

斌卡 / 2015 / 湖南文艺出版社

肌肉健美训练图解

8.7

德拉威尔 / 2005 / 山东科学技术出版社

先说说个人的身材情况吧

目前我的深蹲日常60kg，极限70kg，能做直臂引体向上10个一组，半臂引体向上3个一组。硬拉日常50kg，极限70kg，卧推日常30kg，极限40kg，这是我目前身体素质能负荷的重量，体脂率保持在13点多。

这是我目前的体脂率，上下浮动0.3左右

我不是小尖脸，略圆略方还秃头，曾经容貌焦虑达到顶峰的时候每次拍照精修半小时，也曾为了凹造型或者是逃避努力买了很多无用的商品，例如假屁股和束腰。再者我本身属于腰长腿短类型，轻微假胯宽，我初高中的时候是短跑健将，那会因为体育成绩优异被特招进了高中，高中学费全免，所以我有一双小象腿和一对粗手臂，曾经异常讨厌自己的这两部位，很少穿短裤短裙和露手臂衣服，这双腿曾经给我带来的荣誉也全部忘记了，只觉得这腿这手臂真丑真难看，我那时做梦都想要动漫腿和细细的胳膊。

这是2020年年初的照片

非常不务实的假屁股硅胶垫

（接近1000块的运动束腰）

大学进入艺术院校舞蹈系，训练强度越来越大，所以腿也越来越粗。我们的专业要求就是“瘦，瘦，瘦”，不管你用什么方法，总之能瘦下来就是王道。因为对肥胖的过度敏感和抗拒，而且我周围都是清一色的艺术系美女，在这种环境下压力山大，所以我大学期间为了减肥很少吃甜食和高碳类食物，宵夜绝对是一口不沾的。疯狂的时候，中午只吃水果，晚上不吃还要爬楼梯15趟（一趟15层，来回算一趟）或跑步3000米，只要吃了米饭或是高脂肪的食物就会抠喉，导致了我有很严重的胃病和消化不良，直到现在也没有完全恢复。（请大家不要diss舞蹈专业的这种行为，每个专业都有需要付出的努力，即使回报不成正比，这也是痛并快乐的，我并不后悔年轻时候的这些作为，只是现在不再这样了）。

我的每一个同学都是美人儿

再后来大学毕业，和乔什步入婚姻，两人过着自己的小日子太过幸福，于是开始放飞自我，我也因为自己曾经极度节食而报复性的胡吃海喝。我俩每天必点夜宵，外卖不断。加上在外旅行居多，因此饮食也变得极其不规律，我一度胖到接近100斤（我身高164，大学期间85斤，加上胃病严重，所以很难长胖），乔什达到了190斤（身高178cm，原先130斤）。

找到一张我双下巴的图，不忍直视

肥胖和缺少运动给我带来的最直接的后果就是，每天精神涣散，没有精力工作，总是工作一会就会疲倦，整个人也看起来非常水肿，皮肤状态也异常糟糕，而且因为穿不上自己之前的衣服，自信心大受打击。

以下是我们刚开始健身的照片，我们是17年正式购买健身房会员成为健身一员的，我那时候的体脂大概是18，乔什大概是25。我们那会健身只是为了跟风，为了发朋友圈，并没有什么目标，而且我对健身的认识仅仅停留在金刚芭比，肌肉男这样粗浅的阶段，没有马甲线，更没有腹肌背肌，我就是“健身五分钟，拍照两小时”的标准模板。

这是我最胖的时候99斤，你们看着不算明显是因为没有见过我瘦的时候

乔什190斤时候的样子，现在看想暴打他

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~两年过去了~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

时间来到2019年，乔什步入而立之年，燃起了要成为肌肉猛男的熊熊大火，原因是想要在30岁送给自己一份特别的礼物。而我呢，想要和他一块成长。于是乎，我们的健身从这里正式开始。

关于健身意识

训练计划要对症下药，也就是哪里薄弱练哪里。或者说你全身都薄弱，那就先练大肌肉群，以后等大肌肉群线条明显以后，有兴趣的话再雕琢小肌肉群。因为本身是舞蹈专业，所以有一定训练基础，也比较了解自己的身体素质和健身需求。再者就是我的健身审美更偏舞蹈身材审美，而非健美身材，因此我的健身计划会根据自己的要求自行定制，也就是说，我更多的是在健体。如果是想要健美身材的姑娘们，看到这里可以点右上角的小叉叉关闭，不一定适合你噢。接下来我们详细说说。

所谓的舞蹈审美的身材除了要求体脂低，还要求具有流线型的线条肌肉，原因是我们不仅要在镜头前呈现飘逸流畅的肢体语言，还要通过身上的肌肉能力来帮助我们完成复杂的舞蹈动作，这两者缺一不可。因为肌肉呈流线型，所以视觉上有欺骗的效果，看起来腿细胳膊细腰细的，实际上如果看数据的话，我们身体各个地方的围度和体重并不一定比那些瘦瘦的女孩们要小，大家不要过于追求体重的下降，而是把关注点放在塑形上。

这张照片之前被很多人diss手臂粗

我就是又黑又结实那种

临时想到一点，现在流行的消除肌肉的肉毒素，很多女孩们会把它打在小腿上，肩膀上等部位，这是非常错误的行为。肌肉是有记忆功能的，再好的肉毒素半年也会通过新陈代谢排出体外，而比较差的肉毒素有可能会有移位的可能性，必须坚持反复注射才能保持。还有一点就是，腿部肩部这些大肌肉群是很好帮助我们运动生活的肌肉，打肉毒素虽然暂时让它看起来纤细，但是当你发生危险的时候，这些肌肉也会最大限度的帮助我们度过危机。说个具体的，女孩子在外遇见坏人，打不过可以跑啊，注射肉毒素的腿怎么可能有爆发力，怎么可能跑得快。我有很多的朋友都有在腿部注射肉毒素的习惯，统一反馈都是腿部没有之前有力了。

19年末很注重肩背和肱二肱三的训练，马甲线基本没有

训练中还会有一些错误的认识： 1，害怕练成“金刚芭比”。

大家别一听到力量训练就怕了。首先，女性的雄性荷尔蒙（睾酮）只有男性的十多分之一，这又是肌肉生长和体脂含量的关键激素，所以要练出犹如男性一样的大块肌肉是非常困难的。再者就是长肌肉还需要非常高强度的运动量，职业人士还要注射药物增加雄性激素，每天8—10小时的运动时间就像打工人，有时候为了比赛还要加班训练，普通人的那点训练量想练出别人梦寐以求的肌肉简直是痴人说梦，增肌有多难，练了才知道。除了以上一些原因，要练成“金刚芭比”还需要大量的金钱。别练了一段时间就觉得你浑身都是肌肉了，清醒点，那是“陈年”脂肪。

健身的时候肌肉会充血所以看着非常明显，但是实际上日常生活中并不明显，只会让你看起来更紧致，而不是壮硕。

健身后充血，腹肌马甲线会很明显

日常拍照腹肌真的不明显，但是显细

健身后充血的背部

日常拍照肌肉不会看着那么明显，但是会比较的紧实

现在线条比较明显，但是也不会显得壮硕

手起茧了

2，怎么只瘦腿不瘦胸。（局部瘦身）

别傻了，减脂是全身范围的，真能局部减脂我比你还兴奋。最多就是局部塑形，让肌肉线条更好看，胸大腰细屁股翘腿长体脂还低，想想都是悖论啊。真有这样的姑娘，只能说老天赏饭，但是别妄想，大家都是普通人，都是碳基生物。

健身犹如整容

3，吃增肌粉健身的都有害身体。

这是我周围听到的最多的谬论，增肌粉是精细提炼的“营养补剂”，成分是含有碳水化合物和糖份的蛋白粉，并没有类固醇和生长激素那些违禁成分。全靠食补的话，让你每天吃十几个鸡蛋白，你吃得下吗，就算吃得下，这算起来也是一笔不小的开支，所以健身服用增肌粉是既实惠又高效的手段。还有人说，某些xx人不能服用，会影响肾功能吧啦吧啦之类的，任何食物都建立在剂量的基础上。我更相信，抽烟喝酒吃快餐食物喝大量奶茶还熬夜比这更影响健康。

我自用的牌子（不是广告，我还没牛到能接代言）

4，能吃减肥药吗？

很多减肥药里面添加了西布曲明这种违禁成分，原来是针对治疗阴郁症的药物，但是后来发现对减轻体重比抗抑郁更有效果，而且获利巨大，但是研究发现对心脑血管有很大影响。所以姑娘们千万不要通过减肥药去减脂，减肥药就是不想努力的一个借口，美美刚刚不是被抓了吗。所有成功的结果都是厚积薄发，循序渐进，不要想着都想着一夜暴瘦一鸣惊人。

健身先健脑，不要被乱七八糟的营销号和道听途说糊了眼睛，大家还是应该多去思考，多学习，科学健身。

关于饮食

俗话说得好，三分练七分吃。我们为定制个人食谱看了非常多的教程和资料，练就了随便一个食物就能说出大致的热量，基本就是个行走的热量检测仪。饮食以低脂低碳水高蛋白为主，每天正常三餐足以，偶尔嘴馋就吃点牛肉干水果啥的解解嘴馋，顺带补充能量。

我曾经尝试过一天五餐，少吃多餐的方式，但是发现对我来说不太适合，因为工作比较繁忙，在外旅行吃饭也不会太规律，吃饭是个相当费时间的事，所以在饭点解决完后就不再考虑此事。当然你可以一下尝试少吃多餐的方式，说不定会适合你。

吃健身餐后的纯素颜，皮肤真的变好了

我们的食谱很简单，给你们列一些我们常吃的食物来做参考：

早餐：以豆乳制品和碳水主食为主，外加一些果蔬坚果最好。可以稍微高碳高热量，尽可能食物丰富一些。

早餐：1，鸡蛋➕豆浆（不加糖）➕全麦面包

2，代餐粉➕水果

3，脱脂牛奶➕坚果燕麦

4，自制三明治

5，举一反三

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午餐：则以饱腹为首要原则，多吃饱腹感强的食物，如粗纤维，并且搭配高蛋白，低脂的主食。

午餐： 1，糙米饭➕鸡胸肉➕煮玉米（或其他粗粮）

2，水煮蔬菜➕酱牛肉➕水果

3，蔬菜沙拉➕吐司➕牛奶

4，香煎龙利鱼➕

5，举一反三

@@@

晚餐：则是少糖、微饱腹，不宜食用过饱，但是可以在睡前两小时或健身后吃一点高蛋白的食物。

晚餐：晚餐和午餐食谱类似，但是分量减少一半左右。

基本都是水煮

不吃米饭

注意：

1，健身运动前可以吃点易于消化的食物来补充点能量，例如含糖类食品，支链氨基酸我拿来当饮料喝，保持肌肉不流失。运动前一小时我会吃点香蕉或者全麦面包，健身后可以喝点脱脂牛奶，蛋白粉必不可少。

2，大量流汗会流失维生素，因此要多吃水果多补钙，还要补充电解质。

3，减脂不是单纯的减重，而是应该在维持肌肉率的同时提高新陈代谢，减掉脂肪，所以想要通过绝食来达到减肥效果的姑娘们可以关掉这篇文了。

4，学会记录自己的饮食，根据个人口味及时调整。但是烹饪还是要避免爆炒，剪炸，烧烤……这类方式，多以水煮为主。

5，并不是开始吃健身餐就要一直坚持下去，而是在特定减脂阶段的非常规手段，待身材达到自己目标，也可以回归正常饮食，只是要注意热量摄入和运动摄出保持平衡，不要给自己太大的压力。

视频截图可以看见我们面部状态的变化，更精神了

关于训练计划

我的健身计划非常细，因为我的生活方式更多是数字游民的生活方式，所以训练有机动性和不确定性。

系统训练前半年：

我在家不外出旅行的时候基本上练2休1，每次时间2个半小时，1个半小时无氧，半小时有氧，最后半小时拉伸。

无氧运动我以器械为主，有氧运动选择比较多，跑步，拳击和跳舞看心情。拉伸半小时就是舞蹈基本功的恢复。 在外旅行的话，我们会去当地找健身房，变动性会比较大，基本是练3休1或者练2休1，每次1个小时20分钟左右。40分钟器械，20分钟有氧，最后时间拉伸，在外旅行只练三大项（深蹲，硬拉，卧推）维持基本身体机能。

乔什带着我练拳击

刚开始没有什么线条

开始慢慢有型了

系统训练后半年：

经过半年时间的有规律训练，身材会逐渐能看到型了，我就会改变计划，减少无氧的训练，改为偏重有氧训练，因为我的健身需求更多是实用性，出门旅行劳累奔波需要很好的体力和耐力，还需要一定的防身技巧。身材方面如果能保持训练，不会有退步，只是进步会非常缓慢。无氧训练40分钟左右，1小时有氧，半小时拉伸，基本遵循这样的训练强度。

很喜欢练背，所以背的线条比其他部分都明显

马甲线开始明显了

腰围数据也开始下降了

胸中缝出来了

无氧练习内容：

每次训练只练习一到两个身体部位，一直重复循环，让身体有休息的时间，每个人对身体部位的重视程度不同，你可以在你想要雕琢的身体部分花更多的时间。我的训练如下：

第一天：肩➕背，背为主，肩为辅

第二天：臀➕腿，臀为主，腿为辅

第三天：肱二头肌➕肱三头肌➕胸，每个部位时间平均分配

小贴士：腰腹是每次都会带着练习的部位，不单独花一次训练时间专门练习。

具体的训练方法大家可以搜索各平台的视频，找到一个你喜欢的训练方法，练烦了再修改即可。

关于拉伸：

请重视拉伸！！！

请重视拉伸！！！

请重视拉伸！！！

之前非常不重视拉伸，所以小腿的肌肉线条不是太好看，不够流畅。都是血泪史，现在非常注重练后的拉伸。拉伸我基本以keep为主，内容是下肢拉伸➕帕梅拉10分钟腿部拉伸➕全身拉伸。会把一些动作变形为舞蹈中的基本功柔韧训练，加大拉伸难度。不管当天有没有运动，都会在睡前做一组拉伸，虽然小腿还是比较粗，但是已经顺眼多了。

利用拉伸时间练习柔韧度，一举两得，大腿根部➕臀部拉伸

腿部外侧拉伸

大腿内侧的拉伸

坚持拉伸之后，腿部线条真的变化很明显

小腿肌肉上移，就显得腿比较细

最后想跟大家聊聊关于健身的心理变化。

我刚开始健身真的只是为了拍照发圈，后来慢慢的变成实用主义，不是一昧的想要增加肌肉的围度，或者让线条明显拍照好看。更加希望自己能跑能跳能抗揍能反击，跟着乔什学习了拳击，恢复了身体柔韧训练，身体线条变成附加福利。那段时间看到自己瘦下来真的非常兴奋，为了维持体脂变得小心翼翼，甚至又重新开始控制饮食。只要吃一点点高热量的东西就会负罪感暴增，这种患得患失的感觉我花了很长时间才渐渐克服。

30岁穿上了大学买的裙子

我知道苦口婆心告诫你们，说一些“不要给自己太大压力”这种话没有任何作用，只是想让你们知道，这种感觉不是你才有，这是我们每个人必经之路。所以如果你正处于这样的阶段，不要气馁，慢慢度过。偶尔奖励自己一杯奶茶，一只冰激凌，一顿火锅，一些高热量但会让你开心的食物，是能让你继续坚持的最大动力。

还有那些健身了几个月甚至一年没有任何变化的豆油们，我也不会对你们喊着“坚持，加油”这些空泛的口号。想一想自己健身的需求到底是什么？是炫耀是跟风还是强身健体？如果并没有很大的动力改变这种现状，那么就做回原来的自己吧，肉肉的也好看，美并没有标准答案，接纳自己也是一种进步。

在我和乔什看来，运动除了给自己一个好身材，让我们能充满精力的应对生活和旅行中的各种挑战，还赋予了我提升生命能量的能力。反观我之前胡吃海喝其实是在消耗自己的能量，那段时间控制不了饮食，随之而来的也控制不好自己的情绪，时间管理更是糟糕无比，恨自己不思进取但又不想迈出第一步，就在懊恼中反复循环。

后来偶然看了萨古鲁的一期演讲，关于生命的终极目标。当你拥有一切以后，你想要什么？提高生命能量的唯一方式就是提升你的能力，无论是健身还是学习其他技能，你越是对你周围的一切作出回应，你就越自由；你越是自律才能越自由。保护好我们这个脆弱又不脆弱的肉身，生命才有更多的可能性。

最后是福利时间，感谢你们忍着耐心看到这里，如果你真的没有时间健身，那么就在空闲时间跟着《美丽芭蕾》练习吧，强烈推荐这套在家练习的法宝，没有之一，除了能够塑形，因为是舞蹈训练的衍生品，所以对气质的养成也有帮助。（百度碗盘：复制这段内容后打开百度网盘手机App，操作更方便哦 链接:https://pan.baidu.com/s/1Hbh56BbwjoCYL4IJSnQJMg 提取码:w3s4）

乔什之前做了一期关于他从死肥宅瘦下来的视频，他的方案更适合有减脂要求的豆油，感兴趣的豆油们可以点击下方链接，先看乔什的训练计划，蕾儿的训练视频日后有机会分享给大家。

视频：80天瘦40斤！给你准备的旅行or出差途中的干货减肥计划，夏天来了你准备好了吗？

希望你们都能拥有一个健康的体魄和有趣的灵魂

希望我们都能掌控自己的生活

希望世界和平

！！！