【塑身·深蹲】随堂练习笔记本

                
                
按：首先来张图。我承认我是被这图刺激到了。我的表姐，天生背后那张脸（腰臀线）相当好看。她属于天生的那种。整个肌肉群都是向上提的，总是给人很挺拔的感觉（其实她才刚刚160cm的样子），从小都是羡慕的份儿。
基本上这件事到这里，就没有然后了。
今天早上看到了这张图，小宇宙被点燃，原来深蹲（SQUATS）是良药一贴！
欣然决定开篇日志收集所有跟深蹲有关的知识，然后把训练内容加入到【和潇洒姐塑身100天】的二期里。好，正文整理来了，包括三个部分：三类深蹲姿势简介及要点，教学视频，我的练习计划表供参考。
一、深蹲（SQUATS）姿势简介（文字有点儿复杂，了解一下概念就好）
      深蹲，主要练习股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，每天坚持做，可以让大腿和屁股紧实起来，消除脂肪。其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。从视觉上看，体重会下降4-6斤。当然每个人的体质不同，不管是真瘦了还是看上去瘦了，它的训练结果只有一种：大腿紧致，臀部渐渐翘起来了。
（一）标准深蹲
                
                
要领：1、膝盖不要超过脚尖。2、千万挺直腰背。
      蹲下的时候，不是膝盖往前推，二是臀部往后坐。如果膝盖超过脚尖，这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，而非练到大腿的肌群。
      正确的身体感受：把重心靠后，人往后坐。整个人上半身始终竖直向上。就像坐在一把想象的凳子上。正确与错误姿势对比图：
                
                
最后的最后这句话点醒你：如果你的大腿平行于地面，练的是腿。只有低于90°才是屁股。
（二）二次进阶：M型深蹲
                
                
要领：大腿打开约肩宽的两倍，会感觉大腿内侧的肌肉紧绷。双腿张得越开，锻炼屁股越多；越窄，腿会发力很多。
不断练，不断增加次数，直到某一天你可以很轻松的蹲下起来300次，你已经基本完成了对自己撅屁股的改造。（看到这句话我真心激动的，目标！）
以上两种深蹲属于静态发力，对于肌肉的增长很有帮助。
（三）运动员们的终极版：负重深蹲。
                
                
这个请移步健身房，找个专业的教练。
番外：以上动作的同时，间隔配合平板支撑动作（PLANK）非常棒。找了分解图供学习。（平板支撑已经有无数个教练推荐了，塑身非常好的一个动作）
                
                
二、教学视频
哈哈，依然是被大家认为肺活量惊人的美女教练：
优酷地址 http://v.youku.com/v_show/id_XNTQ0OTUzMjUy.html
三、学习计划表
网上有相当多前辈的经验和计划表可以参考，拿来老外一个30天的深蹲挑战，从DAY1的50开始，DAY30的250！哈哈 我想挑战。
                
                
P.S.你可以在本日志下留言记录你的30天，也可以移步【和潇洒姐塑身100天】相册和我一起记录你的塑身之路。
方法都在，眼见为实，体验是真神。OK，我也开始今天的训练去了。
下课。
========帖子红了，被高野豆友的认真和热心感动，汇总分享他在评论里的回复========
大家的困惑主要集中在几点，我可以为大家解答一下。
1.为什么大腿酸，屁股却没感觉。
答：
首先，很多姑娘以前没有锻炼的基础，一开始就来做深蹲，确实很难找到深蹲动作的感觉。
这是因为臀部的肌肉在平时的日常生活中是不容易锻炼到的，但大腿肌肉由于行走的缘故，要比臀部肌肉强健得多。而深蹲动作是一个复合动作，大腿肌群、小腿肌群，臀部肌群等都会同时发力，由于臀部肌肉太弱，所以自然大腿肌肉就起了大部分作用。
这很容易理解，简单的说，就是因为臀部肌肉太弱，大腿肌群较强，而你又要完成这个动作，所以自然而然的，只能靠大腿肌群顶上，从而完成深蹲动作。
这个问题在所有的复合健身动作中都有，特别是对于新手，经常练胸肌练到三头肌上了，也是同样的问题：手臂肌群强，胸肌弱，所以练完胸肌无感，手暴酸。
那么要如何解决这个问题呢？
其实还真有，这就是健身要领中的“动念一致”原则。即：锻炼哪里的肌肉，就把注意力全程集中在那一块肌肉上，感受肌肉的收缩。p.s.健身房里很多人喜欢对着镜子练就是因为这样。
当然这只是理论，很多没有锻炼基础的姑娘可能连屁股上的肌肉都感受不到，更无从控制了。
这里我可以给大家一个简单易学的小技巧：
试着坐在椅子上，然后起身，在屁股即将离开椅子，而大腿还没来得及发力一刹那，就是完全由臀部肌肉发力的状态了。
大家可以感受一下，很简单。臀部完全是紧绷的，而大腿是松弛的。多试几次，你们就能体会得到臀部肌肉发力是什么状态了。
然后保持住这种状态，去完成你的深蹲动作吧。
2.深蹲是否会粗大腿？
答：这个问题是很多姑娘在练深蹲的时候的顾虑，“会不会把大腿练粗了很丑？”
首先，要轻轻的给大家泼一点冷水：
深蹲，既然是一个由大腿肌群、小腿肌群、臀部肌肉等多块肌肉协同做功的复合动作，确实是会练到大腿的、甚至小腿也会练到。
楼上有几位姑娘也确实有感觉，深蹲了几天，大腿粗了。
这个分两方面说：
一方面，这个变粗的感觉大部分是一种错觉，因为大腿肌肉锻炼后充血或者几天后乳酸堆积，确实有一种鼓胀的感觉，各位对比一下锻炼计划开始前和完成后的腿围就知道了。
另一方面，大腿肌肉确实增长了。这是难免的事，长久的锻炼，肌肉自然会增长一些。但是这个增长的维度，非常有限。尤其是对于女生来说，非常非常非常有限。
肌肉的增长，其实是肌纤维增长增粗的过程，而每一次锻炼，都是一次破坏后修复的过程。说得暴力一点，我们的每一次锻炼，肌肉纤维会损伤，然后在锻炼完后的几天内，自身会慢慢修复，在修复的过程中，肌肉纤维会增粗增长少许，这个过程不断堆积，就是肌肉增长的过程。
但人体是有适应性，肌肉纤维也不例外，为什么第一次锻炼后几天，锻炼的部位会非常疼痛，而随着整个锻炼计划的进行，这种疼痛感会越来越轻，甚至锻炼完后根本不会疼了。
这是因为肌肉纤维本身已经适应了这种程度的锻炼，已经不会损伤了，自然也无需修复，不会修复，自然也不会增长了。
所以说，肌肉要稳定增长的话，必须持续的加大强度，也就是负重，不断的冲击大重量，肌肉才能持续增大。
我本身也做深蹲动作，杠铃深蹲，对我来说，负重少于100斤，基本上已经没有意义了，对于肌肉增大的作用非常之小，大部分是在练肌耐力了。（p.s.也就是说我一直扛着100斤深蹲，几个月下去，无非是能多做几组而已，肌肉的增长极其有限。这也就是肌肉增长的瓶颈期，重量上不去，肌肉也长不了）
而本身女性的肌肉合成能力跟男生相比的话，差的不只八倍十倍的。
所以姑娘们放心吧，科学的理论就在这里放着，负重少于五六十斤的，就别担心大腿会粗成什么样。
反正会粗是肯定的，腿围数据加个半厘米一厘米的，但你的腿部线条绝对会比你不练要好得多。大家可以参看维多利亚的秘密的模特们，维密天使的训练视频我看过不少，里边的深蹲负重可不止五六十斤的，你们觉得那样的腿型难看吗？
健身是整个身体协调的锻炼，你有一个挺翘的臀部，却有一双松垮垮的大腿，相信我，这也绝对不好看的。
当然，训练完成后的拉伸是一定要做的。
3.关于腰酸和重心不稳的问题。
深蹲的标准动作是膝盖不超过脚尖，很多姑娘按着这个去做，一开始确实辛苦，首先是平衡的问题，感觉要往跌了是不是？或者是勉强做到了，但腰酸的厉害，脊椎的压力很大。
这个问题的原因归根结底还是肌肉太弱。肌肉太弱，所以无法提供足够作用力，平衡自然也差。因为平衡就是肌肉的协调做功嘛。
要解决这个问题唯一的办法就是多做，多做了，肌肉强健了，动作也就容易标准了。
但一开始的时候，大家可以使用健身球，或者普通的篮球排球也可以，把球放在腰部和墙壁之间，双脚站地的距离稍微离墙壁远一点，然后完成深蹲动作，这样就完全不用担心膝盖会超过脚尖，也完全不用担心会向后跌倒了。
等肌肉力量够了，再脱离健身球，这样对于大家的起步也容易得多。
健身球在网上买，几十块就可以包邮，除了深蹲还有很多妙用，值得购买。
4.腰窝的锻炼。
腰窝对于挺翘臀部在视觉上的显现是非常重要的，腰练的好，臀部看上去就会更翘。
而腰窝主要是竖脊肌。可以通过硬拉和俯卧挺身的动作来锻炼，这个肌肉不难练，光是出线条是很快的。
5.臀部肌肉的深层刺激。
如果深蹲之后感觉对臀部肌肉的刺激还不够的话，可以做几组“箭步走”的动作。
动作很简单，迈一大步，保持迈步的姿势蹲下去，重心在前脚，后脚放松用于平衡，然后起身，迈另一条腿，蹲下去，起身。如此循环。
动作要领：步子迈大一点，重心保持在前脚，上半身自然挺直，下蹲的幅度为后脚的膝盖几乎碰到地面。
这个动作可以深度刺激到臀部肌肉，保证你后几天连坐凳子都疼。当然，效果也是奇好。
6.害怕练出一身肌肉？
很多女生对于健身有着完全不科学的认识，怕练得一身腱子肉很丑。
甚至大部分男生也会这样，我有时也会约朋友一块去健身，但很多人说：“不要，万一练成施瓦辛格那样，太丑了。”
我就喝喝了，施瓦辛格是7届世界冠军，放在篮球界就是乔丹，足球界就是梅西（足球谁最厉害我很模糊，足球fans莫怪）。要真有这天赋，确实不用练健身，直接从零开始打篮球吧，打上几年，拿六七次总冠军戒指，也比健美冠军风光得多。
只有练过健身的人才知道肌肉有多难练，对于肌友来说，减肥只不过是个力气活，而增肌绝对是技术活。训练、营养、休息，都有诸多讲究。光是训练就要分技术要领、负重强度、组数、RM等等等等，营养也分基础饮食和功能补剂，一门门全得注意。
男生还有睾丸酮、雄性激素等等利于肌肉生成的先天条件，练肌肉本身就比女生容易十倍八倍的，我们身为男儿身，在健身房挥汗如雨累得跟狗一样的喘气，尚且难练。女生却担心随便玩几下10磅的哑铃就练出大肌肉了。那么好练给我好吗。
况且肌肉的保持也是非常难的，肌肉对于人体来说是个负担，因为大量的肌肉会耗费大量的能量，所以人体是倾向于把肌肉消耗掉的。以胸肌为例，你在健身房苦练半年，轮廓出来了。但只要歇上几个月，基本上你半年也就白练了，因为几乎也消减的差不多了。
甚至，我去健身房锻炼一个月，这一个月里只要几场酒局（酒高了第二天吃不下东西），那么这一个月最多就是保持，基本白练。
足够强度，充足营养，充足睡眠。缺一不可。所以你们就真别担心了。
再来说说肌肉腿的问题，很多姑娘说自己是肌肉腿，你确定那是肌肉吗？上面我也说了，肌肉的保持是很不容易的，人体会倾向于把它消耗掉，不运动还几年减不下去的肌肉腿也太不科学了。
摸上去硬硬的，其实是硬硬的脂肪而已。不相信你去做核磁共振吧，看看数据就知道是肌肉还是脂肪了。
勇敢的去练吧。胸肌、背肌、三角肌、三头肌、各个肌肉群都协调着练，体形绝对好得多。
胸小多练胸肌，绝对让你罩杯增加，胸型挺翘。
你们看到的健美图片上面胸部平平，胸肌大大的女金刚体形，你们也完全不用担心了。那是因为健美比赛要更好的显现肌肉，所以在赛前大量减脂、脱水，甚至通过药物让雄性激素增加、抑制乳腺发育，所以才能成就那般金刚体形。
不相信你们就去看看乳房的解剖图吧，看看胸大肌是在哪一层，乳腺是在哪一层，脂肪是在哪一层。
看完你们就知道胸肌的锻炼对于胸型的塑造是多么有效了。
勇敢去练吧。还是那句话，大肌肉那么好练的话，给我好吗？
关于锻炼的问题，可以在帖子里留言，我懂的我会一一告知。
2014.01.17更新