从120斤开始健身减肥，上VOGUE杂志，详细扫盲贴以及课表，上班族学生党适用。

【已有超过50+真正坚持+严格按照课表+晚饭不吃油腻的妹子发给我反馈图了，已PO在微信朋友圈，所以瘦不下来的继续找理由吧，坚决不打任何减肥药广告，勿扰。】 嗯，没错，说的是我自己。 其实120-110斤，听上去距离并不遥远，但一般人减肥都是减掉大部分水分+小量脂肪，我可以算是整整减去10斤的脂肪吧，所以差距看着很大。 之前有好多朋友问过健身减肥问题，露珠专门开了个微信一一解答过，废话不多说，直接上图先。 【对比图】

【2013年8月，已经开始出现淡淡的马甲线】

【腹肌控】

【马甲线控】

【翘臀控】不深蹲，无翘臀

【VOGUE杂志】（完全没有拍出我的优点，啧啧！

【减肥前的E，但当时胳膊很肉很肉，腿也胖。】

【目前是D，俯卧撑效果会坚挺】

身高：170 体重：曾120出头，现110. 三围：75D-65-92（三围比体重重要，体重轻不代表体型好，有问题的请带着三围一起提问，不然我哪知道你哪胖？） 大腿围：48-49cm 小腿围：33-34cm 其实也不算个细腿，但比较匀称。 减肥时间：半年 方法：无节操健身+饮食 我一般是那么安排的，每天腹肌撕裂者一套、俯卧撑10*10组、深蹲20*10组+箭步蹲20*10组，有氧运动看情况，因为我比较懒么…… （听不懂的往下看） 我的【Instagram：zenquero】 微博：藻前 请大家尽量不要豆邮，因为很容易被自动划入垃圾豆。 —————————————————————————————————— *我早饭和中饭都是随便吃，从未放弃美食，偶尔还是会夜宵搓一顿烧烤或者小龙虾什么的…… 最主要的是晚餐，以及不要吃零食！ 露珠的身材是属于很容易发胖的类型，曾经一个半月胖了十斤，只因为每天都吃五顿（就是饿了……没别的原因） 先科普几个误区。 1. 每天只吃水果能瘦么？ 能，肚子会变小。然后伴随着贫血等等，而且你能保证一辈子只吃水果的话，可以不用担心只要吃一顿胃就立马重新撑大，然后食量又回来了。 2.吃的越少越好么？ 吃的越少，脂肪就越来越容易储存，通俗些说就是脂肪怕你再也不吃了，所以每一顿就算你只吃很少很少，它也会立马储藏起来。当某一天你一吃多时，体型就很容易反弹。 3.健身会不会练成很壮硕的那种肌肉啊？ 拜托，这是超级误区。脂肪容易长，肌肉哪有你想的那么容易长？如果你有施瓦辛格的运动量加上营养师每天为你搭配的增肌饮食，再来担心这个问题。 4.腿上本来就很肥，健身后会不会看起来更粗？ 同样大小的肌肉和脂肪，差不多是1：5 的样子，这就是为什么我仍旧110斤（听起来不瘦），但看起来不胖的缘故。 5.听说健身后如果停止就反弹的很厉害？ 那是吃了减肥药后，健身是公认反弹超慢的。打个比方，肌肉就是卡车，越多的卡车就可以帮你消耗更多的卡路里，也就是说即使你吃的比别人多，也照样比人家瘦。 6.为什么我体重不重但是看着不瘦？ 再次重复体重真的什么都不是，别人还说我看着像100出头呢。 显胖的最主要原因就是没曲线，健身就是为了塑造肌肉线条。 7.肩膀宽怎么办？胯骨大怎么办？ 请不要把理由归到骨架上！ 等你瘦了，肩宽胯大的人会显得更瘦。 请参照T台模特，所以请不要问怎么瘦骨架了，骨头怎么瘦？ 8.为什么我怎么也减不下来？ 一张图回答↓

这世上只有胖不起来的人（基因问题），没有瘦不下来的人。 9.运动每组之间要休息多久？ 30秒，最多30秒。 休息更久的直接影响锻炼效果。 10.我很瘦，不想减肥了，也可以跟着练吗？ 瘦子塑形更看得出效果，你觉得你有vs的超模瘦不？她们也是天天健身，如果你喜欢她们的身材，就多做些无氧。 —————————————————————————————————————— 【饮食篇】 早上：随便吃，当然，营养价值高的更好，如果嘴馋的请尽量把高热量食物放在中午12点前。 中午：水果+任何非高热量的东西。（露珠是随便的吃……） 晚上：露珠是晚上健身的，健身前不吃东西（我老公健身前吃少许米饭，这样更好），健身后一定要吃蛋白质食物。 （——鸡蛋白、西兰花、水煮鸡胸肉、鱼肉……）这类，不要加油和任何调味品，没错吃起来的确不怎么好吃… 或者：水果，蔬菜，全麦饼干、坚果…… 以上三餐绝对禁止油炸什么的！ 【解释下为什么晚上健身后仍旧可以吃东西，继续用通俗的说法啊……】 健身后及时吃一些正确的食品对肌肉的恢复是非常重要的，健身时，身体以消耗“储存在肌肉和脂肪中的东东”的形式提供能量。 如果健身后不及时补充能量，肌肉组织会被破坏，当肌肉组织被破坏，新陈代谢反而会减慢，反而更不容易瘦下来。 所以不要问我运动完很晚了还要不要吃蛋白质之类的！！！ 蛋白质不是帮你长胖的好吗。 ***蛋白质是必须要补充的，而且最好在健身后两小时之内。 以下所有健身指导均来自老公，曾是西班牙职业运动员，所学的健身知识都非常专业。 【健身篇——新手】 没有健身经验的，可以按照以下来做。 周一：【全身瘦+体力锻炼】郑多燕减肥操（这个最容易上手）

周二：慢跑、瑜伽、游泳、快走，随意挑选，坚持40分钟以上。 周三：【腹肌（就是瘦腰）】腹肌撕裂者，17分钟版。（我的腹肌全是靠这个练出来的）

*动作做不到位的可以换成你能完成的。 周四：同周一 周五：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲，每组15，共5组。每组之间休息30秒。

*深蹲要点： 1.大腿小腿要呈90度，找个比你膝盖低的茶几，每次臀部碰到就行。 2.蹲下去3秒，站起来3秒，越快越没效果。（不少妹子上来就跟我说每天做200个深蹲，那个水分实在太大了） 周六：我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈，今天休息。 周日：【全身瘦+体力锻炼】可以郑多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不带玩水的（250m泳道） *****每次运动后都可以做”plank"http://www.womenshealthmag.com/fitness/basic-workout-plank 能坚持多久就多久，姿势一定要正确。 腹肌效果大约三个月出来，臀部效果和大腿肌肉紧实，两个月不到就能有。 以上的锻炼坚持了两个月后的，然后可以按照”课表“，做进阶篇。 再次提醒：不要说你体重没瘦5公斤之类，我们追求的是看上去瘦了。给你VS超模的身材，就算120斤你也愿意啊！ 运动后要拉伸，详见：http://hi.baidu.com/ezrqbugkhzchvxe/item/7d2fca1bad07c7e75f53b19f 不然长出肌肉什么的别怪我哦。 【健身篇——进阶】 哈哈，天天被残暴的蹂躏模式开启。 周一：【瘦胳膊+坚挺胸部】俯卧撑，每组10个，一共10组。每组之间休息30秒。 *一开始肯定撑不起来，所以先从半跪俯卧撑开始：上半身正常俯卧撑动作，下半身膝盖跪地，小腿和大腿不要碰地。 外加有氧40分钟。 周二：【腹肌（瘦腰）】腹肌撕裂者X。

外加有氧40分钟。 周三：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲每组15个，共15组。每组之间休息30秒。 再继续箭步蹲，每组15个，共5组。每组之间休息30秒。 深蹲：

箭步蹲： http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4Mjg5MTEy.html?from=y1.2-1-92.3.4-1.1-1-1-3 周四：重复周一内容 周五：慢跑或者任何有氧运动40分钟以上。 周六：重复周二内容。 周日：重复周三内容。 每天都要做”plank"http://www.womenshealthmag.com/fitness/basic-workout-plank 露珠目前最多能坚持3分14秒，经常练瑜伽的妹子都坚持更久。 *关于有氧运动和无氧运动？ 无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。 基本上是跑步热身/拉伸5~10分钟，无氧运动1小时不等，有氧运动40~60分钟（露珠比较懒，有氧有时候直接略过了……） 【关于瘦胳膊】 2kg-3kg的哑铃，每手一只，正面平举，与肩同宽。 伸直举过头，过程5秒，归位，过程5秒。 网上视频很多。 【运动服的选择】 1.瑜伽 许多妹子做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了，其实瑜伽有许多舒展性的动作，服装最重要的还是有弹性、吸汗。在此基础上，上衣的选择以含蓄为主，领口不要开太大，衣服也不要太贴身，下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤，长裤和7分裤都可以。 2.郑多燕减肥操以及无氧运动 活动量很大，建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤，下装同样建议穿面料弹性较大的裤子，裤子长度在膝盖以上最佳，这样不会束缚腿部的动作。 【忌口】 *尽量不要吃蛋白粉，如果吃的话，为避免增加体重，可相应减少同等能量的其它食物。 为什么不用吃？ 除非你的运动量真心很高了，而且纯粹追求肌肉线条（而不是只是为了瘦下来） 那可以吃。 正常健身不用。 【生理期】可健身，有氧运动为主。 写差不多了，最后说下自己。 外公土耳其的混血儿， 算到我这一代的话也就是八分之一了吧（这个没啥好讨论的，老公都见过我母亲那边的亲戚，还说我大姨妈长得像西班牙人……） 所以露珠的骨架天生就很大，胖了之后就比其他人更显胖，好处就是瘦了之后就是拉丁美洲那种肉感的身材。 露珠健身也有挺长一段时间了，其中收获的不止是瘦了美了之类，内心会变得越来越认可自己，也更自信。 想想那么坑爹的健身课表都坚持下来了，还有什么难得到我的呢？（觉得简单的，你试一个礼拜再来回我哈哈！） 健身是很难一个人坚持的，最好找个靠谱的闺蜜：） 曾尝试过减肥药，一个礼拜能瘦5公斤= =||，当初75E的胸部直接缩水到75C（这个差别很大很大的好吗），而且爬楼梯都累，贫血，各种柔弱不堪。 任何捷径都不如脚踏实地的好，自从恢复了正常的饮食，胸部重新回到75D（丰胸的露珠真不知，遗传占85%，其他的就是精油按摩或发育，没可能减肥和丰胸同时进行，除非抽脂啦！）但是胸小的妹子照样可以做俯卧撑，坚挺是每个姑娘都追求的不是么？ 最后……之前，良心的露珠表示不卖任何健身减肥之类的药品，就这样。 【转载请贴原帖，勿更改。】 PO几张健身控的露珠和老公：）