配色丰富·营养均衡·制作简单的快手轻食晚餐分享(附参数与公式)
来自: 一落花生一
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中意客餐厅风格的UU请看这里：
中意餐具杯子的UU请看这里(虽然本帖出镜的只有宜家大白盘但我其实还挺爱买杯子哒> <)：
对楼主无聊的游戏人生感兴趣的UU(万一有呢)请看这里：
生活背景
上班族 朝九晚七 偶尔加班
早上麦门早餐套餐 中午跟同事在公司附近找饭馆儿吃饭 一到晚上就为吃啥而发愁
自己做吧 不知道做啥 时间也不好掌控 搁外头吃吧 天天重油重盐营养极度不均衡
下定决心要改变一下饮食结构 就从晚餐开始叭~
明确需求
减脂不是主要目的 均衡营养才是 快手也是考虑因素之一 尽量每餐半小时内完成
参数与公式
上班摸鱼的时候会从参数表里选好未来一两天的组合，顺便在APP上把菜买好
一般是： 肉类 + 蔬菜(叶菜) + 蔬菜(非叶菜) + 菌菇 + 主食 + 水果
参数列表
工具
硬件类：
- 燃气灶+炒锅+搪瓷小奶锅：用于煮跟炒
- 小煮蛋器：用于蒸
- 小烤箱：用于烤
- 微波炉：快速加热
- 多士炉：用于烤(冻)吐司
软件类：
- 淘菜菜：啥买菜APP都可以(我们这只有淘菜菜) 自提点选公司门口 下班一波带走~
- 小红书：啊没错 小红书是我的百科> < 没试过的菜会搜一下别人怎么做的 选个看起来最靠谱的方法
实战呈现(持续更新~)
煎蛋 + 蓝莓 + 紫薯 + 杏鲍菇 + 胡萝北 + 小青菜
- 先处理紫薯 削皮切块放到小煮蛋器上蒸 定时25分钟
- 期间杏鲍菇切片弄点黄油放到烤盘上 我家小烤箱是免预热款 直接定时8分钟就行
- 剩下的时间洗下青菜蓝莓 煎个蛋再顺便用锅里剩下的油炒下青菜+胡萝卜
- 25分钟内全部完成出锅~
牛肉 + 蓝莓 + 口蘑 + 吐司 + 芦笋+ 菠菜 + 炒蛋
- 卤牛肉切片 放到小煮蛋器上蒸 定时15分钟
- 期间芦笋菠菜洗好焯水
- 焯好水的芦笋+口蘑扔进烤箱 8分钟
- 期间炒个蛋跟菠菜
- 20分钟内全部完成出锅
鸡排 + 小番茄 + 贝贝南瓜 + 彩椒
- 贝贝南瓜洗一下丢进微波炉 高火三分钟叮软 鸡排带包装丢水里解冻
- 南瓜切条 彩椒洗好切条 小番茄一切为二 扔进烤箱 8分钟
- 鸡排煎熟 切条
- 10分钟内全部完成出锅
柠檬烤鲈鱼+菠菜口蘑炒蛋+蓝莓
- 周末时间比较富裕 在家烤个鲈鱼吧~
- 鲈鱼来自擅钓同事的投喂 让门口生鲜店老板帮忙打理干净 清洗后擦干净分条冻好 需要吃的时候提前一晚在冷藏层解冻
- 两面抹上盐+黑胡椒+葱姜蒜粉+油 放个十几分钟 柠檬切片一起包上锡纸丢进烤箱 两面各十分钟 （我还放了芦笋 结果焦了 请勿效仿）
- 期间把冰箱剩余食材都拿出来一起处理掉 菠菜焯水 跟口蘑蛋一起炒一炒
- 算上食材处理时间 四十分钟完工~
炒蛋+香菇+小青菜+芦笋+小番茄+香肠+饭
- 芦笋焯水 跟小番茄一起送进烤箱5分钟
- 炒蛋炒香菇 扔小青菜一起进去焖
- 微波炉叮一小截切片腊肠 叮中午的剩米饭
- 十五分钟完工~
盐葱煎牛肉+香菇+小青菜+芝士豆腐+饭
- 依旧是时间富裕的周末，煎个牛肉吧~
- 过年期间麻麻寄过来冻在冰箱里的牛肉一直不知道怎么处理 搜了一下发现有种盐葱煎法 看起来不难 直接上手实践~
- 牛肉提前一晚拿到冷藏层解冻 清洗擦擦后切薄片（这一步出了好多好多血水 擦也擦不完 一度以为要翻车 稳妥起见建议有空的话冷水多泡会儿） 加致死量蒜末小葱白盐胡椒淀粉油抓一抓
- 腌个十分钟以上，期间洗洗小青菜香菇煮上饭
- 煎牛肉 放小葱绿 炒啊炒 出锅 香惨哒！
- 煎下切片香菇 小青菜扔进去炒炒 出水有点多 干脆盖盖子焖2分钟
- 内酯豆腐倒到盘子里 放上一片芝士 微波炉中高火3分钟 出来倒点生抽 黑胡椒海盐 葱姜蒜粉（有啥放啥 其实有芝士在 啥都不放也好吃）
- 算上处理牛肉的时间 50分钟成功吃上饭~
煎牛肉+意面+姬松茸+鸡毛菜+豌豆苗+樱桃
- 先摘鸡毛菜，这次买的品质不太行，黄叶蔫叶都多，摘菜摘了5分钟 π_π
- 鸡毛菜跟豌豆苗泡会儿，烧个水，煮上意面，期间清洗姬松茸 (这玩意儿跟松茸没有一毛钱关系，难洗且并没有杏鲍菇好吃，本轮淘汰，失去进参数表的资格)
- 鸡毛菜豌豆苗焯水 姬松茸切片放点黄油进烤箱，6分钟
- 头天剩的盐葱煎牛肉扔微波炉高火三分钟，鸡毛菜豌豆苗捞出来加点芝麻油盐胡椒拌一拌
- 汇总摆盘，二十分钟完工~
煎鸡排+紫薯+姬松茸+豌豆苗+生菜+小番茄
- 先处理紫薯 削皮切块放小煮蛋器上蒸，定25分钟
- 鸡排带包装扔水里解冻 冲洗生菜+豌豆苗 顺手泡上
- 豌豆苗焯水3分钟 捞出来撒点芝麻油白胡椒 姬松茸洗洗干净切片 放点黄油扔烤箱 定4分钟
- 煎鸡排 期间洗几个小番茄 切开放到烤箱里跟姬松茸一起再烤3分钟
- 生菜切一下铺底 25分钟全部完成 出锅摆盘~
煎鸡翅+南瓜+香菇+西葫芦+生菜+蓝莓
- 早上出门前把拿3个鸡翅到冷藏室解冻 回家先洗南瓜 微波炉中高火3分钟叮软
- 冲洗鸡翅 厨房纸擦干 划花刀 鸡皮朝下放迷你不粘锅里煎
- 半根西葫芦削皮切厚片 4个香菇清洗切厚片 叮软的南瓜切块 撒点黑胡椒盐一把送进烤箱 8分钟
- 清洗生菜 蓝莓 鸡翅撒点盐两面煎到金黄之后放到微波炉高火2分钟 防止里面不熟
- 生菜过下热水 汇总摆盘 20分钟搞定~
卤牛肉+紫薯+白玉菇+西葫芦+生菜+桑葚+蓝莓
- 早上出门前把卤牛肉拿一块到冷藏室解冻
- 回家先处理紫薯 清洗 削皮 切小块 放煮蛋器上蒸 定25分钟
- 剩的半根西葫芦削皮切厚片 白玉菇去根清洗 一起放烤盘上 撒黑胡椒盐 烤8分钟
- 紫薯剩15分钟左右的时候把切片的卤牛肉也放进去一起蒸 洗菜盆泡上蓝莓跟桑葚
- 清洗生菜 切段铺底 汇总所有食材 25分钟完工
- 本餐从头到尾完全没开火 撒花！~
卤牛肉+红薯+杏鲍菇+鸡毛菜+西芹+蓝莓
- 红薯削皮切小块上煮蛋器 定25分钟
- 杏鲍菇清洗削皮切厚片 掰点黄油进烤箱 定8分钟
- 鸡毛菜泡上 清洗西芹 斜切片 水开+油+盐焯4分钟
- 卤牛肉切片 红薯剩10分钟的时候放进去一起蒸
- 西芹焯完把鸡毛菜扔进去焯半分钟
- 25分钟全部搞定完工~
- PS: 西芹卤牛肉这个组合下次要减点分量 太费牙惹
卤牛肉 + 口蘑 + 番茄 + 西芹 + 蓝莓 + 小香梨
- Finally。。。把这波卤牛肉跟西芹吃完了。。。塞到牙疼。。。
- 卤牛肉切片 放煮蛋器上蒸 定15分钟
- 清洗口蘑 倒放在锡纸上 烤箱8分钟 会出汁 超鲜美~
- 西芹切粒(今儿切小点 太费牙了) 焯水5分钟 番茄小香梨清洗切片
- 15分钟集体出锅 完工~
- 本来还拿了一片吐司打算当主食 结果忘记烤了 事实证明这个分量不带主食也完全可以吃饱~
肥牛片 + 口蘑 + 洋葱 + 娃娃菜 + 煎蛋 + 蓝莓 豆乳锅 + 米饭
牙有点疼 换点汤汤水水的吧~
- 肥牛片早上提前拿到冷藏层解冻 回家先煮上饭
- 清洗口蘑 娃娃菜 洋葱切条
- 热锅煎个蛋 肥牛片煎熟
- 一颗豆乳锅底+一条味噌+热水煮开 放煎蛋肥牛片跟娃娃菜
- 煎肥牛的底油炒一下洋葱口蘑片 然后一起倒进锅里煮 时间随意 我是煮到米饭熟 大概8分钟
- 15分钟 全部搞定出锅~ 汤浓味美 吃干喝尽 > <
煎鸡排 + 南瓜 + 洋葱 + 娃娃菜 + 口蘑 + 蓝莓
- 鸡排带包装扔水里解冻 南瓜切块 放小煮蛋器上蒸 定20分钟
- 清洗口蘑 洋葱切条 一起进烤箱 8分钟
- 期间洗一下娃娃菜 半碗开水+一点油盐盖盖焖5分钟
- 煎鸡排 切条
- 20分钟全部出锅~
藤椒鸡腿排 + 生菜 + 黄瓜 + 番茄 + 面包胚 + 香蕉拿铁
- 偶尔偷懒的周末，骑电动十分钟到家附近的商场
- 买了两个现烤三明治
- 带上杯子在Manner打了两杯咖啡
- 十分钟解决午饭~
- 省下来的时间又卤了一锅牛腩 哇咔咔
鸡排 + 红薯 + 菠菜 + 炒蛋 + 西葫芦 + 金针菇 + 蓝莓
- 鸡排带包装丢水里解冻 红薯削皮切块 烤箱6分钟
- 西葫芦切片 金针菇去根 进烤箱跟红薯一起再烤8分钟
- 菠菜清洗焯水 煎熟鸡排
- 余油炒个蛋 炒下菠菜
- 20分钟出锅~
煎蛋 + 红薯 + 娃娃菜 + 西葫芦 + 金针菇 + 猕猴桃
- 红薯切小块，放煮蛋器上蒸，定20分钟
- 金针菇切根洗一洗 西葫芦削皮切厚片 裹上锡纸进烤箱 8分钟
- 清洗娃娃菜 加点油盐水煮 5分钟
- 煎蛋 猕猴桃剥皮切片
- 20分钟出锅~
鸡排 + 贝贝南瓜 + 菠菜 + 金针菇 + 蓝莓
- 鸡排带包装丢冷水解冻 南瓜微波炉中高火三分钟叮软 拿出来切块
- 金针菇切根清洗 包另一片锡纸里跟南瓜一起进烤箱 烤8分钟
- 菠菜焯水 煎熟鸡排 余油再过一下焯过水的菠菜
- 15分钟 完工~ （节前青黄不接 原料没备齐少了一种蔬菜 但依然吃的很饱 嗝(*￣ω￣)）
鸡翅 + 红薯 + 芦笋 + 茼蒿 + 白玉菇 + 炒蛋 + 小番茄 + 蓝莓
- 鸡翅提前解冻 洗干净划花刀 用厨房纸擦干 放不粘锅煎
- 红薯切小块 包上锡纸进烤箱 定十分钟
- 茼蒿杆与叶分开洗干净 杆焯水30秒 放叶子一起再焯30秒 捞出来滴点芝麻油跟盐拌一拌
- 芦笋下半段削皮 切段焯水3分钟
- 鸡翅两面都煎成形之后撒点盐 进微波炉中高火2分钟 防止里面不熟
- 用煎鸡翅的油炒蛋炒白玉菇(今天的白玉菇特价只要九毛九一袋！) 顺便也再煎下芦笋
- 20分钟 摆盘 完工~
猪排 + 卤牛腩 + 紫薯 + 芦笋 + 小青菜 + 茼蒿 + 杏鲍菇 + 小番茄 + 蓝莓
假期与队友一起清理冰箱食材的一顿~
- 盒马的炸猪排 包上锡纸放烤箱 两面各7分钟
- 紫薯切小块放煮蛋器蒸 定25分钟 剩10分钟的时候把卤牛腩放进去一起蒸
- 芦笋 小青菜 茼蒿 统统洗干净 焯水
- 杏鲍菇切片进烤箱 复用炸猪排的锡纸 还省的刷油
- 猪排拿出来平底锅再稍微煎一下把油煎掉一些 更香更脆
- 摆盘 25分钟完工~
山粉圆子烧肉 + 西兰苔 + 菜心 + 平菇炒蛋 + 小番茄 + 蓝莓
五一期间回了趟家 吃了睡睡了吃 还连吃带拿顺了点特色菜回来> <
在晚八之后的盒马买到了心心念念的西兰苔跟多色小番茄 统统七折 快乐~
- 菜心清洗干净焯水 先焯1分半杆儿 再把叶子按进去一起焯1分钟
- 西兰苔清洗干净 削一下茎部的皮 也扔下去焯水 3分钟
- 平菇洗干净 稍微撕一下 下过炒一炒炒出水 打一个蛋花 加盐出锅
- 焯好水的西兰苔过油煎一下 把从家打包回来的山粉圆子烧肉挖两勺 下锅热一热
- 20分钟 摆盘出锅~
主楼日更太麻烦 后面实战部分就直接更新在评论区啦~
也欢迎大家套公式来交作业 > <
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彩蛋 · 公式参数的跨界应用之： 狗饭
鸡胸肉+南瓜+西蓝花+胡萝卜
- 西蓝花焯水 鸡胸肉南瓜胡萝卜切块
- 分批放到绞肉机里打碎
- 用保鲜膜分批包起来 冻上
- 隔两天掏出一包 撕掉保鲜膜 微波炉中高火3分钟 放凉投喂~
食材原料
绞肉机 狗狗的好伙伴！
饭包成品
#我自制的健康食谱#
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