当那份曾经帮我减掉四分之一个我的食谱又被再次启动

十天断碳记录被豆友私信问食谱了，开心。简单给大家写写流水账

先说一下我的大致情况：

年前基本一周四练频率，16:8轻断食从下午13.00开始进食到晚上21.00结束，但没有做任何忌口。因为心底里觉得运动的最大动力就是可以不忌口，其次才是好身材。

抱着这样的心态一直坚持了快一年的时间，体脂率一直在20%+徘徊，只能说这个不太严格的轻断食计划帮助我维持了一个比较丰满的体重没有直接变成一眼肥。

过年期间回北京大爆碳水，也因为种种活动打破了断食，原就岌岌可危的河堤被洪水冲垮，回到广州之后已经体重飙上93kg，再不遏制，恐怕要重回人生最重的高中至暗时刻了，如图：

这时候身高180出头，体重直逼200斤

麦吉减肥第一次成功度过第二阶段后的效果图

于是准备在生活的常年松弛感中，加入一点可控性，重启身体的代谢和节律。

在漫长的减重道路上，我尝试过各种饮食方案，包括但不限于：生酮饮食，麦吉减肥法，轻断食16:8，5+2， 24:12（是的你没看错，24小时断食，12小时进食），一日一餐。

有两个原因重新选择了麦吉食谱，一是曾经让我达成阶段性减重目标，并持续比较久时间没有反弹；二是综合来看，现在的生活社交需求之下，这也是最好适应的一种方案。

麦吉食谱其实是麦吉先生根据生酮饮食，杜坎饮食，慢碳水饮食，地中海饮食等混合构建的一套合理阶段性减重饮食，整体分为三个阶段：断碳 - 慢碳 - 恢复

断碳期最高不高于14天

慢碳期3个月-5个月

恢复期就逐渐恢复回正常饮食，一旦有明显反弹迹象，可以饮食调整回慢碳期一段时间

我也是刚刚完成了第一个阶段，花了十天时间，整体从92.75kg减到87.15kg 也就是10斤左右。从今天开始进入第二阶段。

第一阶段断碳期的饮食规律：

可以吃所有的干净肉蛋类，可以吃所有的绿叶菜类（注意是绿叶菜，所有根茎类都不行，连魔芋也不行），烹饪手法不限，调料可以吃盐，胡椒，孜然，肉桂等香料，醋，无糖酱油（大部分市面酱油是含糖的）

乳制品只可以吃：黄油，品质优秀的芝士（当然是原产品不含糖的），品质优秀的动物奶油，比较少量的无糖椰浆

饮料可以喝无糖茶类，黑咖啡，水

补剂建议：综合维生素片，比如善存片或更好的选择；优质的鱼油或者磷虾油。因为完全断碳会缺乏B族维生素，你可能会有B族维生素缺乏症出现，所以补充就好。

不可以吃：

所有的碳水，包括不限于所有面食，所有米类

所有豆类（包括豆腐，看我的饮食能发现我吃了两天豆腐，才忽然意识到其实豆类品种里面也是含有碳水的）

所有水果（除了柠檬，牛油果外，小番茄可以少吃，一次炫一盒肯定不行）

所有坚果

所有蘑菇（蘑菇也有一定比例的碳水，虽然是比较特殊的碳水，但对自己严格的人可以完全不吃比较放心，我稍微吃了两顿）

乳制品类所有奶类和酸奶（即便是无糖酸奶）

整个第一阶段可以不限量，不限时间的进食，其实如果肉菜吃不够，也比较容易饿。要喝大量的水，理论上不能少于2000ml, 我基本每天3000ml

这样下来，基本前两天之内，身体的糖原就会被燃烧殆尽，脂肪细胞意识到：这个胖子不要我们了！大脑开始转型用脂肪转化酮体给身体供能。

当然，如果同时你能推行16:8轻断食，那么效果会加倍的好。理论上第一次使用这个饮食方法，能够在第一阶段14天之内减少自己体重的10%最高

我当初的目标是7天，到第7天还在掉，所以延长了一点。

在整个阶段都不建议运动，因为容易体力下滑，如果平时是个运动爱好者，可以做负担比较轻的运动。我有一天早上还空腹爬楼梯来着，感觉快看见太奶了。

无氧的重量也掉很多，平时有健身习惯可以接着健身，但是重量要减。

外出吃饭的话，尽量选择潮汕牛肉火锅，或者北京铜锅涮肉不沾麻酱，或者烤肉，但要保证肉是没有经过腌制的，实在不行在饭馆里点炒菜也可以点一些工序简单的炒肉炒菜。我在10天里也吃了一些粤菜，西餐简餐什么的，觉得酱料太重拿个茶杯把菜过下水就好。

之前觉得这样很矫情，现在觉得本质上还是看自己想不想了。其实真的这样，对社交和外出就餐，都没什么太大影响。

其实简言之，第一阶段的断碳期非常类似生酮饮食，大家可以按照生酮的大原则来考虑选择。

最多14天无论减重什么情况，都要进入第二阶段了，不然时间长了身体和代谢会有不良影响。第二阶段比起来就友善的多，除了第一阶段断碳的基础上所有饮食之外，很多之前不能吃的都可以了。

第二阶段慢碳期的饮食规律：

可以吃所有不含糖的乳制品，包括无糖酸奶和牛奶

可以吃低GI的主食，比如黑麦/全麦面包（这需要仔细甄别），意面，燕麦，土豆，红薯，绿豆粉丝，土豆粉，红薯粉，（没错这些都是低升糖主食），芋头，山药，魔芋，各种豆类（非常推荐的优秀慢碳水），少量几个饺子（肉菜综合，馅料中不含糖）

以上主食每次就餐选一个，别一顿好几样儿

可以吃所有蘑菇

可以吃低GI的水果，比如苹果，桃，橙子，梨，蓝莓，草莓，樱桃等（如果特别好吃，吃起来容易忘记量的就干脆别吃了，比如草莓，樱桃，水果建议每天要吃就吃一个，要么就不吃，总之别像鲁智深吃狗肉那样吃）

蔬菜建议还是不要吃根茎类，比如莲藕，南瓜

可以吃少量低GI坚果，比如核桃，可可豆（100%可可脂的无糖巧克力每天也可以吃一点点）

另外，营养补剂还是要继续服用

注意，第二阶段并不是完全不限量，而是每顿饭要主食，肉，菜，各占比三分之一。

然后，每一周固定一天作为解禁日，这一天你可以吃各种高碳水，目的是打破身体对于低碳环境的适应，打破平台期，有意思的是，很多人在高碳日之后称重反而瘦了。但我觉得不该追求这个。

总之享受就好，但是也不要在这一天库库炫得天昏地暗，毕竟还有明天呢，又不是一辈子吃不上糖了，主要努力到这一步的时候，相信你对碳水没那么痴迷了。

第二阶段非常大的参考了地中海饮食和Timothy Ferriss在《每周健身4小时》里推崇的慢碳水饮食法，总之是非常健康，除了减重也对身体机能有很多好处的饮食方式～

第二阶段可以完全恢复运动了，慢慢捡回之前的运动习惯，无氧也可以上重量了。

慢慢到了第三阶段的维持期，就要慢慢恢复之前的饮食，碳水想加的话慢慢加，没有需要的时候也没必要硬吃高碳，保持第二阶段的饮食也好。

这一次我反思自己，发现很多时候都觉得，一顿饭少了米饭好像少了什么一样，好像一个大人物缺席了重要活动。其实仔细想想，好像也没那么爱吃米饭嘛。

抑或是，偶尔吃一下就也还好。

偶尔爆碳了，就让自己回归第二阶段一段时间就好～

关于称体重的问题：

第一阶段，建议每天称重，你会很有成就感的，而且减重幅度也会提示你反思昨天吃的干净不干净。不可否认的是，第一阶段会剪掉的重量中有很大一部分水分，但是那又怎样呢。身体大部分的水分都是糖原携带的啊，舍不着孩子套不着狼。而且这也是为什么要大量喝水的原因之一啦。

除了掉体重之外，第一阶段更多是帮助我们停止自毁性的不健康饮食，并且重新整理身体节奏，也是对自己从脂肪和肠道坏菌群那里拿回自己身体主导权的决心考量，所以我认为是必不可少的。

第二阶段，建议三天或者一周称重一次。因为减重会变得缓慢，但是持久。同理，根据体重变化来考虑反思自己一个阶段的饮食和运动习惯。微小的体重波动是非常正常的，因为代谢水平，早晚时差，以及运动经历都会对体重造成影响。他只是一个粗略参考值，不是精确的指标，所以要辩证看待自己体重变化。

但我觉得也没必要买体脂秤，因为市面上大部分都不准，有条件可以去体检，或者专业健身房体测（其实也不能足够精准，但好很多）。

关于减肥：

其实除了为了好看，为了健康之外，还有很重要的原因就是，重新拿回可控性。

也就是身体自己的主导权。胖瘦本身这副肉身都应该是受自己控制才对，但在社会中的多重影响之下，太多人失去了自己身体的主权，让肠道菌群控制大脑替你选择生活方式 (有兴趣可以拓展阅读《我们只有10%是人类》)。

This ain't no right.

现在能想到的就这么多，之后慢慢补充，和大家共勉吧～