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你是如何对抗失眠的？

高敏感/神经衰弱/失眠人群如何睡个好觉？

天真小羊Lola 2020-03-29 16:17:50

经过接近5个月的努力，我这个月终于睡得比较好了，经常在晚上十点以后与友人聊微信的过程中睡着，第二天起来再抱歉地告诉对方自己睡着了。在调理睡眠的过程中做了大量搜索，发现睡不好的人群很庞大，那就把我初见效果的经验心得分享一下，希望所有人都能睡个好觉。

我先来对题目里的三个名词进行解释一下。

高敏感人群（highly sensitive person, HSP)情绪易受外界影响，波动的频率和幅度较大，并且对声音、气味等任何外部刺激都有超高的捕捉能力和反应意识。Elaine Aron的研究指出，人群中约有20%的人有异常敏感的大脑。（参考KnowYourself, KY）看到这里先放心好了，睡不好的人比例非常高，你并不孤独。

神经衰弱（neurasthenia）在中国属于神经症的诊断之一。是由于长期处于紧张和压力下，出现精神易兴奋和脑力易疲乏现象，常伴有情绪烦恼、易激惹、睡眠障碍、肌肉紧张性疼痛等；这些症状不能归于脑、躯体疾病及其他精神疾病。症状时轻时重，波动与心理社会因素有关，病程多迁延。（百度百科）

失眠中国《成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准：①失眠表现：入睡困难，入睡时间超过30分钟；②睡眠质量：睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；③总睡眠时间：总睡眠时间减少，通常少于6小时。

我自己是属于高敏感人群和轻微的神经衰弱患者，从小就是。在读大学以后开始意识到我在睡眠上与其他人的差异——不睡懒觉，入睡困难，易被吵醒。曾经有个同学很早来我宿舍敲门找人，她刚到门口轻声喊了一次名字，我就立刻醒了，而她要找的人还在熟睡。同学惊讶我是不是都不睡觉，调侃以后谁和我一起睡觉肯定超级安全，小偷刚开始撬锁呢，我就已经醒来拿好棍子等着了。听起来像某种gift，但是却让我痛苦很多年。住集体宿舍的日子，有很多时候是让我暴躁的，大学生和研究生的作息大家想必也清楚，真正的白天不起晚上不睡。

后来发现了耳塞这个好东西，我睡得好了一点。而这些年为了能睡个好觉，我做了各种尝试，总体还不错。但是去年六月分有一周时间入睡极其困难，闭着眼睛到凌晨四五点都没睡着，连续几天之后还出现了严重的耳鸣，两天的时间里耳朵里像有个喇叭在响。事后还去了耳鼻喉科测听力。第二次是从9月开始，因为一些压力，我开始出现失眠症状，具体表现为——入睡一般困难，夜间会突然惊醒，由一开始的醒一次到后来两次，醒后再次入睡的难度也越来越大，经常睁着眼睛到天亮。持续到现在仍然有轻微的夜间醒来症状，但是已经不影响总体睡眠质量，这中间的辛苦是一言难尽。

我从以下几个方面来说一下我为了睡个好觉做了哪些努力（挣扎）。

1. 心理暗示

这是最重要也是最有效的方法，比起药物是更长久的解决方案。除了身体出现病理性变化，否则睡眠问头基本都可以归为心境问题——也就是我们常说的情绪。情绪高涨或低落，都会影响睡眠。稳定中向积极发展的情绪是最佳的睡眠状态。

我在睡不着的夜晚，大多数时候是焦灼暴躁的，明明累了一天身体也疲惫，为什么睡不着？我是不是生病了？明天还要上课/上班怎么办？为什么别人都没这个烦恼？睡不好皮肤不好黑眼圈更严重了......想完这些问题，只会更加焦虑，结果更睡不着。这个时候要立刻停止这种想法，睡不着就睡不着，不要逼迫自己。不如起来干点别的，看看书（不建议看手机），拖拖地。告诉自己没关系的，今天睡不着就睡不着好了，不着急，这辈子要睡得觉很多，明天被别人看到黑眼圈就直说夜里没睡好。

然后做一些能让自己睡得着的事，不管客观上有无作用，都告诉自己：也许这样我可以睡得好一点。我接下来所有的方法（除了吃药）都是为了达到这个目的——给自己心理暗示，用正念（mindfulness)填满自己的大脑，把焦躁情绪赶出去。

2. 冥想（meditation)

这是我曾经在失恋的时候用的方法，那时候并没有睡眠障碍但是很焦虑，心境不安宁，用这个方法可以让我平静下来，用在失眠的夜晚也有效。打开你常用的音频app，喜马拉雅/虾米/网易云等，搜索“冥想音乐”，以打坐的姿势坐在你最舒服的位置，可以是床上、地毯、沙发、阳台，但一定要安静，全神贯注地听音乐并跟着音乐思考，摒除杂念。睡前瑜伽可以有相似效果。

我在网易云音乐搜索到的冥想音乐歌单

3. 助眠物品（subsidiaries)

除了调节情绪，还可以借助物品（此处不涉及药物），这些东西可以让我有个积极的念头。以下我用过自认为有效的辅助物品。

耳塞

耳塞救了我室友和邻居的命。每次吵闹的室友和邻居在11点半以后还在喧哗，我都想砍死他们。（邪恶的念头）但文明人怎么可以这样呢，有了耳塞后普通的邻里噪音伤害不了我了。电钻和电锯声除外。

耳塞已经成为我生活必不可少的物品，走哪带哪，这个品牌是我一直买的

加湿器/香薰机

这两个东西我不知道是不是一回事，但是无论哪个都可以。我在TB随便买了一个三四十的，长得像muji的香薰机，但我多数时候是把它当加湿器用。冬春的北方异常干燥，我夜里醒来感觉口干舌燥，甚至太干燥而很难入睡，呼吸就很不舒服。

可以根据个人喜好加入香薰精油，房间里都是自己喜欢的味道，也会营造出让你舒适放松的环境，很助眠。

我夜间惊醒后打开加湿器，调到最大档，雾气喷出来我告诉自己：现在可以安心睡了。果然会很快睡着。

还有小夜灯模式，可以用来睡前看书、营造氛围

褪黑素

虽然口服，但我不把它列为药品，因为每个人身体里都有褪黑素。国外的研究表明其具有促进睡眠、调节时差、抗衰老、调节免疫、抗肿瘤等多项生理功能。我在服用褪黑素之后睡眠有一定的改善，表现为入睡变容易（相对），夜间惊醒后再次入睡容易（相对）。不排除这是心理作用，anyway, 有用就行。

随便在药店买了一瓶，还剩十多片，没有继续吃了

书籍

书真是人类伟大的朋友，漫漫历史长河中引领我们飞升，失眠的时候还可以拿来催眠。

我放在床头两个月的Pride and Prejudice, 只看到第五页，原因很明显了哈哈

睡衣和床品

买一身自己喜欢的睡衣，面料舒适柔软的，花色好看的，晚上洗漱完毕后换上，躺在同样柔软舒适的床上，暗示自己此刻好放松，马上就可以睡个好觉啦。

在我睡得最不好的那段时间，我买了自己喜欢的睡衣（比我外套都贵），每周换洗枕巾、被套和床单。

发热眼罩

有一天逛街，进了一个类似名创优品的店铺，发现了这个东西，很便宜我就买来试试。我最初买发热眼罩的目的是——改善黑眼圈和眼纹。哈哈，听起来可笑吧，太天真了，几千的眼霜产品都没用，几块钱一片的发热眼罩能有啥用。但是歪打正着，有助眠作用。

这东西戴上之后持续发热20分钟左右，我经常在热量还没有散完就睡着了，夜里醒来发现自己还戴着。戴上后眼睛感觉热乎乎的，还很湿润，缓解眼疲劳的同时缓解了全身疲劳。

还有个好处，戴上它之后就没法看手机了，被迫提前远离手机干扰对睡眠反而是个好事。

4. 运动

运动永远是我调节情绪和睡眠的首选。我是天生爱运动的人，一段时间不动就会让我浑身难受，本来健康的人都会出现不良感觉。

这也是医生给我的建议。

我个人偏爱的是跑步、瑜伽垫无氧、Zumba、椭圆机。我对瑜伽不慎擅长，但是我觉得睡眠不佳的时期瑜伽也是很好的选择。跑步永远是我的首选。最近又爱上了骑自行车。运动释放的大量多巴胺会让人在产生莫名的快乐感，就是这么神奇。多巴胺系统功能的缺陷会增加患抑郁的风险，那做点什么来刺激多巴胺的分泌也可以让情绪有改善，情绪有好转，睡眠也会慢慢有改善。

5. 专业帮助（aid from professionals)

当上面一切都不起作用，就可以寻求专业人士的帮助了，我也是这么做的。并非以上方法不起作用，是我当时过于紧张，而一向特别在意自己身心健康的我，早早地去了三甲医院。所以这些方法都是并行的。

在这个话题里我把专业帮助分为两部分：精神科医生和心理咨询师。

Don't panic.

不要一看到 “精神科”就紧张，不是那么严重的。有的医院把睡眠问题放在神经内科，多数医院是放在精神科门诊的，我去的医院就是后者。所以我还有了初次去精神科就诊的经历。

去了三甲医院的精神科，我才知道当代人的心理健康状况之严重，工作日的精神科人满为患，想挂专家号几乎不可能。我几次去都只挂到普通号，这个医院的睡眠专科的专家号，永远处于满号的状态。所以，relax,失眠是当代流行病，正视它不要害怕它，全人类在和你一起努力克服这个难题。

首先大家可以自测一下，你的睡眠问题是不是由压力大导致的焦虑和抑郁引起的。

这是去年10月底我的测试结果，与我的自我认知一致，很准确

于是就决定去医院看看医生，即使是要去精神科我也没有犹豫，不要讳疾忌医，也不要有羞耻感，健康最重要。第一次去精神科就诊非常麻烦，要做系统量表测试，哪怕我只是失眠......结果出来后才可以见到医生。我的医生是一位女士，非常温柔细心，给我的这诊断结果就是焦虑，给我开了一周的奥沙西泮。

量表里的部分题目，测试结果未必百分之百准确，不要在意也不要受暗示

第一天晚上吃了奥沙西泮效果非常惊人，困到倒头就睡，夜里照样醒一次但是入睡很快。随后又去了两次，分别开了一个月的奥沙西泮和一种我忘了名字的药（没吃完）。服药效果总结一下：极易入睡但会过度睡眠，夜间惊醒的问题并没有终止但有改善，醒后可以迅速入睡，睡得确实好多了。药量可以自己控制，我多数时候只吃半片。

大家都害怕吃药有副作用，比如头晕和依赖性。我问我的医生有什么副作用，医生就说长期服用会产生依赖性，但我个人体验是没有。这些药物一般都是治疗焦虑抑郁的，顺便有助眠作用。所以你为了睡好觉吃药，医生给定的每日药量一般是低于它治疗焦虑抑郁的药量的。所以你不是大量服用，大可不必担心。我记得季羡林先生说过，他终生服用安眠药，他说自己完全没问题。我们当然不要这样想，大师毕竟是大师可能身体有异于常人，但最起码这个副作用没有洪水猛兽般可怕。

我1月10号以后就没有吃睡眠类药物了。

而我在吃药并没有根本上解决我夜间惊醒问题后，有打算找心理咨询师，我很清楚知道我的睡眠障碍来自我的精神压力。还没来得及实施，就放假了，然后就爆发了COVID-19，隔离在家就只能自己医自己而且成功了。

所以如果你近期有明确的有形无形的压力和重大事件，进而导致失眠问题，那可以考虑这两项。

从医院出来，我觉得自己一个人看精神科非常勇敢，奖励自己去吃了个自助牛排，告诉自己会好起来的！

6. 旅行（travel)

说旅行是因为旅行让多数人向往，但确切地说是离开熟悉的环境。如果在熟悉的环境里有一段时间都睡不好，那不妨换个环境。因为同样的环境一成不变，我也不会变。在我睡不着的时候同样的邻居在吵，躺在自己的床上很自然地就想起了每天担忧的事情，自然就重复每天的失眠状态。我曾经在工作没法中断的时候，去同事家借宿，比我在自己房间睡得好。

去年底最后三天，我结束了一学期的教学后有几天空闲，一拍脑袋决定去韶关。在韶关住了两天，吃得好睡得好，夜间醒来之后迅速入睡，每天睡到日上三竿。去南华寺的时候给佛祖上香，祈求来年天天睡个好觉。别人去寺庙都是求姻缘、功名和财富，我去求佛祖让我睡个好觉，哈哈。同事说南华寺很灵，诚不欺我也。

寒假开始回到妈妈家，睡到我自己的小床上，立刻马上放松了。偶尔还是会夜间惊醒后睁眼都天亮，但是渐渐减少，褪黑素也慢慢不吃了。因为家里是让我放松的地方。

7. 晒太阳（sunbathing)

现代中国人尤其是女生，为了防晒很少暴露在阳光下，但是不足的日晒也会影响睡眠。知道这个小秘密之后，只要是有阳光的日子，我都至少晒上半个小时。涂好防晒霜，不正面晒脸，背朝太阳享受阳光半小时。

最近趁春天，抓紧一切机会晒太阳，出门晒and在家晒

8. 做喜欢的事（interests)

白天的时候做自己喜欢并且擅长的事，全神贯注地做，把注意力集中在这些小事上，做完会给自己带来满足感和愉悦感。我隔离在家两个多月做的做多的事情是——下厨做饭。做你自己喜欢且擅长的，记录下来，睡前看一看说不定会开心一点，会慢慢改变睡前情绪和注意力。

总结：无论有没有用，在不伤害身体的前提下，都可以尝试——泡脚、喝热牛奶、按摩……都行，只要你相信这个方法能改善睡眠，那就深信不疑地坚持执行，别太快放弃，效果可能会缓慢出现。

为了睡个好觉，我做了很多努力。同样也为了为了好觉，我有很多事情不去做。

1. 不要喝酒

我喝酒后会头疼，睡得更不好了。有个普遍被认可的观点是喝酒助眠。其实这是错误的，酒精是一种中枢神经系统抑制剂，对整个大脑的影响呈现逐步加重的过程。所以喝酒只是短暂麻痹神经让人昏昏欲睡，长远来看是损害睡眠的。酒精上瘾的危害可比睡眠药物上瘾严重，酗酒会引起大脑神经细胞损伤，导致慢性认知损伤。所以不要靠喝酒来助眠。