【自律向】如何在8周内减重20斤

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综述：

34岁，男性，出于师德师风考虑，身材照片就不贴了。7月2日回国，截至今天8月30日，体重从75+kg降到65kg整，不到8周瘦了20斤。没有生病，全靠意志力贯彻文中套路。

我不是健身工作者，但我见的太多了。在人民群众殷切的目光下，来分享一下人森经验。

声明：

一、以下方法不可能适用于所有人，每个人都需因“地”制宜制定方案。我由于有锻炼习惯多年，对自己的体质还是熟悉的，你也应该摸索自己的体质，免得走太多弯路。

二、立竿见影仅见于原本就不处于标准体重范围内的情况。我常年体重在68-70kg徘徊，由于临近毕业冲刺论文，一年多没有好好锻炼，后又因为要离开美国四处吃喝，所以体重飙到75+，这些重量减起来相对容易，所以才能迅速见效。

三、我的做法有很多反常识的地方，对脏器功能也有点要求。如有不适，不要勉强，毕竟健（bao）康（ming）第一。

内容：

四个要点敲黑板——有氧、断食、低碳、素食，四者一起上。

有氧提升代谢率，代谢不上去，你吃再少也还是多；断食提供各种神奇变化，只可意会不可言传；低碳更高效的调用身体的能源存量，逼你吃得健康；素食帮助消化，扫除积食，持续抑制不必要的食欲。

流程：

（一）每天6-7点醒来，头一件事就是起床跑步。空腹，距离5-10k为宜，时长须在30分钟以上。不要以出汗为标准，要以心率感受为标准——亦即要跑到哼哧哼哧；

（二）结束后进行一些简单的肌肉训练，比如手臂、卷腹、腹肌课程等，20分钟即可。这一步不是减重必须，如果体力不济，可以减量甚至省略；

（三）喝水，1L+，补水和解饿；

（四）从锻炼后到下午2点，不进食，避开一切有热量的东西，喝清水、清茶、清咖为佳。

（五）下午2点吃饭，放肆吃，内容包括鸡蛋（2-4个根据肌肉训练强度调整）、牛奶、谷物（包括麦片、蒸玉米、包装的开心果等等）、水果等等，在此基础上可以再吃别的，但是要尽量避开碳水，我米面基本一概不碰，你可以适度调整；

（六）晚上6-7点晚饭，内容以清水涮菜及类似菜品为主，可以蘸酱，豆制品也是好的，建议吃到饱腹感出现；

（七）进入断食时间，睡前不再进食，饿了就继续喝水喝茶，建议再喝水1L+；

（八）晚上11点左右睡觉，早睡早起（因为会被尿憋醒……），这样会制造长达18小时的断食期，早上起来第一件事就是跑步。

效果：

4周之内，体重下降14斤；之后进入平台期，下降缓慢，最后于8周内达到减重20斤。

讨论：

Q：怎么能不吃早饭呢？早饭不是一天中最重要的一顿吗？

A：经历了这么些年我算是明白了，根本不是这样，敲黑板——早餐乃万恶之源。（如果你相信间歇性断食对身体是好的，那么）早饭既打断了十小时左右的天然断食，还开启胃口，令你一天中持续感到饥饿——10点就会开始吃零食，2点又馋各种零食，4点再次饥饿又想吃东吃西，7点晚饭后还要吃吃水果吃吃酸奶（酸奶糖多，不可取）……从早吃到晚全拜早饭所赐，其实不吃也就不吃了，你了解一下。

Q：那我不吃晚饭可不可以？

A：大家都知道现在营养太好，一天当中吃两顿饭就够，大多数人都会选择割舍晚饭，其实晚饭最不容易割舍，因为你忙了一天了，这时候虐待自己根本下不去手；缩减晚饭的效果也不明显，这是我亲身经验，到头来往往是一顿没落下，而且一顿比一顿多。相较之下，早饭你稍微坚持一下那个饿劲儿就冲过去了，而且早上工作最忙，容易分散注意力，操作起来远比晚饭容易做到。

Q：不吃早饭难道不会体力不济吗？

A：根本没有的事。非但不会体力不济，反而让你体力精力都充沛，试了你就知道了，你真的能空腹跑5k再来几组俯卧撑的。身上藏着的能量远比你想象的多，不用掉它们怎么减重。当然，为了防止低血糖，你可以备个士力架什么的以防万一。

Q：不吃早饭锻炼不动怎么办？

A：如果你锻炼不动，肯定不是不吃早饭的问题，吃了你也锻炼不动，锻炼着锻炼着你就锻炼得动了，全靠持之以恒。

Q：我不跑步干点别的行不行？

A：跑步这么无脑的事情你都坚持不了，你还指望你能坚持干别的？

Q：那我晚上跑步行不行？早上没时间。

A：行啊，但是你到了晚上肯定就不想跑了，而且空气也差人又多，你自己看着办吧。

Q：吃肉要不要紧？

A：不要紧，我不吃肉（我吃鱼）不代表你也不能吃。低碳要求尽可能减少碳水，动物脂肪反倒是好东西，是需要的，所以贪嘴吃红烧肉在这个套路里不属于问题，毕竟嘴里有味儿才能坚持；但是每天吃两个馒头什么的就不行了。蒸土豆是最好的碳水，但炸薯片不是。

结论：

（一）人呐，本身就不需要那么多吃的，有那么多东西可买可吃本就是过去半个世纪才发生的事情，农牧业工业化+转基因+冰鲜运输等等（科技史了哦敲黑板敲黑板）。中国人的状况更糟，因为上世纪初国力悬殊，着急忙慌地被安利了大量西方饮食内容，于是乎各种食谱的坏处一网打尽。东方饮食原本碳水（米面）是主要的能量来源，西式的动物脂肪加进来，也没见你就少吃饭，所以能量过剩，肥胖加三高。换言之，有人在靠你的不健康赚钱，你却为了口腹之欲欣然买单。

（二）人到25+岁，代谢率就会一直往下掉，这是很多人觉得自己吃的东西一直在减少但还是不停地长肉的原因，这也是为什么运动员大吃特吃几顿完全不会胖的原因。市面上喜欢说什么“七分吃三分练”，在我看来，应该是“五分不吃五分练”，代谢不上去，什么都白搭，别存侥幸心理。

（三）人要学会和自己的身体谈判，不能什么欲望都依着他，他和你未必总是一条心。

（四）咦？好像一不小心又给写成论文的格式了…

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