产后增肌减脂计划，以及实用健身装备分享

发上一篇孕期运动的时候就有人让我写产后恢复，但那个时候我还没正式恢复锻炼，瘦回到孕前体重很容易，产后“肌肉”恢复这件事，远比我想的更耗时。出于各种原因，一直到春节后我才开始恢复常规运动，停了大半年，基本又是从头开始。

针对不同阶段，不同状态，也要制定不同的锻炼计划。生完娃之后从最简单的快走逐步恢复到常规运动用了半年时间，现在记录下这半年来的恢复运动过程，同样的，我觉得这份计划也适用于没太多基础的运动新手。

接下来进入正题～

轻量运动（快走+瑜伽）：产后1-3个月

之前说过，我有三年多将近四年的健身习惯，并且在孕期也保持了一定的运动量，彻底停掉每周的固定健身习惯是从去年7月份孕后期开始，9月底生完休息了两个月，这期间的活动仅限于快走，以及抱娃溜达。两个月之后开始逐渐尝试运动，先从最轻量的瑜伽开始，期间跳了几次有氧操，胸疼，于是继续老老实实练了两个月瑜伽。

我没有专门练产后瑜伽，而是直接在keep上面找了一些瑜伽课程。

这里要夸一下keep，虽然上面的HIIT类训练都不够高效，但是它的动作库和课程真的相当丰富，而且分类清晰，锻炼部位、难易程度可以随意筛选，在任何条件下，有无器械，任何想练的部位都有可选动作，想不到怎么运动的时候也可以上去搜搜课程随时来一轮。之前也下载过其它的运动APP，最后保留下来的只有Keep，所以我在恢复运动时首先就想到了它。

太久不运动的后果就是身体柔韧性大不如前，每天带娃腰背和其它部位难免僵硬酸痛，瑜伽是最好的恢复方式，可以舒展放松身体，唤醒肌肉记忆，为接下来的高强度运动打打基础。

我一般每天练两个瑜伽课程，一个强度适中需要一定体力的，一个以伸展拉伸为主的，总时间控制在一小时以内，每次练完稍微出汗，整个身体感觉很舒服，特别是腰背部。

调整适应期：产后4-6月，没运动

元旦过后产假结束回京，白天要去公司上班，下班就回家陪娃，完全没时间做别的，过完春节我妈回去了，我也开始在家办公+自己带娃的日子。一个人要兼顾宝宝、工作、日常杂事，刚开始难免手忙脚乱，需要努力适应，等把每天的生活平衡到得心应手，逐渐走向正轨，时间已经到了四月份，我也终于有精力开始认真考虑恢复运动。

此时我已经停止力量训练9个月，之前虽然有肌肉，但健身一直都以塑形为目的，小重量多组数的举铁，训练痕迹也没有很明显。停了这么久，加上近几个月对高糖食物无限渴望，饮食完全不加克制，身上已经都是软趴趴的肉了，重拾肌肉，任重道远。

恢复健身：产后7-9个月

增肌最便捷有效的方式是去健身房撸铁练器械，之前我的健身安排都是HIIT配合健身房的力量训练。目前的情况，我还不能去健身房。所以，健身房的部分就被我替换成了在家可以完成的阻力训练。

1⃣️高效减脂的HIIT

高强度间歇的优势是高效，可以有效刷脂+一定程度增肌塑形，提高心肺功能。

网上HIIT课程有很多，我之前也练过几种，最适合自己，也是唯一能坚持下来的就是熊T的T25。

T25一共分三个强度，α、β、γ，前两个强度各5周课程，第三个4周，全部完成一轮是14周。每周跳5天，1天休息，1天拉伸，训练内容涵盖心肺、核心、力量等各方面。

网上有T25课表，跳之前先把每个阶段的课表拷下来，每天对照着练

太久没好好运动，体能下降的厉害，这次重新开始身体很不适应，刚跳了两天就发烧到39度，浑身酸痛，歇了两天才继续。最开始好些动作还要切换到简易版本（就是亚洲女人跳的那个替代动作）才能坚持下来，完全适应大概用了一个月。

个人很喜欢T25这套课程，节奏快，强度适中，每个部位都能练到，特别是核心效果最明显。减脂和增肌兼顾，最重要的是时间短效率高，每次25分钟，心率提升很快，每次跳完能流半斤汗。

建议新手先练习简易版本，等体能跟上了再逐渐切换到正常版，以及练完一定要拉伸，每次课程结束后的三四分钟肯定不够，我都额外拉伸10-15分钟。

2⃣️ 在家进行的阻力训练

从简易版HIIT，到正常版，再到恢复正常运动强度，大概用了将近两个月的时间。跳到β阶段第二周，已经适应了课程强度，我开始在每天的计划里增加了以增肌塑形为目的的抗阻训练，每天的运动安排就分了两个时间段：上午T25，下午增加20-30分钟阻力训练，总锻炼时间控制在一小时左右，每周5天，周末休息。

针对各部位的增肌训练计划以前专门写过（没看过的指路：健身｜两周年经验分享&如何安排健身计划），因为在家条件受限，就把健身房器械部分替换成了可以用弹力绳完成的动作。

具体锻炼部位主要包括肩背和臀腿，一般是弹力绳站姿划船+俯身划船各100个，或者弹力带深蹲+腿后展或者后抬腿+臀桥各100个。关于用弹力绳和弹力带怎么练，新手可以去搜搜Keep的动作库，方法一大把，下面是几个我个人的参考。

弹力绳站姿划船示范，图片截自keep

俯身划船动作示范，但他用的是没有手扣的弹力带，图片源自网络

弹力带后抬腿，图片源自网络

弹力带臀桥，图片源自网络

以上就是我目前的训练方式，对场景要求都不高，一块瑜伽垫，几根绳子就能完成。暂时不练胸，手臂锻炼方式是抱娃，腰腹核心也跟以前一样，在整个训练过程中或者结束后顺带练一下。

健身方式和计划都不是一成不变的，每个人可以根据自身情况进行调整和选择。

说完了运动计划，接下来是装备篇。

弹力绳

家庭健身的必备道具，练肩背最常用的划船、飞鸟和平举类动作都可以用它来完成。T25也有用到哑铃的部分，每次都会有一个人做弹力绳替代版，效果是一样的。

关于弹力绳的拉力，我选择的是45磅的女士套组，三根绳子总拉力45磅完全可以满足日常训练。每次根据强度选20磅、15磅或者10磅的单根绳子做训练。

平时最常用20磅的绿色，也可以多根一起增加重量

我之前的弹力绳找不到了，重新在网上随便买了一组新的，外面有一层防断绳套的版本，不用担心拉着拉着绳子崩断伤到自己，更安全一点。

弹力带

跟弹力绳的名字差不多，但不是一种东西。我说的弹力带主要用来练臀腿的，一般是很短的一根乳胶圈，也叫弹力圈（上图左上蓝色那个）。

臀腿我从来不用大重量，怕练粗腿，纯自重训练又不够，这种迷你弹力带就是很不错的增加阻力的辅助方式，套在腿上做深蹲平移、侧后腿展、臀桥，带出门也方便，随时随地都能用。

弹力圈的用法，我比较常练1389这几个动作

还有一种长条的乳胶带，用的时候需要用手拉住两端，不太方便，所以我选了这种可以直接套在腿上的弹力圈，是keep的，质量还不错，目测不会断掉。日常练臀的话，买15磅左右的就可以了，我这个20磅，后抬腿很累。

TRX 悬挂式训练带

更高阶一点的辅助工具，玩法更多，第一篇健身文里就提到过，全身每个部位都能拿它练，我最常用它做核心训练，这里就不再说了，感兴趣的可以移步之前的文章了解。

这几件东西不占地方好收纳，平时也可以带出门，虽然大幅度增肌比较困难，塑形是足够的，用来替代健身房器械做轻量级力量训练最合适不过。

Maia Active 运动套装

运动bra🔗：https://s.click.taobao.com/nzrMt7w

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先来讲一下运动bra。

运动一定要穿专门的运动bra，这是常识，原因再摘录一遍——

“英国朴次茅斯大学的研究显示，一般人跑步1英里，乳房就摇动135米。女性胸部的剧烈摆动，可能伤及乳房内的弹性纤维组织，（又称库柏氏韧带），使其受到永久性伤害，以致导致胸部松弛下垂变形。”

孕前我是C+罩杯，现在哺乳期是D+，作为大🐻族，运动bra我最看重的是支撑性，支撑不够其它都白搭。罩杯增加后以前的运动bra都没法穿，新换了一套Maia Active 家的一款前拉链bra ，虽然是我近期才接触到的运动品牌，已经迅速晋升为个人最爱。

前拉链款运动内衣一收到就立刻爱上了，我选的是深玫瑰粉，颜色超美，也显白，里面带可拆卸插垫，是近期买过的最好看的运动内衣。

而且实用性和颜值兼具，侧面加高的剪裁能把腋下的肉都包好，完全不担心挤出副乳，底边也比一般的运动bra宽很多，视觉上有收紧腰腹的细腰效果，非常适合大胸。

MAIA ACTIVE运动内衣vs. 普通运动内衣收副乳效果

一般高强度运动bra为了保证稳定性，后背都会做成中规中矩的一片式，而Maia Active 这款后背设计成了拼接的工字背，里层是透气网纱，弧度正好完美露出肩胛骨，除了好看之外，既能保证定型效果，还不会觉得闷，设计感和细节满分！

除了后背的设计感，我喜欢它的另一个亮点是前拉链设计，穿脱超级方便！每次运动完汗流浃背，或者练到抬不动胳膊的时候脱bra真是件非常痛苦的事，有了前拉链一秒解放。

所以为什么之前的bra都没有考虑到这一点？赞美人性化设计，想把所有前拉链的款式都买一遍！这款也推荐给所有丰满身材的人。

Maia Active 小腰精裤

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搭配bra的是Maia Active 大名鼎鼎的“小腰精裤”，我选的迷雾灰有点灰蓝色的感觉，跟bra的玫瑰粉很搭，虽然显瘦效果没有黑色来得明显，不过也完全不用担心浅色会有视觉膨胀效果。而且这个冰淇淋色系太适合夏天了，完全可以抵消没有黑色显瘦这点，喜欢到周末直接穿着这一身去公园遛娃。

小腰精裤是品牌最热卖的爆款单品，传说中的“集细腰、翘臀、长腿”于一身的满分legging，健身圈人手至少一条。

据说它神奇到不管什么size的身型，穿上统统变细腰翘臀大长腿。

这条裤子的神奇之处，要归功于它的两个独特设计。

✨ 超高腰的腰部设计，把细腰效果发挥到了最大化

左边普通legging，右边小腰精裤，加高的3D收腰腰线能把肉都包住同时显腰线

我是M号身材，同时腿部肌肉比较发达，现在体重虽然跟孕前差不多，但体脂率高了大概5个百分点（多么痛的现实），生完娃一直没怎么练腰腹，可想而知，身上特别是肚子上已经能捏起一把肉了。

正常我应该选M码，上身效果会更好，但为了督促自己减肥，特意选了小一码，这种情况下普通legging会在腰腹挤出一圈肉，但小腰精裤就能把肉兜住，侧面看腹部也是平平的。

我没腰，上半身短得不像亚洲人，平时穿中腰裤就是高腰效果，这条高腰legging竟然没有卡胃的紧迫感已经让我很感动了。看官方正常大码身材示范的一秒隐藏小肚腩，效果是不是更明显。

✨其次，独家的M型翘臀线设计，穿上立时提升臀线。

对比左边普通legging，右边小腰精裤的M型翘臀线，自带蜜桃臀效果。

L码素人模特穿路人裤vs.小腰精裤

L码素人模特穿路人裤vs. 小腰精裤

除了细腰翘臀，面料也是极其舒适，柔软高弹，包裹得紧同时穿上不勒不卡裆，运动轻盈没有束缚感，做蹲起动作都没问题，现在的天气穿不闷汗。另外，因为这条裤子用的是无缝设计，大腿内侧不会有摩擦感，所以上身舒适度超高。

除了bra和裤子，套在外面的开衩镂空速干上衣也来自Maia Active

粉色T恤 🔗：https://s.click.taobao.com/E4iMt7w

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这是额外给我惊喜的一件，衣服质地很轻薄，上身有种穿着若无物的感觉，我看商品评价有人因为它过于轻薄而不满？？？运动衣轻薄凉爽亲肤是多么值得大力夸奖的优点啊！套在bra外面一点都不会有多加了一层的厚重感，后背的开叉设计，能让出汗的时候也不会有黏腻感，非常适合户外运动时，或者不好意思只穿bra去健身房的人。

Nike Free TR 训练鞋

鞋子是跟运动文胸和裤子一样重要的部分。跑步、举铁、跳操，不同的锻炼项目需要不同类型的运动鞋。

跑步要高回弹缓冲性好的跑鞋，举铁要鞋底比较硬稳定性好抓地牢的鞋子，而做高强度间歇要鞋底有点硬度同时缓冲性也好的鞋。特别是T25有很多对膝盖冲击很大的跳跃动作，鞋子一定不能穿错。

从跑鞋到训练鞋，Nike的运动鞋我买过几个系列了，总的来说性价比还不错，可以针对不同的运动方式挑选不同功能的鞋，选起来也不复杂。Nike的健身/训练鞋有两类，一类适合用来做力量训练，鞋底硬，抓地牢，稳定性好，比如Air Max；还有一类适合做高强度有氧，鞋底轻盈缓冲减震好，比如Free TR，这款属于一脚蹬的款式，鞋舌和鞋身是一体的，鞋底用了泡棉缓震配置，轻便又有一定的硬度。

我一度为了省事儿穿跑鞋跳T25，结果每次都跳到脚掌痛而且麻，换了Free TR感觉就完全不一样，表现力高出太多。如果你跳操也出现脚底板疼、脚麻等症状，大概率是鞋子没选对，考虑换鞋吧。

就是这样啦，刚恢复正常锻炼，离之前的状态还差得远，体脂率也还没降到25%以下。健身这种事本来就要循序渐进，短期目标不宜立得过高，我给自己的第一个目标是9月底恢复到孕前体脂率，希望到时候会交给自己一份满意的答卷，在那之前也会持续并继续发掘更有效的运动方式。

我为什么要运动？

我每次发完文章都有重新看的习惯，这次回看的时候又生出一些感慨，补充在最后吧：

能坚持到现在，运动的目标绝不仅仅是增肌或者减脂。

自从几年前第一次迈入健身房开始，运动竟然也逐渐成为我这个长期体育特差生日常生活的一部分。经历了健身狂热期、懈怠期、适应期，经历了怀孕、生子，回顾这几年，我发现完全不能运动的那段时间是我最焦虑的一段时期，每天在有限的室内空间里走来走去，像一个被囚禁的人。我才开始思考保持运动最重要的原因：它让我的生活更加有序。

特别是现在恢复运动之后，只要我换上健身衣流完汗，接下来一天都会非常高效：收拾房间，处理工作，看书看剧列计划，总之绝不会无所事事刷手机。就好像身体里有一个掌控节奏的开关，运动就是开启按钮。而不运动的两天普遍就很低效，饭也没好好吃，什么都不想做，随随便便就就混过了两天。所以我现在每天都尽早完成当天的训练计划，这样一整天都会很充实。

这两年我收到身边人最多的评价就是自律，可能很大一部分原因是我坚持做到了这一件事。懒惰的情绪可能会造成一部分痛苦，但运动后的积极能量太大了，它能让生活迅速重回正轨。因此，往后的人生可能我都离不开它了。

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