科普文|夏季跑步该如何喝水和喝运动饮料？
很多开始跑步的人都知道补水的重要性——尤其在夏季。但是在一年最炎热的时间里跑步，如果要想远离伤痛同时提高成绩，喝水并没有想象中的那么简单。
（首发于本人微信公众号 驴打铁 订阅号ID：ironmandonkey 可能是国内首个//一定是国内最专业的//将铁人三项、健身和英语学习相结合的自媒体）
1. Fluid Absorption Rate 液体吸收率
首先，你需要了解的是一个名词词组：液体吸收率 fluid absorption rate，并且需要知道糖和电解质是如何影响你的液体吸收率的。水、电解质和糖分被吸收到血流中的速度是决定选择何种类型饮料的主要因素之一。
液体在体内的吸收很大程度上取决于两个因素：1它被小肠壁吸收的速度; 2 从胃中排空的速度。这两个因素都受到液体的组成部分——碳水化合物（糖）和电解质浓度的控制。
一般来说，饮料中碳水化合物含量越高，被人体的吸收率就越慢。因此，在跑步时如果只喝运动饮料，那么要保持体内水分和电解质的平衡其实是件很困难的事。另一方面，如果单纯喝水，而不喝运动饮料，那么水分会过快地通过身体，而不会给身体提供必要的糖分来激发胰岛素反应加速人体的的恢复过程。
让你陷入困境，对吧？
到底是喝水，还是运动饮料，主要看你的目标是补水rehydration（补充流失的水分，保持身体凉爽和体液平衡），还是补充能量replenishment of energy（补充糖和电解质储存）。
2. 跑步前和跑步时喝什么
市场上大多数运动饮料都是体育科学家称之为等渗（isotonic）的，意味着它们含有浓度为6-8％的碳水化合物溶液。如果说水是最容易被吸收的物质（低渗），而糖分浓度大于8%的饮料比如果汁为最难被吸收的液体（高渗），那么这些饮料在液体吸收率方面则处于中间位置。由于大多数运动饮料中所含的糖分浓度高于大多数体液的浓度，所以它们不容易被吸收到血流中，因此对于补水而言不是最佳的选择。
在跑步之前和跑步过程中，补充失去的水分应该是我们的优先事项。在天气较热的情况下训练时，补水可以让你保持体内液体平衡并保持身体凉爽。因此，在运动前和运动中的最佳选择是水、高度稀释的运动饮料或含有电解质片剂的水，它们可以为你的身体提供最佳的替代和立即吸收电解质的组合。而电解质，尤其是钠和钾，可以减少尿量，加快液体在胃里排空的速度，促进小肠吸收和液体潴留。
此外，补充过多的含糖运动饮料也是不必要的（过多的卡路里）。另外有研究表明当跑步者在跑步前一小时内食用高血糖（high-glycemic,简称GI）食物，如高糖运动饮料或能量棒时，他/她们可能会更快地感到疲惫。
3. 跑步后喝什么
而跑步或运动结束后就是另外一回事了，此时单单喝水便不再是最佳选择。因为它没有足够的帮助身体恢复的营养物质。
此外，由于水或高度稀释的饮料会被迅速吸收到血液中，大量饮用会导致血浆体积增加（通俗地说就是身体内水分过于饱和）。这将导致体内电解质的进一步失衡和频繁的上厕所而进一步加剧液体流失。
锻炼后最好是喝含有大量糖分、电解质和一些蛋白质的饮料。有科学文献不断表明饮用含有碳水化合物与蛋白质比例为4比1的饮料是最佳的运动后恢复方法。所以，跑完喝一点运动饮料吧，或者蛋白粉奶昔也是不错的选择，它可以帮助加快身体的恢复，修复损伤的肌肉。
每个跑步者在训练后需要补充的水分和电解质都不同。有些跑步者每次跑完都大量“湿身”，有些人则出汗很少。补水不足和过量补水之间的这条分界线其实很微妙。如果能够在跑步期间补充适当含量，适当配比的水和饮料，则可以帮助你避免由摄入过多引发的肠胃紊乱、低钠血症；或由摄入过少引起的脱水。
然而，大多数的专家建议都过于笼统，没有考虑到个体的区别。可能有的人出汗更快，普通的补水策略跟不上他的出汗节奏；另外没有考虑到的有温度和湿度等环境因素。夏季的魔都湿度很大，一般的补水策略（每小时240-300毫升）显然不足够。
