健美训练营09&10

突然发现变成两天写一篇的节奏了~呵呵。

昨天练得肩背，没有拍视频，也没拍什么照片，就是纯练。训练内容也和上周基本没差，还是以调整动作为主。训练的时候很多细节都非常重要，只不过每个人吸收到的内容都不一样。

昨天尝试了颈前和颈后拉背的差别，感受还是挺明显的。。对我来说，颈前的感受跟多的集中在背阔肌上，颈后的还带上更多的斜方肌中下束。单就这个动作而言我更喜欢颈后的感觉，但是对于很多人来说，肩关节灵活度不足，做颈后高位下拉对于肩胛胸关节的压迫会非常大。很有可能造成损伤，所以在训练前一定要先充分热身，活动开不同的关节。

训练完被楠楠一字马壁咚~两个戏精

我们每次训练，两位老师一位写训练计划，另一位就带着大家开始热身。不管今天训练什么内容，都是全身热身。然后会针对训练部位给到一两个强化的动作。

昨天的器械俯身拉背也采用了两个不同手柄的握法，同样，宽握更多的额可以刺激到三角肌后束，斜方肌中下束，窄握更多的刺激到的就是背阔肌。还是训练的细节和需求要对等。

训练完的拉伸也很重要。

昨天的拉伸我们选择去充分拉伸一下，顺便体验一下空中瑜伽，然后发现这真是一个特别特别适合女孩子玩的运动，不过对于核心的要求非常高，又让我想到所有的优雅背后，都是需要某种意义上的强大支撑的。

核心不收紧，身体就不直，又要核心绷紧又要显得放松悠闲。

这个动作也没那么简单。对这块布的运用也刷新了我的认知

脑充血ing……

空中瑜伽也很适合拍照片！所以特别适合女生。练完空中瑜伽真的浑身酸软……估计又要缓一缓了。

今天的训练只有上午，二头三头训练完，复习了壶铃swing和snatch，感觉还不错。之后还练了腹肌。正好下午看到3hfit公号发了关于腹肌训练的ACE调研文章，总结下来，就是单纯的上腹与下腹分离训练时不现实的，卷腹在所有训练当中对于腹直肌的刺激是最有效的。但是很多健美的PRO是不会单独练腹肌的，这是因为在很多复合动作当中，腹肌都是要参与协同发力的，在大重量高强度的训练下，腹肌已经得到了足够的训练。

雪燕姐的屁股和胸~~秒杀了我呜呜呜

当然针对不同的需求肯定是要有不同的训练原则的。如果是女孩子想要各种线，首先还是要注意热量缺口的问题，然后就是针对腹直肌的孤立训练。仅仅是针对腹直肌的孤立训练就可以了，没有必要专门去区分上下腹。上下腹的区分仅仅是局部受力强度有点差别而已。在训练当中很多动作，针对同一部位，有的可能是肌肉两端受力多一些有的是肌腹受力更多一些，这些都是需要了解过后，在训练中自己尝试才可以真正学到的。所以训练本身比研究更重要。

加餐了紫薯橙丁面包，满足

第三个循环就要结束了，明天开始第四个循环，上午老师有预告要教造型~~炒鸡期待啊~

今天下午休息，第一时间到网红面包店买了提前预定的面包补充碳水。我真的又长胖了。然后又到网红面包店即将开业的分店写东西。气质可以说相当符合我了呢~啊哈哈哈~训练时候的女汉子，私下里也可以很文艺嘞~

这个角落属于我~气质相投~啊哈哈

薄荷青柠的气泡水，气氛到位

好几天不化妆了，一化之下发现手残……浓妆好出戏

明天见~