想靠跑步减肥而不受伤的人，都应该看看这篇文章

总有人问：Keep君 ，我在跑步机上跑了那么久，怎么还是不见瘦？

我都会反问：你真的记得之前一周跑了多少，消耗了多少卡路里，足够造成热量的缺口吗？

还有人会问：Keep君 ，为什么我跑步最近腿疼、膝盖疼？是不是我跑姿出了问题？

我会反问：你最近是不是跑的尤其勤快，比如突然征服了一次 5 公里，就想天天跑 5 公里？

我们永远记不起来我们之前的训练是如何安排的，我们就是这么稀里糊涂的没有计划，也没有记录的习惯。

相比力量训练，我们总是认为跑步很简单，只需要跑就可以了。

但是要知道，你跑步机上的有氧运动，也是需要被记录的。作为健身房使用频率最高的有氧器械，记录你的跑步机跑步，可以让你更高效地减肥，并且避免受伤。

作为健身房使用频率最高的有氧器械，记录你的跑步机跑步，可以让你更高效的减肥，并且避免受伤。

第一，长期记录跑步机的卡路里消耗，能把热量消耗计算得更精准。

总有人觉得自己跑了很久都不瘦，那么你先要知道，你一周在跑步机上消耗了多少卡路里。如果你希望单纯通过减少能量摄入来减轻体重，你就会发现，大多数人的意志力，都会轻而易举的被一餐丰盛的高卡路里饭菜或者一波零食所击垮。

ACSM（美国运动医学协会）发表的一篇名为《成人减肥和防止体重反弹的干预策略》中，参考了多项研究得出了一条重要的结论：每周 150 分钟（两个半小时）中等强度运动的水平，有利于促进身体健康。

但是，如果要达到长时期的体重下降，那么每周运动时间要延长至 200～300 分钟或者每周休闲时间内消耗能量 2000 大卡以上。

人体燃烧每千克脂肪需要消耗 7700 大卡的热量，如果你想每周瘦半斤，就必须通过饮食与运动制造 2000 大卡左右的「能量缺口」，这就意味着，如果你每天不想饥肠辘辘，或者因为一时贪嘴让运动的效果白费，就必须通过运动消耗足够热量。

你每周消耗的热量够 2000 大卡了吗？如果不够，不要嫌弃你的运动没有效果。

第二，通过记录跑步机的跑量了解自己的能力，能避免突如其来的伤害。

在新手的跑步中，容易让我们受伤的，是「训练量猛增」。

在训练中，有一个 10% 原则，即训练的负荷每周增长应该保持在 10% 以下。

很多熟悉力量训练的 Keepers 应该都知道，把哑铃的重量从 10 公斤突然增加到 20 公斤，会增加受伤的风险，所以我们的哑铃应该慢慢的从10公斤、12公斤、慢慢的增长到20公斤。

我们并不容易突然增加力量器械的重量，是因为感觉很直观，当我们只有 10 公斤水平的时候，突然拿起一只 20 公斤的杠铃，你就会第一时间感受到「很重」、「我拿不动」。

但是到了耐力性运动，假设你之前每周跑 3 次，每次 3 公里（每周共 9 公里）。突然有一次你完成了一次 6 公里的跑步，你就很容易认为：「我能跑 6 公里」，就决定以后每周跑 3 次，每次 6 公里（每周共18公里），这样一来，你给身体增长的负荷就提升了 100% ，负荷直接翻倍！

你并不会在决定天天跑 6 公里的时候感觉出什么异样，但是当你跑完，身体给你的反应就会是疼痛和接下来漫长的休息与恢复。

循序渐进在运动中非常重要，保证每周的跑量递增不超过 10% ，你才能最大程度上的避免受伤和疼痛。

按照 Keep 上面的这份计划，安排你跑步机上的训练，你就可以燃烧足够的热量，避免受伤，而且还能循序渐进的提升单次跑步的最远距离。

每周 25 公里左右的跑量，可以帮助大家消耗 1500 大卡以上的热量，再加上日常的消耗和力量训练，就足够我们提到的每周 2000 大卡的消耗量了。

你可以记录下自己的运动和上面的这份计划做对比，看看你的实际完成情况。但如果每天把跑步机的运动数据通过纸和笔记录下来，也是很麻烦的，所以之前有很多 Keeper 建议，希望把跑步机的数据也记录到 Keep 中。

那么，Keep君 想告诉你，现在跑步机上的运动也可以被记录了！

在跑步机上跑步的时候打开 Keep 就可以自动记录下你在跑步机上运动的数据。还可以发条动态，秀到你的朋友圈。

数据统计一目了然。Keep 可以按照每日、每周、每月统计卡路里消耗帮助你瘦下来（记得填写你的性别和准确的体重）。Keep 还可以监控运动时长、里程帮助你监控自己的运动不过量，避免受伤。

希望每一位 Keeper，都可以在夏天之前开开心心地瘦成闪电。

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