运动后浑身疼，力量减，你该休多久？

1/运动后，肌肉酸？肌力减？
DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“运动后延迟性肌肉疼痛”，是运动后的常见现象：
•症状：肌肉发生局部肿胀、酸疼；肌肉收缩过程中，还伴随有疼痛感；
•时间：一般从运动后12-24h开始，持续72h左右；
•原理：目前学界有“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说，不过仍没有清晰定论……
运动后肌肉酸痛（DOMS），一般还伴随着肌肉最大力量的明显下降，神经控制肌肉的能力也相对减弱……
此时身体需要充分的休息和一定时间的肌力恢复，不建议作死继续大重量，以免训练效果大打折扣，甚至导致受伤。
需要注意的是，DOMS肌肉酸痛，和乳酸堆积并没有半毛钱关系，和肌肉拉伤也是完全两码子事儿。
DOMS vs 乳酸堆积
没有半毛钱关系，乳酸在运动数十分钟内就会重新进入循环代谢，根本堆积不到几小时后……而DOMS一般是运动第二天才有反应。
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DOMS vs 肌肉拉伤
肌肉拉伤：一般多发于运动离心过程中，运动期间就有剧痛；
DOMS：在运动后不会立刻显示症状，多发于运动后12-24小时。
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2/运动后力量大减，多久恢复？
肌肉酸痛意味着运动后肌肉最大力量的的下降，那么想要恢复，甚至超越原来的最大肌力，又需要多长时间呢？
有童鞋问了，是不是肌肉不疼了，力量也就恢复的差不多了？
某种程度上，的确可以这么理解：
相关研究
科学家观测了一定强度的肌肉力量训练，对普通训练者目标肌群最大肌力，以及训练后DOMS的影响①
被试者：30名身体健康，没有什么训练经验的年轻人（14女、16男）
动作强度：8*10RM 斜托弯举
•力量训练对最大肌力的影响
                
                
论男女，肌肉最大力量指标（肌肉峰值扭矩），都是到训练结束后的第四天，才基本恢复。
•力量训练对DOMS的影响
                
                
DOMS方面，男女也比较接近，都是训练结束后第二天，DOMS 到达峰值，此时肌肉酸痛感最为剧烈。
训练结束后第四天，恢复到比较接近初始值的程度，也就是酸疼感基本没有了。
也就是说，对于普通训练者来说，一次力量训练造成的肌力下降和DOMS，可能需要3-4天才能恢复。
3/肌力恢复，效果看人看动作？
不过，肌力和DOMS的恢复时间，并不是、也不可能是完全定死的。
事实上，不同训练动作、不同训练程度，都会对肌肉力量和DOMS程度产生不同的影响：
相关研究
研究人员观察比对了具有一定训练经验的人，在相同强度（8*10RM）下锻炼肱二头肌，单关节动作和多关节动作对最大肌力和DOMS的影响②。
被试者：16名身体健康、具有一定训练经验的男性
                
                
❶ 多关节PK单关节：参与肌群越多，恢复越快！
可以看到，肌肉运动类型不同，肌力的恢复程度和DOMS也有所不同：
•相同强度下，单关节运动，相比多关节运动，需要用更长的时间来恢复最大肌力（单关节动作48小时后才基本恢复，多关节动作24小时后就已经基本恢复）；
•相同强度下，单关节运动，相比多关节运动，明显有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更明显；
这可能是因为单关节动作更有针对性，目标肌肉发力更多，受损程度更大，而多关节运动，一般还伴随有其他相关肌群参与发力，目标肌群的受损程度也就相应更轻。（相关阅读👉新手该选择什么样的训练动作？）
❷ 大牛PK小白：经验值越高，恢复越快！
另外，由于这项研究用的被试者是有一定训练经验的，可以看到，肌肉力量的恢复速度明显要比无经验者快得多，基本1-2天就能恢复。（多关节24小时，单关节48小时）
而且训练经验越丰富，对训练动作和训练强度越适应，运动后DOMS的程度也就越轻。
所以想要肌肉恢复更快、运动后酸痛更少，多动、多做大重量多关节综合动作、坚持动很重要！
                
                
4/肌肉痛，怎么办？
最后我们再来说说，训练后肌力下降，肌肉酸痛怎么办？
有人说了，“斌卡啊，肌力下降、浑身又痛，那是不是不练静养最好啊？你不也说了再上大重量就是作死嘛？”
当然不是……不继续大重量训练，不代表不能训练啊，事实上，想要肌力恢复更快，更好缓解疼痛，经常运动，继续运动，比不动更有效哦！
❶ 经常练，肌肉更不痛！
首先，上面已经说过，经常运动，有一定训练水平的人，肌肉恢复更快，肌肉受损的程度也更轻：
                
                
可以看到，相比只训练一次，持续训练一周可以明显降低骨骼肌受损程度和DOMS③。
❷ 坚持练，酸痛消更快！
另外，研究表明，DOMS出现后继续运动，并不会增加DOMS的程度和持续时间，反而可以起到一定的缓解疼痛，帮助恢复的效果③④⑤。
当然，考虑到此时你的肌肉力量比较弱，神经感觉也比较差，恢复性训练不建议是大强度的抗阻或者快速跑跳。
相对的，建议以小重量多次数的循环力量训练，和慢速度的恢复性有氧训练为肌肉酸痛后的主要运动方式。
                
                
❸ 酸痛后拉伸，缓解疼痛有疗效！
在肌肉酸痛发生后，进行一些拉伸对缓解酸痛也很有效：
因为拉伸可以让受伤的肌肉组织的水肿得到扩散，降低肌腱的紧张状态，从而让受损的肌肉粘连分开，改善血液循环，并进而缓解DOMS的症状。
不过要注意的是，拉伸是肌肉酸痛产生后才有缓解作用哦！如果是运动后立即拉神，反而可能由于加强了离心收缩，让你倍感酸爽……
肌肉酸痛，怎么拉伸？
•酸痛发生后：好好拉伸；
•经常训练者：运动后建议拉伸；
•许久不练者：为避免酸痛，运动后可以不拉伸
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❹ 缓解疼痛，从吃入手！
饮食方面，则可以选择运动后来点咖喱和咖啡，对缓解运动后肌肉酸痛，促进肌力恢复有很不错的效果。
肌肉酸痛，吃什么？
•咖啡：
                
                
作用：缓解疼痛，提高肌力
怎么喝：训前1h，喝3-5mg/kg体重，约1－2杯无糖咖啡；训后喝2-3mg/kg体重，约1杯
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•咖喱（姜黄素）：
                
                
作用：消炎，并降低组织损伤
怎么吃：训后或运动后隔天吃，搭配黑胡椒，姜黄素效率提高1000倍，效果更好
相关阅读：吃出耐力，吃跑疼痛？唾手可得！
最后的最后，如果你非常享受运动后的肌肉酸痛，觉得足够的酸爽才代表足够有效的训练……
那你也可以尝试在训练中采用FST-7训练法或PNF拉伸法，加强你的训练效果，保你浑身酸爽舒畅！（相关阅读👉PNF拉伸法在力量训练中的使用方法：FST-7)
参考文献：①Flores, D. F., Gentil, P., Brown, L. E., Pinto, R. S., Carregaro, R. L., & Bottaro, M. (2011). Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research,25(11), 3039-3044.
②Soares, S., Ferreira-Junior, J. B., Pereira, M. C., Cleto, V. A., Castanheira, R. P., Cadore, E. L., ... & Bottaro, M. (2015). Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single-and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(9), 2594-2599.
③田野, 马鹏鹏, 郭时杰, & 满君. (2003). 连续运动后延迟性肌肉损伤的适应性研究. 中国运动医学杂志, 22(2), 138-142.
④Donnelly, A. E., Clarkson, P. M., & Maughan, R. J. (1992). Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle. European journal of applied physiology and occupational physiology, 64(4), 350-353.
⑤Hasson, S. M., Wible, C. L., Reich, M., Barnes, W. S., & Williams, J. H. (1992). Dexamethasone iontophoresis: effect on delayed muscle soreness and muscle function. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 17(1), 8-13.
最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！
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