【运动】那些年我跳过的健美操和减肥感慨（2018更新）

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本人身高162，回国前三月初体重是60kg（吓人！），回国后现在在52-54kg之间徘徊，体脂从28降到24-25之间。回国以后重新运动起来，跑步+健美操，我觉得对我来说最有效果的还是Fire Turbo系列，基本上一周就能感觉到紧致。不想运动的时候我就跟着小哥跳街舞，反正一定要动起来。

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【写在前面】 每个人体力不一样，我只写我的感受。 我现在身材不怎么样，运动还是小白。专业问题不知道也不敢瞎说。 不要来问这个有效果吗？多久能有效果？小马过河，小马过河！ 不提供下载资料，请自行搜索，大多数B站或者优酷都有。 本人运动了有三四年，经历了亢奋期，低潮期，复胖期，现在是重新努力期……

【跑步】 跑步是个很好的运动。是个人就能跑，对于场地限制不大，学生党也能开展。

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本人于2018年重新加入了跑团，为的是激励自己能够跑长距离……上次跑10km跑了一半就跑不动了，幸好跑友友情陪伴，结果也跑下来了，感恩。

但是我现在对于跑步已经没有当初那种热情了，我是14年跑的半马，跑完我觉得很伤脚趾甲。有的人喜欢参加赛事和收集奖牌，我已经平常心了。

但是路跑有好风景，还可以到各地玩玩，还是不错的。

============================ 缺点 装备比较多。如果是夏天，白天跑我要涂足防晒霜，戴遮阳帽和护袖，比较繁琐。如果是冬天，要戴好帽子保护耳朵，穿上专门的跑衣。鞋子袜子就更不用说了。听歌的人要带MP3，带手机的人要带腰包或者臂包，长途跑带水的人要带装水的腰包。 对于空气要求比较高。有人能在雾霾里跑马拉松，我是不行。下雨天也不能跑。 外出跑还要注意安全。不仅是人身安全，有的水泥路面并不特别适合跑，可能会有碎砖之类的，不注意会扭伤。 跑步机跑也要注意安全。不要忘了谢丽尔的老公是怎么死的……我在健身房见过好多穿着牵牵绊绊服饰的女生在跑步，姿势还并不正确，甚至一边看IPAD电视剧一边跑步，在我看来很危险。 纵然这样，跑步还是个非常好的运动，毕竟装备也是让我们运动的一个激励，并且也是不错的社交方式。我一开始减肥也是跑步比较多。一定要注意拉伸！注意姿势！不然回头半月板损伤就哭死了。 【郑多燕】 郑多燕可能是减肥操的鼻祖？或者是最出名的？郑大妈的确很励志，但是绝对不可能是单单靠那套操瘦下来的。对于初学者来说是很好的，动静不大。如果很久没运动的人一开始跳很可能全身酸痛，适应了之后就可以连跳两套，或者加速度播放，我当时就是这样的。如果连郑多燕都坚持不了一个月，可以不用往下看了。 【pump it up系列】 这个系列有很多，最为出名的应该是2004.这套我现在有时候也会跳。编排很合理，前面是热身，中间是有氧，然后是一段扭来扭去的舞蹈，接着又是有氧，最后是拉伸加腹部运动。可以作为郑多燕的衔接，但是一开始可能会一下次跳不下去，跳完全程好像要90分钟。对于忙的人可能会觉得时间不够。这个基本上坚持一段时间效果很明显。 另外有个2007搏击操，这个也可以做，因为我还蛮喜欢搏击的，这个里面有一些搏击的动作，做完第二天背部会很酸。但是强度我觉得没有04大。跳腻了04可以和这个换换。 2005性感海滩健美操，2017年开始跳，强度远低于04，但是比较有趣，可以在无氧之后作为放松尝试，时间不长，包括拉伸才60分钟不到。

2012系列，男主带领，貌似主打是爵士舞（？）尝试过几次不太适合我，因为舞蹈动作太眼花缭乱，感觉很难快速适应，有氧和肌肉训练都比较一般，适合高阶舞者~ 【hip pop abs】 我上只跳过total body burn,Shauen T非常可爱。里面动作有很多hip pop的感觉，但是一旦拿哑铃我发现我就吃不消了，如果哑铃的都能做下来应该是不错的。建议从小重量开始尝试，一下子拿5kg哑铃分分钟就要放弃。 【T25】 这个是HIIT那种，就是高强度间歇训练。据说特别适合减脂的人。它是完整一套，有课表，要按照课表跳，每天只要25分钟，不会像PIU那样一下跳个一小时，特别适合忙碌的人。尤其是还没有能力跳insanity的人。 我完整跳过第一阶段，但是中间难免有出差或者要加班只好skip的。挺虐的。但是趣味性不大，我跳完就不想再repeat了。 【turbo fire】 这个系列是我最喜欢的系列，也是很多个视频。最常跳的turbo 30 45，分别是30分钟或者45分钟，里面有很多跳跃动作和拳击动作，一上来心率就提的很快，不会像PIU给你太多热身运动，因为搏击本身就是个很激烈的运动呀~第二天依旧是背部很酸……

turbo 60就是60分钟了，比较虐，曾经和人一起跳对方说跟不上。但是挥拳真的超级爽，尤其适合需要发泄的时候~缺点就是动静太大，确保地毯够厚。 另外的sculpt30和shape30都是需要弹力绳来做的30分钟的塑形运动，我觉得也非常好，只需要一根弹力绳~出差也可带着哦~你总不能出差带哑铃吧哈哈哈。其实它另外还有拉伸的stretch10啦，专门针对腹部的ab20啦还有如果你时间不够像T25一样的HIIT15/20/25/30，总有一款适合你…… 我特别喜欢里面的女运动员，不像PIU04里的那位年轻甜美一直微笑，她是那种腰部力量比较发达的H型身材，这也是很多人不建议姑娘们跳国外健美操的原因，说会练成这样。还是那句话，想多了。她是很严厉的那种，一边做一边说：you're not tired!you're not tired! 然后跳完一节快想死的时候，她说，we have a good news:we're not tired！群众欢呼。 她说，you should write down what you eat everyday. You cannot shape your body unless you overlode those muscles.Find a friend to exercise,if he or she doesn't come,find a new friend or make friends here~然后说起旁边的领跳，已经认识17年了。wow~ 然后那个课堂里你能看到很多人的状态，黑人白人亚洲人，好多女的肌肉真的都好棒~ 【印度健身操】超简单30分钟燃脂有氧操 Bipasha Basu 这位又号称印度郑多燕，搜索时候输入这个关键词可能有帮助。

这是我觉得对于下肢很有帮助的一个操，比较虐。里面含有各种基本的腿部动作，lunges（不知道中文怎么说）,深蹲，蛙跳，跳到最后想哭。第一次跳完屁股疼了三天。第二次跳完还是腿软，但是第二天好多了。 这位美女另外有一套操我直接也转过，搜bipasha basu应该也能找到，感觉印度舞蹈动作偏多，很容易跟不上，跟不上就只能瞎糊弄摆个姿势了事，所以我不是很推荐，当然跳个热闹也还是可以出一身汗的。 美女实在太美，看着她我心情十分愉悦~ 【Gymra系类燃脂教程】 这一套我前段时间贴过一个哑铃系列，这个系列非常多，大家可以挑重点适合自己的做，有的要哑铃，有的要瑜伽球，有的要弹力绳，有的啥也不要。曾经跳过全身燃脂30分钟，这个系列也有3个，都可以。与其说是健美操，不如说是自身负重训练，也是没有太多蹦蹦跳跳，但是几个回合下来就大汗淋漓了。俯卧撑，深蹲，开合跳，burpees，臀桥，卷腹，基本是12个一组。 美女身材很好，中间会停下来喝水~如果我有那样的身材…… 【NTC】 NTC不是健美操啦，是nike出的健身软件，nike training club,苹果安卓都有，按难易程度分，分得很细，点进去还分减脂和塑形之类，然后会有视频照着做就可以。积分不断积累，打卡，还是挺有激励效果的。 NTC我做的一直不多，因为太虐……我PIU之后很久去跳NTC，整个傻了。负重训练真的很有氧训练感觉很不一样。心率会一下飚升很快，然后你会感觉自己的肌肉好无力，好无力……然后做完一轮之后就瘫了，第二天酸了，然后就不想做了。隔了很久你再做，又是这个死样子。所以规律地坚持运动，才是真正有效的，一曝十寒永远没效果，这是给我自己说的。 兔儿姐一直在做NTC,向她学习~ 同理，此类的软件还有很多，朋友在做的KEEP也不错。

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【Fitness Marshall】

https://space.bilibili.com/816019?spm_id_from=333.338.v_upinfo.1#/channel/detail?cid=4065

一个表情帝小哥带领跳的街舞，很大几率是开始跟不上的，但是趣味性很大。一首歌三四分钟，跳完10首也半小时了，相信我也会大汗淋漓的。如果你不想太枯燥的运动，可以跟着扭起来，而且歌也都很好听。

［ Simone］40分钟全身有氧舞蹈训练

https://www.bilibili.com/video/av8065774

这一套是有氧和无氧穿插，坚持会很有效果，但是真的很累，需要哑铃配合。第一次做完手抖，瑜伽垫上全是汗。

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无论哪种软件，那种形式，一个是要抽时间出来做，不要只mark，二个就是坚持。 晚安各位。