如何迅速甩掉肥肉君

微信公共账号：dushelaila
今天刚开工，见到老板娘我们惊呆了……每逢佳节胖3斤，他们说，老板娘胖了双人份……
其实本文早就准备好了，给老板娘，给胖了的你们，至于没胖的那些，一边玩儿去。
好开始。
基本原理
说一万遍，就是摄入的卡路里小于消耗的卡路里。摄入的卡路里不用说，就是你吃进去的各种东西，消耗的么，就是你的基础代谢（一动不动的躺一天维持“活着”的状态消耗的能量）+各种脑力or体力劳动消耗的总值。
少吃多动那是必须的，而且是长期的。
但是过年后这么一个尴尬的时期，猴子脸变成猪脸之后，要说不焦急那是不可能的，看我们老板娘对着镜子哭的样子我是完全可以理解她的心情的。
所以面对爆肥之后的急速减肥期，我有如下几条建议：
1、节食。
各种不提倡节食我是认可的。但是过年后可以适度节食一周，原因只有一个——做了一到俩礼拜的猪以后，开始节食，饿不死你。
注意，我说的是节食不是绝食。如果你认为每天啃啃黄瓜西红柿就可以瘦下来，那么洗洗睡吧。不科学的节食会导致基础代谢迅速降低，影响减肥效果，还会面黄、脱发、口臭……
我这里说的节食，有几种含义：
a、控制卡路里。
算下自己的基础代谢，开始一周的摄入80%的基础代谢的饮食。
b、适当拒绝碳水化合物。
低碳减肥的原理已经说了无数次。其实如果对自己狠，坚持超低碳减肥，那效果……不用说翻天覆地。但是不建议——伤身体。
凡事适可而止是一种美德。
节食期选择高蛋白质、低碳水化合物的食物来吃。食物热量表都可以下一个app或者去薄荷里查一查。
然后这里说一个Gi值的概念，GI=某事物在食后2h血糖曲线下面积比相当寒凉含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。
好了如果你认为以上不是人话，那么听下面的就好了。
减肥期的碳水化合物来源，选择低Gi值食物。以下来自百度百科——GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
然后附上一张表，让你知道什么能吃，什么勉强吃，什么坚决不吃。
                
                
总之，这一时期，你可以对自己狠一点。
保证基础代谢的80%摄入量，同时让食物里的碳水化合物含量越少越好。
那么蛋白+花椰菜，水煮鸡胸肉+凉拌木耳 都是很好的选择。如果你厨艺非凡，做的爽口，那么这一时期也不会太痛苦。
2、运动
从长期的塑形效果来看，有氧运动效果不如无氧（力量训练），但是迅速的从年后的慵懒状态恢复过来，首推有氧。
a、在节食期，摄入量小于基础代谢的一周，不要上无氧运动，有氧建议饭后快走，不建议长时间快跑。
有氧运动的心率不要太高，否则你受不了。保持身体微微发热持续30分钟以上就好了。
这里纠正一下概念，以前说有氧运动必须持续20分钟以上才消耗脂肪好像是错的，只要开始有氧，就是按一定比例消耗糖和脂肪，所以不要强迫自己每次有氧都持续非常时间，实际上，间歇的HIIT效果更好……这个以后再详说。
b、节食期结束，将摄入量提高到基础代谢。请一定一定……在有氧运动前加一些力量运动。以前推荐过的腹肌撕裂者、或者简单的力量瑜伽、普拉提，做几分钟平板，卷腹都可以。
在有氧前力量运动20分钟，可以有效帮助提高无氧消耗脂肪的效率。
建议减肥得话呢，有氧每周做4到5次，无氧天天来20分钟到40分钟。换不同得部位，不要仅一个部位练，没效果还会受伤……
好暂时这么多。
管住口，不是不吃，而是科学的低gi值的吃高蛋白食物，迈开腿，是有氧和无氧在自己能力范围内科学比例进行。
祝顺利。