拖延处理技巧汇编

1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的),而不是那种模糊而抽象的目标。
 不是："我要停止拖延。" 而是："我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。"
                
                
2.设定一个务实的目标。
  不要异想天开,而要从小事做起。
  不要过于理想化,而要选择一个能接受的程度最低的目标。
  不是："我绝不再拖延!" 而是："我会每天花一个小时时间学习数学。"
3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。
  每一个迷你目标都要比大目标容易达成,小目标可以累积成大目标。
  不是："我打箅要写那份报吿。" 而是："今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去,再接下来一天,我将根据那些数据花一个小时将报告写出来"
4.现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。
  问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
  不是："明天我有充足的时间去做这件事。"
  而是："我最好看一下我的日程表,看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。"
5.只管开始做！
不要想一下子做完整件事情,每次只要迈出一小步。记住："千里之行始于足下。"
不是："我一坐下来就要把事情做完。" 而是："我可以采取的第一个行动是什么？"
6.利用接下来的15分钟。
  任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。
  因此,你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
  不是："我只有15分钟时间了,何必费力去做呢?" 而是："在接下来的15分钟时间内,这件事的哪个部分我可以上手去做呢?"
7.为困难和挫折做好心理准备。
  当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时,不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题,它不是你个人价值或能力的反映。
  不是："教授不在办公室,所以我没办法写论文了。我想去看场电影。" 而是："虽然教授不在,但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。"
8.可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管！)。
  你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做一你也是。
  不是："我是唯一一个可以做好这件事的人。" 而是："我会给这件事找个合适的人来做,这样我就可以去做更重要的事了。"
9.保护你的时间。
  学会怎样说不,不要去做额外的或者不必要的事情。
  为了从事重要的事务,你可以决定对"急迫"的事情置之不理。
  不是："我必须对任何需要我的人有求必应。"而是："在工作的时候,我没必要接听电话。我会收看留言,然后在我做完事情后再回电。"
10.留意你的借口。
   不要习惯性地利用借口来拖延,而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
   不是："我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦,等等),我以后再做。" 而是："我累了,所以我将只花15分钟写报告,接下来我会小睡片刻。"
11.奖赏你一路上的进步。
   将奖赏聚焦于你的努力,而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的,也可以说它是半满的.
   记住：即便是迈出一小步也是进步。
   不是："除非我全部完成,否则我就会感觉哪里不对。" 而是："我已经走出了几步,而且我做事非常努力,这感觉很好。现在我打算去看一部电影。"
12.将拖延看成是一个倍号。
   停下来问自己："拖延传递给我的是什‘么信息?"
   不是："我又在拖延,我恨我自己。" 而是："我又在拖延,我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？"
记住：
你能够做出自己的选择。
你可以拖延,你也可以行动。
即便在你心里不舒服的吋候,你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。
本文内容源自《拖延心理学》