训练记——波士顿的谁要一起？

Bay State Marathon @ Lowell 的日期在10月21日，从这周算起刚好是23周的时候；对于有长跑体能的人来说，训练马拉松大约需要16周的时间；对于新手来说，在体能预备上还需要额外的9周时间。
一般来说马拉松提早一年开始做准备，所以本来是要参加明年的波士顿马拉松的——但是波士顿马拉松有资格赛，而今年的秋季马拉松赛如纽约城市马拉松已经截止报名抽签（泪奔！），所以只能参加地点最近的Bay State Marathon 作为第一个马拉松，——虽然按照资历较深的人的经验，通常新手的首次马拉松都要跑上4个小时左右，而波士顿马拉松的入围资格女子34岁以下组是3小时35分钟59秒以内。
其实除了波士顿马拉松和纽约马拉松有特别的意义外，其他马拉松应该就会成为以后旅行的方式啦。目前还准备要跑2014年的东京马拉松。
好了，既然冷叔也有兴趣的话，那么就稍微说说目前的训练计划吧——如果用湾区马拉松来做首战的话，其实一来训练时间本身就不足，二来缺少了比赛前理应的长达3周左右的低训练量的休息，所以会比较辛苦；不过冷叔来自云贵高原——那是我们在沿海长大的人所无法羡慕的体能水平啊~~~
新手体能训练
在马拉松论坛上混了差不多后，基本也就知道美国人大部分是从一个叫C25K （Couch to 5 kilometers）的计划开始的。这个计划最适应大约35岁左右的从不运动的人，于是对于大部分的马拉松参加者——很多是退休后才参加的——这个计划是无法的在9周内完成的；对于更为年轻的人，这个计划有可能缩短。
大家都知道美国人基本开车——波士顿例外，波士顿确实个是运动学习研究的城市。couch potato的比例很大。所以这个计划是科学地花费9周的时间循序渐进，使得一个几乎不参加运动的人，甚至是体重超过200磅的人（对！马拉松终点有很多超胖的，或者退休很多年的，或者是手脚不灵便的人，所以，马拉松是只要没有致命疾病的人都能跑完的），在训练结束后能够“呼吸平和不喘气，速度中等”地轻松跑完5公里（在约莫20-30分钟的时间内）。
我现在是处于C25K计划的W1D3，第一周第三天。不过训练量比计划内训练量高了约莫三分之一——原因很简单，我目前是绕湖跑，如果按照训练量的话，跑了大半后还得冒雨在寒冷的早上在大风中走回家——这比继续跑痛苦多了。
W1的训练很简单，基本上就是在舒展完之后步5分钟（必须），然后跑60秒，走90秒，跑60秒，走90秒，如此反复，最后步行5分钟结束训练。基本上这样下来全程不会喘气，而且是有节制地训练跑步所需要的基本肌肉——这和头脑一发热就撒腿跑然后回家肌肉痛死又不能跑的消耗式乱跑不一样。
之后的话就是不断延长跑的时间，缩短休息时间的比例，直到最后连续跑30分钟或者5公里都可以很轻松气息丝毫不乱地完成。
我目前的训练长度是4.2公里每天——路上一路带着GPS运动手表，可以随时检查心率，距离，pace，还有时间。不过这个训练基本上不会太有氧，所以心率可能下周就放弃不测了。
对C25K训练感兴趣的可以自行上网搜索，有很多资料，很多计划，还有互助论坛——我就不明白为什么美国人跑个步都要约那么老远！——还是说确实沙发土豆在起步的时候确实很难？恩，我倒是过去好多年都间或不跑什么的，但是基本身体素质还在吧，而且夏天都会打球帆船划船之类的⋯⋯反正我开始训练的这周，某人本来说“好吧，我也去跑步，不过和你跑真痛苦啊还要等你”结果一次都没能起来。哦，我得5点半起床5点45分出门跑，否则就赶不上上班了。
马拉松训练
进入马拉松训练后有专门的训练计划。比起C25K里面每周的训练约为三天，马拉松训练是每天都进行。但是跑的距离不长——在工作日的时候每天大约是跑4-10公里，会有一个每天跑不同距离，并且按周进行周期调整的计划。因为我买的训练手册，详细的内容就不放上来了，需要的同学另外问我要就好了。
然后每个周末有一个长距离训练——最长距离跑20英里，而不是马拉松比赛时的26.2英里。每周的长距离是必须完成的。——这就好了，我可以用这个距离来跑步游览很多我还没有去过的地方，比如说这周先跑查尔斯河南岸，下周跑北岸，又或者开始穿越Acton 之旅，或者绕Newton一周，或者把MassAve跑完之类的乱七八糟事情。这也是算是和这个城市漫长的道别吧。
冷叔——我平时都是早上跑，所以如果要一起跑的话，可以一起跑周末的这些各种“游览”跑。
基本上就是这样。然后因为休息比训练重要，所以到了10月我应该还是会留出两周的时间减少训练量让身体得到休息，然后准备比赛。
期间的赛事
在训练期间会参加相关的地方赛事，比如说几乎每周都有十几场的各种5K，10K的赛事，有些是慈赛事，有些是for fun，但是主要的目的是一来习惯在人多的赛道上跑，二来习惯起跑线和终线，三来习惯不受对手影响（跑步毕竟其实只能是个人和自己的对话），四来习惯身体的反应，知道什么时候该补充什么——是啊，对于非专业选手（2小时左右完成的是专业选手），马拉松是一个能量管理项目，必须知道在什么时候补充水分什么时候补充粮食（对哦！马拉松是会边跑边吃的哦！）来避免极点反应，并且知道如何管理自己的疼痛（疼痛是100%的）——另外，马拉松是90%依赖于意志的比赛，所以马拉松的训练项目里面还包括了在这3个小时里面怎么样管理自己的注意力。
目前我已经报名的本地跑不过是美国国庆当天的freedom trail跑步游览（Freedom Trail Run）——说来惭愧，到了波士顿第五年了，居然还没有全程走过自由之路。不过两英里而已啊！跑这个的时候我还处于C25K的状态，所以这段时间之前都不会参加local 10K的赛事。7月底，8月左右会开始local的赛事，并且会去cape cod之类的地方自行训练+享受夏天。
饮食
——于是我就明白为什么某些时候会想跑马拉松了。马拉松跑一场需要改变的是几乎全部的生活。当开始马拉松训练后，身体需要的糖原会大量增加，于是基本上主食的比例会上升（所谓的马拉松极点反应，就是当跑到约19英里左右的时候，身体糖原耗尽，而燃烧脂肪需要大量的氧气，此时身体也供氧不足，于是就出现极度的疲乏——避免极点反应需要在之前就按照距离和消耗有计划地补充碳水化合物）。然后因为是身体的训练——这个时候你会更明白身体是个机器，吃进去的是汽油——所以汽油不好的时候，身体会自然地给出不良反应。简单地说，一晚上的洋葱圈和啤酒必然导致次日的训练里面肌肉的疲乏；而且训练开始后身体需要的睡眠会增多——于是，只有能管理好一个合理的饮食和作息才能持续地跑下去。
马拉松是任何人都可以跑的，并且只要没有致命疾病，任何人都可以跑到终点。
说到底，马拉松不过是一系列需要完成的脚步而已。
连这个都做不了，谈何为自己想要的生活隐忍？