【进科学健身】食物升糖指数——碳水化合物的一场革命（转）
来自: 窦三胖(不要挑起她的爱情 就让它自发吧)
在我最早的接触的一些营养学的概念中，我们总是习惯把碳水化合物分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。一般我们把一些糖类的食物称之为简单碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、麦芽糖等；而把淀粉类的食物称为复合碳水化合物，包括大米、玉米、小米、荞麦、黑麦、小麦、燕麦、马铃薯、红薯、豆类等。 在传统的观念中，一直认为简单碳水化合物消化吸收快，释放时间短，血糖升高较快；复合碳水化合物消化吸收慢，释放时间长，血糖升高较慢。同样在很多介绍健身和健美饮食的书籍中，也推荐我们在平时要多摄入复合碳水化合物，而训练以后复合碳水化合物和简单碳水化合物要按照3：1的比例摄入。 然而现在越来越多的临床研究发现，简单碳水化合物和复合碳水化合物的划分对于研究血糖的反应有非常大局限性——并非所有的大米和土豆都能缓慢消化和吸收，引起缓慢的血糖反应；也不是所有的单、双糖机体都能快速消化吸收，导致大幅度血糖的升高。 那么，我们到底如何对碳水化合物的种类进行划分才更加科学？这里我要介绍一个关于碳水化合物分类的新概念——食物血糖生成指数（glycemic index,GI），简称食物升糖指数。1998年，世界卫生组织（WTO）和国际粮农组织（FAO）正式肯定了食物血糖生成指数在营养学领域的重要地位，从而掀起了一场碳水化合物的革命性的风暴。 从现在起，请大家忘记简单碳水化合物和复合碳水化合物这个概念！记住低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物这个概念！ 到底是什么食物血糖生成指数？一个食物的血糖生成指数就是指这个食物提高人体血糖的即时效应，反映的是这个食物对血糖升高的影响程度。血糖生成指数是一个比较而言的数值，表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100；如果比葡萄糖快和高，那就是＞100，如麦芽糖105；如果低于葡萄糖则＜100，如黑麦34。意思就是说低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。 一般而言 GI＜55，为低GI食物 GI55-70，为中GI食物 GI＞70，为高GI食物 低GI食物 谷类 极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸，硬质小麦面条，通心面，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条，玉米面粥、玉米面糁等 干豆类及制品 基本上豆类的GI都较低，如绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等 乳类及制品 几乎所有的乳类都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等 薯类 特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等 水果类 特别是含果酸较多的水果，如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁（未加糖）等 即食食品 全麦型或者高纤维产品，如含50%-80%大麦粒面包、黑麦粒面包、45%-50%燕麦麸麦面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干，达能牛奶香脆，荞麦方便面，全麦维（家乐氏）等 混合膳食 混合膳食依赖于食物的种类和比例，如馒头加芹菜炒鸡蛋，烙饼加鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭加鱼，猪肉炖粉条等 其他 果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多 中GI食物 谷类 粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头（玉米面加面粉）、黑五类粉等 薯类 水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等 蔬菜类 根、果类蔬菜、如甜菜、麝香瓜等 水果类 热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等 即食食品 全麦粉面包、黑麦面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等 混合膳食 蔬菜少的膳食，如馒头加少量黄油、米饭加葱苗鸡蛋、米饭加猪肉等 高GI食物 谷类 精制食物：如小麦面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等 薯类 水分多，糊化好的薯类，如微烤马铃薯泥、煮甘薯等 蔬菜类 根、果类蔬菜、如南瓜、胡萝卜等 水果类 西瓜等 即食食品 精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等 如果你仔细看了以上按照食物血糖生成指数对碳水化合物的分类的话，一定会对以往对碳水化合物的认识带来极大的冲击和挑战。我们再来看一下，我们以前对碳水化合物的认识是否真的正确—— 1.水果中含有大量单糖，多吃会发胖？ 我们以前一直认为水果属于简单碳水化合物，糖份含量高，多吃水果会发胖，尤其是糖尿病患者更加要严格控制的水果的摄入。但是如果我们仔细对照食物血糖生成指数表的话，会发现除了西瓜以外的绝大部分水果的GI值都小于70，属于中低GI的食物。而西瓜的GI是72，也要比精白米饭的GI更加低（精白米饭为83 .2）。水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分，像葡萄糖一样，它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。这时由于果糖如果不经过分解成葡萄糖，就无法被身体利用，因为细胞只能分解葡萄糖释放能量，因此大部分水果的升糖指数都比较低。同样我们再来看，蔗糖的GI也仅仅只有65，属于中GI的食物，同样也比精白米饭的GI更低。难道我们以往对糖的认识是错误的吗？我们从蔗糖的化学构成上就能找到答案——蔗糖是有一个葡萄糖分子和一个果糖分子构成的双糖，前面已经讲了果糖不经过分解成葡萄糖人体是无法吸收和利用的，所以蔗糖的吸收速度也是相对较慢的。 2.米饭、面包、土豆、馒头消化吸收慢，释放时间长，血糖升高较慢？ 米饭、面包、土豆、馒头这一类淀粉类在以往的概念中都是属于复合碳水化合物，而复合碳水化合物以前给我们的印象就是消化吸收慢，释放时间长，血糖升高较慢。事实到底是否确实如此？对于淀粉类食物的血糖生成指数主要取决于两个因素——膳食纤维的含量和淀粉的糊化程度。我们对照食物血糖生成指数表——馒头（富强粉）GI88.1、大米饭GI83.2、玉米片（市售）GI78.5、棍子面包GI90；糙米GI70、黑米GI55、大麦（整粒、煮）GI25、玉米（甜、煮）GI55、面包（50%大麦粒）GI46。从这里我们可以看到几乎所有的精加工的食物都是高升糖指数的，精白米饭、精白馒头、精白面包实际上和我们吃的白糖的升糖指数是一样的。这一类食物在精加工的过程中，纤维素和很多维生素、矿物质都已经被破坏。精加工的过程实际上已经代替了人体本来消化系统所需要做的工作，在我们进食这一类食物的时候，自然很快进入血液，造成血糖的快速升高。另外，淀粉的糊化程度对食物血糖生成指数也有非常大的影响。如果我们吃生的土豆，其升糖指数只有13.6，而如果加工成土豆泥则升糖指数高得惊人，可以到达108。 通过我以上的介绍，大家对食物血糖生成指数的概念应该已经有了一个比较全面的了解了。那么通过了解食物血糖生成指数对于我们的健美训练和饮食有何指导意义呢？下面我就来谈谈我对食物血糖生成指数的几点认识和理解，以及我自己的实践和应用： 1.训练前吃什么？ 器械训练主要是由人体乳酸系统供能，也就是由葡萄糖的无氧酵解生成ATP参与供能，同时产生副产品乳酸。因此器械训练时的运动能力很大程度上取决与我们体内的糖原储备——糖原储备高则运动表现能力强，糖原储备低则运动表现能力弱。训练前如果食用土豆等高GI的食物能迅速提高血糖和胰岛素水平，在短时间内提供充足的葡萄糖，但是又会在很短的时间内将葡萄糖释放殆尽，而无法持续供能。而低G1的食物，如某些面制品，消化吸收速度较慢，能为运动中的肌肉不断提供葡萄糖直到运动结束。就像不断注射葡萄糖一样，当疲劳开始出现时，就能释放能量发挥作用。因此在训练前我建议是尽量选择GI小于70的碳水化合物。我一般从早晨起床到下午训练之前都是食用的低GI的碳水化合物，吃得比较多就是黑米、玉米、全麦或者杂粮面包。这里我要分享的一点小小的经验就是面包要买越硬越重的，最好是露着麦粒的，保质期2—3天以内的。因为我们经常可以看到很多外面标示着是全麦杂粮面包，但是捏上去还是松松软软的，有的保质期超过1个星期，这一类的面包绝对是经过精细加工的，越是精细加工的食物保质期越长。 2.训练后吃什么？ 在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，因此而不必担心会有剩余的血糖转化成脂肪。因此，我觉得训练后立即补充100克GI＞70的高升糖碳水化合物是非常必要的。我一般训练安排在下午4：00，训练一个小时左右在下午5：00结束。在训练后半小时以内，也就大约在下午5：30之前我会立即补充100克高GI的碳水化合物、40克蛋白质和30克不饱和脂肪。具体的安排是30克橄榄油和400克土豆泥混合搅拌，40克乳清蛋白、5克谷氨酰胺、4克肌酸、30克葡萄糖混合后用凉水冲饮。高升糖的碳水化合物用于合成肌糖原，乳清蛋白和古氨酰胺用于修复肌肉组织促进合成，不饱和脂肪则间接可以刺激人体自然生长激素的分泌。因为训练后补充的是高升糖的碳水化合物，血糖升高速度快，下降的速度也快，大约在2个小时以内血糖会回落到原先的水平，如果此时没有及时补充碳水化合物和蛋白质的话，就有可能消耗肌肉。因此，我在训练后一餐以后2个小时，大约在晚上7：30会及时补充一些GI小于70的碳水化合物，如黑米饭、玉米、全麦杂粮面包。 3.睡前吃什么？ 我们以往的观念总认为睡前不能吃碳水化合物，睡前吃碳水化合物会造成脂肪堆积，甚至有人在赛前减脂阶段在睡前安排有氧训练，练完直接空腹睡觉。同样我以前也是按照这样的方式的安排饮食的，一般睡前会拿30克乳清蛋白、5克谷氨酰胺用250毫升牛奶冲饮。如果我们用科学方式来进行计算的话，这样饮食安排会造成什么样的结果？我目前的体重是83公斤，全天的基础代谢是1772千卡。基础代谢就是一个人维持基本生理的最低热量值，也就是相当于一个人一天24小时处于植物人状态所需的热量。即使在睡眠状态也需要呼吸和心跳，这个也需要消耗热量，我全天的基础代谢是1772千卡，那么晚上8小时睡眠所消耗的热量就应该是591千卡。一个人在空腹状态是血糖大约只有6克左右，而肝糖原的储存量大约是70克左右，血糖和肝糖原总共大约76克，即使全部用于氧化供能大约也就只能产生304千卡的热量。一个晚上8小时睡眠机体消耗的热量是591千卡，而血糖和肝糖原氧化供能为304千卡，这里有287千卡的热量亏空。而我睡前补充30克乳清蛋白、5克谷氨酰胺、250毫升牛奶总共的热量也只有268千卡，只是刚好弥补287千卡热量亏空而已。我们睡前服用蛋白质的目的主要就是为了促合成抗分解。通过以上计算，可以看我睡前补充的这些蛋白质仅仅起到抗分解的作用而无法起到合成肌肉的作用，显然利用蛋白质来分解供能是非常不经济的。从这里我们也就可以解释为什么很多职业健美运动员半夜还要爬起来进餐的原因的了。如果我们在睡前适当补充一些碳水化合物是不是可以减少蛋白质的氧化供能，让更多的蛋白质参与到肌肉的合成中去呢？显然这个问题的答案是肯定的。但是如何又能保证这些碳水化合物不会转化成脂肪呢？我们知道碳水化合物转化成脂肪有一个条件就是有剩余的血糖，如果我们补充的碳水化合物是缓慢释放的，其释放的速度要小于或者等于睡眠状态基础代谢所消耗血糖的速度，则可以肯定我们补充进去的碳水化合物只会参与氧化供能而不会转化为脂肪。因此，我认为在睡前补充一些GI＜55的低升糖碳水化合物是非常有必要的。我们查看食物血糖生成指数表可以发现苹果、梨、桃子、柚子等水果的升糖指数都要小于55。我现在改进了我的睡前饮食为：2个中等大小的苹果，30克乳清蛋白、5克谷氨酰胺、250毫升牛奶。 4.赛前3天“高碳日”吃什么？ 健美运动员要在比赛中发挥最佳的竞技状态一般需要经过8到12周的赛前减脂阶段，在赛前的一周时间往往都会采用3天低碳3天高碳来做最后的状态调整。一般经过赛前8-12周减脂——控制碳水化合物和加强有氧训练，这时候体内的肌糖原水平已经处于相当低的水平，而3天低碳高蛋白的饮食更加是把肌糖原几乎耗尽。由于长时间的肌糖原处于亏空状态，在突然增加碳水化合物的时候，人体已经无法判断何时再会出现肌糖原不足的现象，这个时候就会将碳水化合物超量得补充到肌肉中去，而每储存1克糖原需要2.7克的水来平衡，肌肉中充满了糖原和水分，这样到比赛时肌肉就呈现出饱满的状态。我们在减脂阶段是逐步的减少碳水化合物和增加蛋白质的，因此我认为在3天高碳日的碳水化合物也应该采用递进式的补充，这种递进应该体现在两个方面，一个是碳水化合物数量上的逐步增加；还有一个是逐步增加高升糖的碳水化合物的比例。在比赛前的2天中，我认为还是应当补充GI小于70的中低升糖的碳水化合物，在时间上应当每隔3个小时补充一次。如果我们一开始就用高升糖的碳水化合物的话，到了临赛当天真正需要大量补充碳水化合物的时候胰岛素的敏感度就有可能会下降而无法将葡萄糖高效率得输送的肌肉中去。那在比赛当日我们应该补充什么样的碳水化合物？比赛时候我们经常会看到很多运动员补充香蕉、巧克力、米饭、馒头、土豆、蜂蜜、葡萄干，甚至有直接往嘴里倒葡萄糖的。比赛日补充碳水化合物的目的就是快速得合成肌糖原使肌肉显现饱满状态，同时为比赛时的静力造型提供能量保证。这个时候当然需要补充快速吸收的GI大于70的高升糖的碳水化合物。我们查看生物血糖生成指数表，显然香蕉、巧克力、葡萄干都不在我们所选取的范围之内；而米饭、馒头、土豆、蜂蜜、葡萄糖的GI都要大于70。但是在实际运用中我还是建议选择甜度低同时又升糖指数高的碳水化合物，如精白米饭、精白馒头、土豆泥均可。前几年的比赛时，我都是用蜂蜜拌米饭，因为甜度太高，引起胃部不适，差点腹泻。蜂蜜拌米饭其实并没有必要，米饭的GI是83.2，蜂蜜的GI是73，米饭GI已经要比蜂蜜高了，再用蜂蜜拌米饭显然已经多此一举了。由于比赛日我们选择的都是高升糖指数的碳水化合物，而高升糖指数的碳水化合物具有血糖升高速度快同时下降的速度也快的特点，那么我们多少时间补充一些更加合理呢？在我们补充高升糖指数的碳水化合物时一般血糖会在35分钟后达到最高峰，而胰岛素大约会在45分钟后达到最高值，从而我们可以得出结论碳水化合物补充的最佳间隔时间应该在30-45分钟。因此，我认为要在比赛日达到最佳的竞技状态，如果是上午比赛应该在比赛日的凌晨开始逐步补充碳水化合物，下午比赛则从早晨起床起开始补充碳水化合物，碳水化合物应选择GI大于70的高升糖指数的碳水化合物，同时甜度不宜太高，采用少量多次每次间隔30-45分钟的方式补充。
你的回应
回应请先 登录 , 或 注册
相关内容推荐
最新讨论 ( 更多 )
- 请问侧平举时怎样不让斜方肌代偿？ (Cupte)
- 有木有一起线上瑜伽晨练 (巍巍微光)
- 健身的人手上都会爆筋吗？ (Qi.Anna🐆)
- 求教：肩内扣 是不是需要多练背呢 (你好玩吗😏)
- 三年这个水平求评价 不玻璃心 (JaySax)