【原帖】（科学技术贴）45天减肥减脂营养饮食计划+运动方法
来自: 西门镜湖(微信公众号：镜湖健身)
此帖子内容已经于2012年被更新于这个地址了：http://www.douban.com/group/day45/ 从此，本帖子不再更新了，所以请去我的45天小组和主贴进行回复。基本上你能遇到的问题，在45天小组都已经回答过了。所以请善用小组的搜索功能。 比如搜索热词，小腿，仰卧起坐360，丰胸。 并且请多关注小组热门贴。谢谢你的支持。 如果需要加入45天小组，请先阅读置顶帖。45天小组的入组门槛很高！ 前言 被一个朋友拉进来这个小组，发现错误的减肥方式简直层出不穷，过午不食，过早不食，运动无水，一天只喝一杯柠檬茶的，什么变态的人都有。我说你们的方法不健康，她们会喷我，还真是见不得人瘦啊。哎，一群连体脂率都不知道的猴子。 【这篇文章不是给你看一遍的，你起码要看到十遍。所以如果你只看了一遍，在下面回帖写了一个mark这种字样，那么，你这辈子都不会从这个文章中吸取到任何营养，并且多年后也减不下来，不是诅咒，真心的。】 我们现在有自己的减肥小组了，地址是：http://www.douban.com/group/day45/ 靠，又翻页了传送门：http://www.douban.com/group/topic/30981879/ 我们生下来就是黄种人，我们已经输在了起跑线上，我们生下来就四肢粗短，你如果还不运动，你想干什么？变成肉球吗？
理论总结： 理论只有一句话，你的身体就是一张银行卡，每月有工资进入，有花销流出。进的多了，你的存款就多，花的多了，你的存款就少了。工资是摄入，包括吃饭喝水。输出是代谢包括呼吸出汗。钱就是能量，单位是卡洛里。 进食的热量每日需求传送门：http://www.douban.com/group/topic/30982241/ 我的方法只有两点，一个是科学运动，一个是科学控制饮食，如果您认可这两点，请继续看。 我能保证的是，首先，我会让你减下来，其次，很痛苦，别以为这种方法就不痛苦了，依然痛苦，但是不饿，但是你要控制住你自己的馋。最后，没有副作用，不反弹，不会得忧郁症，不会得厌食症，营养不良，消化不良。 这个帖子里的内容你如果真的可以坚持下来，45天是一个阶段，集中包括你偷懒的7天，我已经算在里面了。45天你起码可以掉5到10KG，但是对于男人来说减肥下个10KG不算什么，但是对于女人来说就不合适了。 这里就不做广告了，看看楼下的大家回帖情况您就知道了。 第一步：如何评判胖瘦，均匀身材。 如果你只知道看秤，不好意思，你是个古代的中国女人吧？只会看秤掉分量的女人一般都是减肥药的粉丝。女人应该要求比例的匀称。我带过的女徒弟中，有人40多KG，还要再下十斤。有人腰围一尺八，还要再细点腰。 所以足矣证明女人对于减肥这件事足够变态。 女性身材黄金比例传送门：http://www.douban.com/group/topic/30982258/ 因此，女子减肥一定要加上俯卧撑。因为神人减肥也会掉胸，唯一保胸的好办法就是俯卧撑。因为你全身脂肪都要掉，胸脯上的脂肪肯定也会掉，最好的办法是在骨头和脂肪中间增加一层肌肉，也就是胸肌。除非有极端情况，否则胸肌会跟你一辈子，不会掉。有人担心练成肌肉女怎么办，我在后面会解释这个问题。 女人如何做俯卧撑传送门：http://www.douban.com/group/topic/30982291/ 第二步，减脂全攻略 今天说的这个减脂计划不仅针对胖人，也针对比赛之前的健美选手，短期内脱脂，减少皮下脂肪。男子体脂要比女子体脂低7,8%左右，所以男人20%体脂就是个正常偏胖，女子就正常偏瘦。
体脂含量自测传送门：http://www.douban.com/group/topic/30982320/ 首先，要做有氧，其次，晚餐要节食。就没了！ 具体说，要做70%的有氧和30%的无氧 节食的注意事项是忌油忌盐忌碳水。 理论方面简单说来就是饮食上用atkins加一下维生素互相作用+运动上有氧减脂+无氧超级组塑型，根据人体区别进行动作设计 再具体点， 第三步【上篇】 运动方面： 3-1有氧运动 一般姑娘都没有运动细胞，有运动细胞的只会跑步，不好意思，说错了，她们可能连跑步都不会，只不过愿意跑罢了，用一个错误的姿势，错误的时间和错误的地点，进行一个错误的运动方式，最后达到一个错误的结果。 3-1-2有氧运动的目的： 简单来说就是提高心肺功能，增加肌肉耐力。提高心肺功能就是俗称的健康。增加肌肉耐力就是俗称的减肥。 3-1-3有氧运动三点要求 有氧运动有三点要求， 第一整个运动过程要全身性的。 第二运动过程中心率不得高于160，不得低于140.这个心率相当于你以最快的速度走和最慢的速度跑。 第三，运动时间要在30分钟以上60分钟以内。 （有氧运动一周六次，每天都做，大姨妈不停的。） 群里的女生居多，估计不太明白如何为自己设计有氧运动，跑步是有氧，快走也是，对条件要求最低的是跳绳。有人说游泳，是滴，你不停歇，游够40分钟也是有氧运动。那自己随便蹦蹦跳跳是不是也是有氧啊？是滴，坚持够三十分钟就是。你看跆拳道拳击什么的，体力消耗在哪里了？还不是不停的跳来跳去。郑多燕的操是不是有氧？你跳够40分钟就是咯，但是郑大妈的东西我不推荐，你看下一段我推荐了一个insanity。那瑜伽是不是？你看瑜伽满足第二点和第一点吗？不好意思，瑜伽恐怕不是。 大家都是城里人，一般选择有氧无非就是三个，有条件的选择游泳。条件一般的 选择跑步，条件非常刻苦的，就原地跳绳吧。也可以跳操。insanity嘛！ 3-1补充说明 正确的跑步姿势传送门：http://www.douban.com/group/topic/30982332/ 现在是6-29日，楼下已经出现精力旺盛者可以轻松跑完步并且五围体重不变化了。所以我在这里推荐insanity给大家。【http://www.douban.com/group/topic/30992508/】 一共有14节课，对于你的心脏负荷绝对是个挑战，比郑多燕郑大妈强多了。注意楼下会来敲门吵架，所以建议光脚做或者地上铺好泡沫地板。如果做不完，累坏了，就休息一下，视频不要停止，一个小时全部跟完，能跟多少跟多少。还可以练听力呢！ 加油，在镜湖这里没有平台期！ 3-2无氧运动 一般人一想到无氧运动就会想到肌肉健美猛男，由于这个和中国传统的审美冲突，所以很多姑娘很排斥这个。但是我想问，你的屁股翘吗？你敢不穿丝袜露出你紧绷的大腿和小腿吗？露脐装？你敢吗？平坦小腹，哪怕你穿紧身连衣裙你都害怕看见你的腹部赘肉吧？没有无氧运动，你跑得出来我上述的体型吗？ 3-2-1 无氧运动的目的 只有两个字，塑型。无氧可以减脂，但是减脂效果很微弱，大部分是为了塑型。反过来说，有氧可以塑型，效果非常微弱，减脂效果良好。 【什么样的人做无氧？体重距离标准体重仅仅相差5kg以内的，做无氧塑型。差距5kg以上的，乖乖去跑步或者跳insanity去】 3-2-2 无氧运动特点【仅针对女性专门设计的】 无氧运动三点，大次数，小重量，多组数。每组30次，每天一个部位做4组。三个动作一起搞，算一组，组间休息不得大于40秒。
图片上是女人容易堆积脂肪的部位，我后面设计的全部无氧运动方式，几乎都是以女性容易堆积脂肪的部位设计的。 3-2-3-1 男人和肚子上有肉的女人，腹肌运动可以天天做（因为我知道你首先做不完，其次你坚持不下来）。 【腹肌三步走】 第一步：低强度的腹肌训练计划传送门（难度低于五分钟和8分钟）：http://www.douban.com/group/topic/30982346/ 能把300做完的时候，就去挑战8分钟。 第二步：网上有两个版本的腹肌视频教程，一个叫五分钟什么什么，一个叫8分钟什么什么，能做完的人不屑于做，需要做的人都做不完。如果你是第二种，加油变成第一种。 5分钟腹肌训练法：
8分钟给你六块腹肌：
仰卧起坐脖子疼的解决办法传送门：http://www.douban.com/group/topic/30982362/ 第三步：如果5分钟和8分钟都能做完了，就说明你的皮下肌肉已经很发达了，但是你依然腰围没达标或者看不见平坦小腹，就说明你的皮下脂肪还太厚。那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不许数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到你做不起来，你就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去，你会每天早上发现自己的肚子在变小的。 3-2-3-2 精疲力尽瘦腿法在我的45天减脂小组里呢，在这个帖子的第一段。 3-2-4 无氧运动的超级组目的：这种训练方法会微微减小点肌肉，但是会减大量的皮下脂肪，对于提升你的体力非常有帮助，因为它每次需要消耗掉你身体里最后的一丁点体力，一点不剩，很残忍，所以很苦，但是很有效。一周三次。 第三步下篇【饮食篇】 3-3 下面开始是饮食方面，这个才是帖子的重点。 饮食营养普及贴，本来应该是学校里老师教的，竟然只有我才能说出来真相，电视上所有的广告和杂志都不会告诉你，真是可悲。 人类每天的食物由七大部分构成。由多到少分别为：水，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质（无机盐或者氨基酸），纤维素。 人体七大营养素基础普及贴：http://www.douban.com/group/topic/30982375/ 所以小组里有人倡导运动时不喝水可以减肥，废话，体内70%都是水，你渴得快死了肯定掉分量。还有的就是所有中国传统蠢蛋妇女们能想到的减肥办法，就是不吃饭，饿死之前肯定能瘦下来，但是体重反弹什么的就不说了，副作用还有短寿，恐怕教你节食的人没告诉你吧？ 运动时要喝水，大量喝水，你流的是汗，喝得是水，不冲突，不冲突。 3-4 晚餐节食具体来说，不能吃碳水，就不能吃米面，面包不行，米饭馒头粥更不行。不能吃油，但是可以吃肉，不能放油和盐，直接白水煮。因为不能吃油，所以所有的饭店和中餐你就不要想了，西餐里除了色拉，别的也没戏。 晚餐不吃的危害传送门：http://www.douban.com/group/topic/30982388/ 推荐鸡肉（有条件的吃鱼肉和虾肉），因为脂肪少，蛋白多，热量低，人体易吸收白肉，价格还便宜。 说个具体的例子，晚上能不能吃鸡蛋炒西红柿啊？不可以，鸡蛋可以吃，西红柿可以吃，但是这个炒字在这里，就不行了，每百克油里的热量是999哟。已经满格咯。 各种绿菜你就使劲吃吧，外面所有的饭店和超市快餐店你减脂期间都不要去，你去的只有一个地方，就是菜场。 减肥的时候是急需一种东西有饱腹感的，当时我选择的是西红柿，半斤一个，低热量，虽然糖分有点高，但是吃两个马上就撑了。有的朋友选择的是喝白开水，喝到饱。我的朋友有的是白水煮鸡肉，直接吃。如果有关系户请客下馆子，中国人的人情你也不好意思拒绝，哎，所以只好点一杯茶水，看着人家吃大鱼大肉，自己碰都不碰。 所以我的方法不会叫你饿，你需要克服的只有你的馋。饿了就抓起来你的饱腹感食物使劲吃。西兰花也挺好，黄瓜，甘蓝，胡萝卜，一切热量低的蔬菜都可以。水果不行，糖分高。吃几个你就撑了。 健康营养减肥餐（有便秘问题的人首选）【楼下打卡的@荡漾友情推荐】传送门：http://www.douban.com/group/topic/30982399/ 提问与回答 补充下为什么要忌油忌盐忌碳水？ 因为油是高热量，这个就不解释了。碳水化合物是人类每天的能量来源，分解后是主要的脂肪和能量的来源，盐在低碳水的情况下会结合水，储存在皮肤下，让人看起来很臃肿。 什么叫晚餐？ 晚餐指的是下午5点以后那顿，也就是说你四点还可以补充一顿碳水，五点以后就不行了。 睡眠有要求没？睡不着怎么办？ 三分治，七分养，晚上睡眠时间一定要保证8个小时，11点到1点的黄金休息时间你一定是在熟睡。 人类生理时钟传送门：http://www.douban.com/group/topic/30982413/ 睡眠在减脂过程中是非常重要的一个环节，一部分原因是它在帮助你恢复，代谢并且排毒，另外一部分原因就是如果你不早点睡，你会很饿，很馋，就会开始吃宵夜。 所以十点的时候你就要上床。很多人都会说睡不着什么什么的。我再多废话一句，你就在床上躺着，什么也不要想，躺一个小时，不知不觉你就睡着了。实在不行，我跟你讲，全身放松，让大脑里什么也不想的情况下，做十个深呼吸，往往你呼吸几下就开始想别的事儿了，排空思想，控制意念，这个也是健身做运动的时候的理念。 如果抽筋，岔气，膝盖疼怎么办？ 其实给你们安排的动作真的不算强度大，也许对我来说强度不算大把。如果你们有反应，那就给你安排一个热身+拉筋好了，可以有效缓解岔气抽筋等症状，在所有运动前进行。 视频网站地址：
时间是04:25开始，08:45结束。 你说45天？45天一定能达到我的效果吗？ 虽然帖子说的是45天，但是你们应该知道这个是个把戏，你们每个人的体重都不一样。每天早上起床排便后量体重，运动加晚餐节食的情况下，应该每天掉一斤，（看楼下的回复你就会发现他们每天掉0.5kg或者2天0.5kg）时间换空间，你自己算你掉到目标位需要多久。 你不让看秤，那怎么记录到底减了多少？ 每周照相一次，正面侧面背面。照片能说明一切，其次是你的裤子。 除了秤和照片，你最好的标杆就是卷尺，六围经常量一下，三围和大臂围，大腿围，小腿围。 我进行你的方法一段时间了，还是平台期了怎么办？ 在身体吃得消的情况下，也就是大约一个月以后，你需要做全天节食，也就是说，中午也要注意不能吃过于油和太多的碳水。但是绝对不是让你们全天0油0碳水0盐，除非你想变成白毛女。 下面是减肥会出现的症状，我不会让你们浑身都烂了，还节食的，你们一定会营养不全，所以读一下下面的细则。 如果出现头晕，手脚抽筋，乏力，说明缺少蛋白质，继续缺少下去你会得脂肪肝。早上和晚上各吃两个蛋白，蛋黄扔掉，一天最多不要吃超过一个蛋黄，因为胆固醇高。蛋白质摄入来源还有牛奶，豆浆，豆制品和鸡胸肉。 如果出现皮肤松弛，无弹性，在补充蛋白质的前提下，补充复合维生素B，尿尿黄是正常的。食补的话选择粗粮。 每天三餐前要喝够750ml的水，喝不够不许吃饭。750ml是矿泉水瓶大约一瓶半。 出现低血糖症状是正常的，不需要处理。 出现上火，口腔溃疡，要吃维生素B。可以加吃维生素C，帮助吸收，量是每天1200mg。维生素C是所有水果中都富含的，VC之王是西兰花。 手指甲周围出现毛刺，牙龈容易出血，说明你缺乏维生素C，每天多补一个水果。 防止肌肉分解，吃维生素C和E。 增加骨骼强硬要吃CA和镁。我就直接推荐你吃钙镁片了。只吃钙的话，有胆结石的人容易产生胆结石，加上镁就不会了。ca每日摄入量800mg。可以喝牛奶。 如果出现呼吸困难，胸闷，眼睛视力有影响，补充类胡萝卜素。或者干脆直接吃胡萝卜。 最后是一天吃三次，一次一大把药，全是微量元素。 维生素有合成和天然两种,药准字VE和保健品VE两种.差别很大. 经济条件允许的，最好买保健品的。 你需要一个食物营养含量表。蛋白质每天补充的剂量是你体重的一倍到一点五倍。比如50KG的人，需要补充一倍的蛋白质就是50g，补充一点五倍就是75g，每百克鸡肉中蛋白质含量25g，所以每天要吃掉一斤鸡肉。虽然换算如此但是别的食物中也有蛋白质，每天200到300g鸡肉就差不多了。 维生素没有缺乏症状的人，正常吃蔬菜或者一天一片，有其他症状的，给我豆邮，我告诉你剂量。 关于毅力 如果你觉得这个有用，我希望你把这个复制下来存在电脑上。 第二个，希望有人一个月后告诉我，你还在坚持，就当我没白说。 第三个，早餐你可以吃大量碳水，随便你。 暴饮暴食之后怎么办：http://www.douban.com/group/topic/30982421/ 对于不想减重，体重根据标准体重差5kg以内，但是围度差很多的人，就需要用无氧训练进行塑形计划，肚子大腿屁股运动设计原则传送门： http://www.douban.com/group/topic/30982464/ 如何根绝自己的情况设计自己的营养餐 这里说一下血型与饮食的关系，是否发现有的人怎么吃都不胖，有的人随便吃吃就胖？除了吸收原因，还有一个重点原因就是血型，传送门：http://www.douban.com/group/topic/30982472/ 在这里，凡事都有个度和量，不吃碳水减油减盐也要有个度和量，取决于你的毅力和希望多久能达到。所谓欲速则不达，快的一般都不健康，健康的都不可能快。尽管如此，中国人还是目光短浅，喜欢一针见血，立竿见影。我的方法还是比过午不食方法健康，因为我不短寿，不会叫你们掉头发，一天晕倒两次，牙齿松动，脂肪肝，月经根本不来或者便秘，整个人瘦下来不会松垮垮的，风一吹就倒，缺点是比过午不食要慢一点，如果你真想快，吸毒不是更快？越快越不健康。 最后，我希望你有毅力，可以每天来这个帖子里留名报体重变化和围度变化，因为你们所有看帖子，可以看到这里的人都是最棒的，你们没有相信减肥药，没有相信中医，按摩，针灸，刮痧，过午不食，过早不食，苹果减肥，酸奶减肥，清肠排毒，呕吐法或者吞食蛔虫等市面上所有的乱七八糟的神奇减肥方式，选择最健康最科学的，你们还能读完我这么多字的帖子，你们都是最棒的。 45天减肥减脂法打卡英雄帖 http://www.douban.com/group/topic/30891816/ 45天之后你会遇见另外一个问题，就是你的所有裤子全报废了，你肚子和屁股周围有松垮垮的皮，就好像刚生完孩子一样，请问如何收皮啊？只要有人豆邮问我，我就告诉你如何搞。 收皮与收肥肉的区别传送门【什么都找我搞，真当我是神童啊】：http://www.douban.com/group/topic/30982488/
【卤煮有很强烈的网瘾，所以我会控制自己让自己只在每天中午和晚上吃饭的时候过来完善主贴，回答问题，并且帮助大家励志和增加新知识的。所以抓紧时间段留言并且问题可以多说点。谢谢各位支持。】
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