入组承诺 | 大学生体育测试教程
来自: momo
（写在最前，本帖内简称的体测均为全国大学生体能测试。） 本人体测情况：前三次评论成绩＞80，第四次未出。 大学生体测一共测试四次，一年一次。根据《国家学生体质健康标准》规定，大学生体测的时间是九月一日至十二月三十一日。一般情况下各校都是十月、十一月进行测试。十二月三十一日是各校上报国家数据库的最后截止时间。【本段摘选自百度】 不过具体的测试时间由学校规定🤥，我们学校是大一一个学年测试两次，大二和大三的春季学期测试一次，共四次。
体测项目：身高体重（BMI），坐位体前屈，肺活量，跳远，仰卧起坐（男生：引体向上），50米跑，800米跑。
下面将分别从各个项目分析技巧：（友友们根据现实情况调整，下面技巧情景实际应用于我自己以及身边同学） 一.身高体重（BMI）
这项没有特殊技巧，如果偏胖的姐妹可以在考试前一个月减少食量，偏瘦的姐妹害怕过轻可以分别在衣服的帽子/口袋/裤子口袋等地放充电宝和手机（过瘦建议充电宝，充电宝体积小但是够沉） 如果BMI合适，但是想让自己身高偏高一点，除了站直一条线紧贴住测试器的杆子之外可以轻轻踮脚后跟（❗️注意抬的幅度不要太高，太高有可能被测试员发现，轻抬一两厘米还是不会被发现的。）
二.坐位体前屈
坐位体前屈在一定程度上和自身的柔韧度有关，（我推的时候比较狠，第二天背会疼）建议大家如果柔韧度一般的话最好先双手交叉往下抻一抻，避免用力过猛导致肚子和背拉伸的疼痛。 坐位体测试过程：①受试者坐在软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。②两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（❗️不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。【摘自百度】
关于测试过程要注意两点①不要猛推标尺（那个弹簧略松，猛推可能导致数据无法记入还需要重新测试）②一般来说是多组（3-4人）一起，可以适当屈膝盖缩短下半身长度。 在推标尺的过程中，当感觉到快到极限的时候可以猛的用指尖戳一下，或许可以延长1-2cm（前期还是要相对慢一点的推） 三.肺活量
肺活量我自己的方法是在吹之前吸一口气（嘴不要张太大，大概吸气3秒不闭嘴）然后嘴对准测试口缓缓的吐气，因为可以看到测试仪器的数值，在快不行的时候使劲吐完嘴里的气。
肺活量注意①不要使劲的吹气，使劲吹刚开始的数值增加可能比较快，但是后续时间太短，最终效果不佳。②不要过缓的吹轻轻飘飘的气，掌握好吹气的力度。既不能太使劲也不能太轻。 四.立定跳远
跳远前先系好鞋带。跳远首先注意不要踩线，跳完之后身体尽量向前倾。（后倾倒地会缩短成绩）跳远应用的是大腿的力量，平时练习可以试一试蹲起跳（胳膊配合） 跳之前先挥臂，随着挥臂，脚踮起（同步频率为胳膊向上踮脚，胳膊向下下蹲）下蹲之后预备跳，跳的时候胳膊向上落地时向下（划了一轮）大概如图，尽量发挥胳膊带动身体的这个惯性。 【用力点：起跳时脚（更多偏向于前掌）大腿。落地时脚后跟站稳。】
五.仰卧起坐（男生：引体向上）
先说一下引体向上吧，这个比较好说。我身边男生反馈，如果做不了去了直接放弃还可以省力气（引体向上我们是5个还是6个开始才有分） 仰卧起坐是我所有项目中最最最不擅长的，每次我抱有做30个我就停绝不多做的摆烂想法。做到20个之后腹部差不多就没力气了，这时候可以用屁股和腰部的力量（所以我今年体测完腰疼😅）具体操作是：屁股轻轻抬起落下，落下的时候腰部使劲让自己的上半身起来（大概可以想象一下鲤鱼打挺） 抱头的姿势可以悄悄划水（如果检查不严格），两手放在耳朵的位置（体感这个抱头有时候手会松，没有双手交叉抱头那么费劲）。仰卧起的时候幅度可以小一些，这样不用费太多力气。 六.50米跑
50米是一个比较短的短跑距离，需要我们全程冲刺，需要注意两个点①起跑的时间（我们学校是用音响：预备 嘟）当预备之后绷紧弦听到嘟的一声后冲出去（因为本人反应也略慢半拍，所以没有太大技巧可以说😣）②冲刺技巧：冲刺是大腿带动小腿迈开大步，所以一定要抬起大腿（大腿抬起来才能迈较大的步伐）。胳膊前后摆起来（跑起来更流畅），摆的频率和腿的频率一致。
七.800米跑（男生1000米）
800米是体测中占比最大的一项了。作为一项长跑项目，最基本的呼吸策略是三步一呼三步一吸（或者是四步一呼四步一吸）❗️在第一圈的时候一定要保持呼吸流畅，如果一开始就极速呼吸（就是很喘的两步一呼吸的频率）空气没办法完全过肺，有效能吸入的空气较少，越跑呼吸越跟不上（这里先忽略了其他因素的影响） 【如何锻炼出三步一呼：在跑步时根据自己的步伐迈三步均匀吸气，迈下一个三步时均匀的吐气。可以先从走路时熟悉这个呼吸频率方便应用在跑步中】 下面第一种方法针对于耐力较好的选手。（以本人为例） 第一圈保持匀速三步一呼三步一吸跑完，第二圈过了弯道后（剩余300米）提一点速，在提速时可以慢慢超人，剩余200米时再次提速，最后一个弯道时开始冲刺。 【冲刺要点：不要把终点线当作终点线。←这个说法听起来有点奇怪，解释一下就是：把最终停止的位置定的比终点线靠后一点，给自己一定的心理暗示。⭕️原因：在冲刺时如果认为的终点就是终点线时，在靠近终点的5-10米处会不自觉的降速，这样会让我们整体时间增加3s上下。建议把终点线向后挪动三四米，就像运动员在冲线后还有一定的余速多向前跑两步。】 在第二圈提速的时候每次提速都是小幅度的增加，等到了最后的冲刺阶段一定要迈开腿，冲刺只有大腿带动小腿才能迈大步。 第二种适用于体力一般的友友 大致策略和第一种相似，跑步呼吸还是要保持三步一呼三步一吸的频率。 不同的地方在于速度和提速的时机。（根据我身边同学的反馈：第一圈跑的生不如死，第二圈没有提速的力气）所以这时候的重点在于，如果两圈都能坚持跑完。（❗️注：长跑的时候千万不能停下来走路，哪怕是速度较快的跑一会歇一会也尽量不要。跑步只要一停，下次起速的时候速度起不来，终于效果是耗时较长，哪怕慢慢的匀速跑的效果也是大于跑停跑的。） 第一圈和第二圈的前300米都保持匀速进行，（在第一圈开始的100米可以用稍快一些的速度和后面的同学拉开一定的差距，但是最好也给自己找个挡风的←跟着前面的同学跑，ta可以为你挡风减少你跑步的阻力。）最后100米时用剩余的一点点力气进行冲刺。 ⭕️简单概括800的方法就是：不要停下来走路，控制好呼吸频率（尤其是第一圈），跟好前面的人（有目标且可以挡风必要时可以超过ta），最后100米（或者60米）冲刺。 ——————————
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