减脂不止吃和练。。。哥哥你昨晚睡够了吗。。。小基数苹果型身材尤其适用。。。
来自: 决战崆峒岛
运动减脂科普合集
https://www.douban.com/doulist/150899859/?dt_dapp=1
发这个帖初衷是之前有两个哥哥的情况。。。我觉得可以合并起来做个科普。。。小基数苹果型身材怎么减脂。。。
我身边也有个小基数朋友。。。吃练都挺注意了。。。但就是爱熬夜。。。想到可能有很多减脂卡在平台期的哥哥。。。和她情况类似。。。
我自己保持运动习惯2年多，体重围绕47kg波动一年半，最近半年内【摄入热量和运动消耗量都基本无变化】，调整了作息后成功将【体脂率从23%刷到17%】，视觉效果上的变化是：腹部脂肪进一步减少，从只有很浅的马甲线到开始出现【腹肌分块】，【臀围增加】4cm，手臂【拜拜肉消失】，出现较明显的肱二头肌以及用力时隐约能看到一点痕迹的肱三头肌和三角肌
目前我的老年人作息如下：
相关文献显示，在压力、睡眠等因素的影响下，你的实际基代在极限情况可能【只有公式基代的30%】。。。比如说你公式基代1400卡，狠狠熬一个通宵，第二天基代最差可能只有420卡。。。差了这980卡找谁说理去。。。调整作息是真的有助于减脂🥹
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一、瘦素（Leptin）
瘦素（Leptin）是一种由脂肪组织分泌的激素，作用于中枢神经系统，调控你的新陈代谢，抑制食欲，减少脂肪合成。当你的体内【瘦素含量过低】时，你会很容易感到饥饿，并且身体会自主【降低能量消耗】，就是所谓的【熬夜肥】🤬
为了维系身体的瘦素正常分泌，你需要注意：
1. 绝大多数人瘦素分泌的时间窗口只有宝贵的【10pm-2am】，这个时间窗口内你睡着的时间越长，第二天的代谢水平就越好👍
2. 作息越【规律】越好，尽量别平时天天熬夜周末睡到下午补觉，不规律的作息会影响下丘脑对瘦素的敏感度🫠
3. 在前两条都满足的前提下，你的睡眠总时长相对而言不是最重要的。有些人只需要睡5-6小时就精力充沛，没必要强行延长，但是需要关注你的【深度睡眠】时间是否达到了起码1小时🧠
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二、皮质醇（Hydrocortisone）
皮质醇也叫压力激素，由肾上腺分泌，调节蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢与利用，调节生理或心理上压力、以及抗发炎。皮质醇水平过高会让你【压力胖】🤬 主要是因为它会：
1. 阻碍饱腹感信号，【更容易饿】，压力较大之时更倾向选择甜食来缓解压力🎂
2. 阻碍脂肪代谢，【减脂困难】，同时脂肪更倾向于【堆积在腹部】，小基数苹果型身材、四肢瘦肚子大的哥哥一定要注意了🤰
3. 导致【增肌困难】，因为它会抑制蛋白质的合成并加速蛋白质的分解😭
为了稳定皮质醇水平，你需要：
1. 保证睡眠时间和睡眠质量
2. 避免热量缺口过大
3. 拒绝生酮饮食，碳水摄入不足会让皮质醇飙升
4. 避免过度训练，一周一次的休息日很重要
5. 调节情绪，起码做到不要为了体重数字而焦虑，压力反而会影响你的减脂
6. 有助于稳定皮质醇水平的食物：黑巧、橙子（镁），绿叶蔬菜（维B），深海鱼、亚麻籽（omega-3不饱和脂肪酸）
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我是怎样从2-3点入睡的夜猫子作息。。。调整到目前的10点就会自然感受到困意。。。早上到点就醒、完全不需要订闹钟。。。
1. 【放松心情】，慢慢调整不要有压力，设定可行的目标，比如花上一周时间争取早入睡半小时🧐
2. 入睡前两小时内尽量【不要做剧烈运动】👐
3. 入睡前半小时开始调整【房间光线】，只开床头灯，避免因为强光影响到褪黑素分泌，睡前开窗通个风，室内温度不要太高🥶
4. 睡前在被窝里玩手机不要刷太嗨了。。。我以前经常看文不知不觉就通宵。。。要【避免过度兴奋】🥵
5. 实在很难入睡的可以考虑吃褪黑素，我咨询过医生，【少量摄入褪黑素】不至于让你产生依赖。刚开始调整作息时我吃过这款，最多半个月吃一次。。。现在到点就困完全不需要了🤭
6. 可以戴手环/手表【监测睡眠时间和质量】，开始主动调整作息那段时间，每次早上看到入睡时间又提前了一点都会很有成就感🥳
7. 晚餐一定一定一定要吃【碳水】，碳水可以可以带来困意，提升睡眠质量。饿着肚子入睡看似在短期内制造了更大热量缺口，但是长期这么做会影响你的睡眠质量，无形之中基代越来越低，产生恶性循环😰
很多哥哥都私信问过我，晚餐不敢多吃/不敢吃碳水/担心热量缺口太小，我的亲身经历就是前期运动减脂时一定要吃足、吃均衡（我当时没有刻意制造热量缺口也瘦下来了），把【提升基础代谢、提升体能】作为你的首要目标，这样减脂可能会比制造巨大热量缺口来的慢一些，但只有这样你的身体才可以慢慢适应让你有满足感的摄入量，才有可能养成真正的【易瘦体质】💅
不骗哥哥们。。。我的公式基代也就1200卡，每天不管运不运动都差不多吃到2000卡。。。因为太忙/放假而半个月不运动的情况下基本也不会变胖，顶多腹部的训练痕迹会变浅一点。。。恢复运动后最多1-2周就可以回到之前的身材。。。哥哥们。。。等你养成易瘦体质后，【刷脂会是一件非常轻松的事情】。。。不止我有这样的体会，随便在xhs搜了个健身教练。。。比我厉害。。。人家4天就够。。。
我现在一天摄入量中有1/4左右是留给我吃各种爱吃的【零食】，任何食物种类都不用忌口。。。由于目前没有减脂需求，所以我更关注碳水、蛋白质有没有吃足量。。。减脂期哥哥们还是要注意下脂肪摄入总量。。。我身边在认真运动减脂增肌的朋友们。。。比起关心她们的训练量，我其实更爱提醒她们一定要吃够。。。进食时间上我更关注和运动的结合，而不太担心睡前还在吃。。。
爱吃冰淇淋的哥哥们可以看下这个零反式脂肪酸清单。。。不过其实我自己也做不到吃的很干净🙇♀️ 关注下成分表，脂肪含量低的非常适合作为【无氧训练后的快碳补充】，比如葡萄冰、绿色心情、各种冰棍。。。
哥哥在选择晚餐摄入的碳水种类时，可以优先考虑【粗粮】。。。玉米🌽土豆🥔薯类🍠芋头豌豆都很棒。。。意面🍝魔芋丝粗粮面也是很好的【低GI】主食。。。我自己是狂热欧包爱好者，给无数朋友疯狂安利。。。爱吃欧包的哥哥们记得尽量选择【全麦款】，以及减脂需求强烈的哥哥们稍微注意一下你的【乳酪摄入量】。。。
我吃过的低卡欧包店里最爱的是【七分爱】，但她家实际重量会超过标注重量，所以记录热量时可以稍微多记录个10%，她家百香果款是放糖的，不属于健身人群友好哦。。。【怪兽不厌食】家的甜面包好吃（尤其是紫薯麻薯、椰子灰），吐司和碱水包一般。。。【雨记】家成分最干净、最适合减脂，但是口味比较淡。。。
我一般在买欧包后会做100卡分装，然后冷冻起来可以保存一个月。。。分装方便跟踪摄入量，一次也能吃很多个不同口味很有满足感。。。吃的时候咸口需要微波炉加热，甜口的全麦款我也喜欢加热，巧克力派、磅蛋糕、玛芬、布朗尼、司康也可以直接冷着吃。。。具体口味喜好可能会因人而异，哥哥们可以参考下聊天记录测评。。。
还有个符合小踩精神的。。。我们群里包括我有3个人都因为吃欧包💩变顺畅了。。。但也不确定是吃全麦的原因。。。运动可能也有帮助吧。。。
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跑题写了好多吃。。。总之就是。。。作息改善后我的精神状态有了明显提升。。。现在不需要午睡就能维持全天的【精力充沛】。。。以前需要熬夜做完的工作，我也挪到了早起运动完、吃完早饭再做。。。运动后分泌的内啡肽真的会让人【心情愉悦】，从深夜痛苦搬砖，变成晨间高效率干活，打开了新世界的大门。。。强烈推荐小基数卡平台的哥哥们都来试一试早睡。。。祝哥哥们吃得好睡得香。。。
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