干货——如何提高多动症群体受损的核心能力？

前言

执行功能包括：工作记忆、认知灵活性抑制性控制。

它们为我们的日常生活运作、未来规划和心理/生理健康提供有效动力。

这篇文章让我们来了解学习如何通过以下活动、游戏来提高执行功能的核心执行力。

执行功能对多动症（ADHD）们来说尤为重要，因为很多ADHD无法适应社会生活的一个重要因素就是执行功能存在缺陷。

较高的执行功能可以让我们保持专注和集中，执行功能对我们的生活幸福非常重要，以至于它被称为成功的心理工具箱。

通常情况下，甚至一些人认为个体的执行功能比社会经济地位或智商更能预测其学业或事业的成功。

要提高任何执行功能，最重要的就是练习。下面介绍一些练习执行功能的活动。

一. 行为层面上的抑制性控制

行为的抑制控制是自我控制或反应抑制。

我们需要抵制诱惑，在说话或行动前思考，抑制冲动行为。保持纪律和毅力在受到挫折、无聊和延迟满足的情况下坚持任务都需要我们又较好的抑制控制能力。

许多患有ADHD的儿童和成人都缺乏足够的抑制控制，因此很难抑制自己知道是错误的或无益的行为。 父母和其他人可能错误地认为这些现象说明的只是不良行为或纪律问题。

但其实这都抑制控制能力缺陷。行为抑制控制(自我控制)可以通过以下活动得到改善。

1.做游戏（ADHD儿童)

2. 戏剧表演（练习抑制不符合角色的行为）。

3.与其他小伙伴一起演奏音乐（练习等待，直到轮到自己才开始演奏）

4.表演一个喜剧节目（练习在你自己讲的笑话中试着不笑）

5. "伙伴式阅读"，结成对子，轮流当读者或听众。（练习认真倾听）

二.注意水平的抑制控制

注意的抑制控制是集中注意或选择性注意。它是一种抵抗干扰的能力，使你能够集中、集中、集中注意力，并在阅读无聊的材料时保持注意力(持续的注意力)。

提高注意力抑制控制的活动：

1.轮流唱歌（你一句我一句那种）

2. 听朗读故事。（在没有视觉辅助的情况下努力保持注意力的集中，听故事比读故事更能提高持续的注意力）

3. 在圆木上走、在一条线上走。

4.带着铃铛散步但又要尽量不发出声音（很有趣的一项活动）

5. 挑战精细运动技能以提升注意力（家庭和厨房的杂活，如倒液体，用勺子舀豆子或豌豆，端满杯子的托盘，剥蔬菜，穿针，缝纫等。）

三、工作记忆训练

首先我们先了解一下工作记忆对我们的用处：

1.在头脑上思考各种想法，将一个想法与另一个想法联系起来

2.思考过去或考虑未来

3.记住多步骤的指令，并按正确的顺序执行

4.当我们听着正在进行的对话时，记住你想问的一个问题，而不是马上就忘。

5.对随着时间推移而展开的任何事情进行充分理解，因为这需要牢记之前发生的事情，并将其与现在发生的事情联系起来

很多ADHD们都又工作记忆能力的缺陷，造成一种生活与工作一团糟的感觉，威胁着我们的社会适应能力。

下面我们来了解一下改善工作记忆的活动：

1.进行心算，比如在购物时计算折扣或总数，或者在保龄球比赛中计算分数。

2.在小组中玩讲故事的记忆游戏，一个人开始讲故事，下一个人重复所讲的内容并对故事进行补充，以此类推。

3. 听故事可以有效改善工作记忆，因为它要求听者的工作记忆记住所有故事的细节，并在故事展开时将其与新的信息联系起来，而不需要视觉辅助工具的帮助。对ADHD儿童来说，讲故事比读故事更能提高儿童的词汇量和记忆力。

四、认知灵活性训练

首先还是先了解一下认知灵活性对我们有什么帮助

1.从不同角度看问题或情况

2.以一种全新的方式思考问题（"跳出盒子思考"）。

3.利用一个突然的机会

4.尽管有意想不到的问题或障碍，仍能找到成功的方法

5.在收到新信息后承认自己的错误

6.无缝地调整以适应变化或意外情况

如果感觉自己的认知灵活性存在问题，那么我们就需要通过一下的方式进行训练了。

1.参与即兴表演活动，如戏剧、爵士乐和舞蹈，这些活动在鼓励和培养创造力和即时调整方面是无与伦比的。

2. 玩 "跳出盒子 "的游戏。为日常用品想出创造性的、不寻常的用途。例如，你可以在桌子上吃饭，但你也可以躲在桌子下面，把它当作打击乐器。玻璃杯的新颖用途都有什么呢？答案：拔罐、漂流瓶等等。很多研究指出ADHD具有较高创造性，公众号之前的创造性专题也详细说明过这个测试，对我们是非常有益的。

3.寻找日常用品之间的共同点，并将其作为一种游戏。例如。胡萝卜哪里有点像黄瓜？(可能是形状。)像橙子？(可能是颜色。)像土豆？(可能是两者都生长在地下。)

3. 对教师和家长而言，可以邀请ADHD儿童帮助你解决一个你真正不确定如何解决的实际问题。孩子们也会喜欢这种挑战，并会为帮助到你而感到非常自豪。

总的来说，我们训练自己的执行功能都离不开抑制控制能力、注意力和工作记忆能力。

这些要素是我们整个执行功能中的核心问题。

除了上面分别举例的活动，还有一些活动可以把这些要素都训练到：

1.艺术（音乐、舞蹈、戏剧，等等）。

2体育运动，特别是像足球或篮球这样的开放式技能运动

3.传统武术和跆拳道、太极拳。（强调自我控制、纪律和性格发展。）

4. 野外生存、木工、做饭。

5. 照顾一种或多种动物。

这些活动中的每一项都需要计划性、认知灵活性、毅力和创造性地解决问题--这实际上是训练执行功能的核心，是一种综合性训练。

五、压力对执行功能的影响

最后我们再谈一下压力对执行功能的影响。

执行功能依赖于前额叶皮层(PFC)，是我们大脑的一个重要部分，负责协调思想和行动并使之与内部目标保持一致。

当我们有压力时，我们就不能清晰地思考或锻炼良好的自制力。

其中一个原因是，即使是轻微的压力也会让PFC(但不是大脑的其他部分)分泌多巴胺（eg：纹状体区域），这基本上会让PFC处于下线状态，容易造成我们行为的失控，做出令自己懊悔的事情。

压力还会破坏PFC和其他神经区域(如杏仁核)之间的功能交流，即使是极其轻微的压力，都会损害大多数人的执行功能。

ADHD们经常会因为压力导致情绪产生问题或严重的情绪失调，这同时对我们的执行功能有严重影响，值得我们注意日常生活中所体会到的压力。

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翻译+改写：郭云宵

全文完！