跑步指南—转载
来自: henry
跑步测验表 是否 （一）你是不是超重十磅或十磅以上？ （二）你抽烟吗？ （三）你希望永远减轻体重，永远停止抽烟或两者都做到？ （四）你是否担心你有一天会得心脏病？ （五）你是否希望减少得心脏病的风险？ （六）你是否感到身体不如以前了？ （七）你是否希望恢复过去的样子？ （八）你是否希望你在进行目前数量的锻炼的情况下感到更舒服？ （九）你希望睡得更香吗？ （十）你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好？ （十一）你是否希望感到更轻松？ （十二）你是否更愿意单独一个人或者同一个密友度过一个夜晚，而不愿意参加一个大集会？ （十三）在大集会中你是否感到自己象一个外人？ （十四）当你是单独一个人的时候，你通常感到高兴吗？ （十五）你是否足够自信，使你在自己似乎跟其他人有所不同的时候，毫不介意？ 你的回答如果有十二个或十二个以上“是”字，跑步对你来说是适宜的；如果你的回答有八个到十一个“是”字，你大概能够享受跑步的乐趣；如果你的回答有五个到八个“是”字，那就不保险，但是值得试一试；如果只有四个“是”字，或者更少，那么成功的机会就很少了。 ———————————————————————————————————————————— 如何确定合适的跑步速度？ 1）根据个人感觉确定（适合初学者） 在整个慢跑过程中应该自我感觉良好，并且可以舒适的和别人交谈而不存在呼吸问题，如不能应放慢跑步速度，在练习一段时间后可逐步的加快速度，但还应以上述原则为标准。 2）根据个人最大心率确定 对于一般的健康人群以220减去您的年龄即可得到您的最大心率，如果条件允许，可去专业的健身房做极限负荷运动测试，能得到最准确地最大心率。慢跑时适宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑时适宜心率是最大心率的85%左右，加速跑时适宜心率是接近最大心率的90%。 Ps:在训练中应遵循循序渐进的原则，在运动中要始终感觉舒适，专业跑步者可使用心率监测仪，可随时检测跑步中的心率，确定最佳的跑步速度。 ———————————————————————————————————————————— 跑步的适宜时间？ 结束工作后进行运动与人体的生物节律是相一致的，经研究表明，下午五点左右是体能最佳的时段。清晨也是一个不错的选择，空气较新鲜且交通量小。 ————————————————————————————————————— 运动中常见的损伤防护 肚子疼 主要原因是：在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起 呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。 预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。 跟腱炎 运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要 的发病原因。 预防：选择合适的鞋，在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。 肌肉酸痛 刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦 缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出 现。训练过度也会引起肌肉疼痛。 处理：热水泡脚、按摩、减少运动量。 ————————————————————————————————————— 一般所说的跑步是慢跑，属于有氧运动，一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时，跑步前一 定要做好由慢渐快的准备活动，使全身各个关节和肌肉充分得到预热，也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态，然后进行跑步练习，这样可以避免疲劳的提前出现，和减少运动损伤的机率。 跑步时的动作技巧：慢跑时摆臂讲究前不露手，后不露肘。肩关节放松，前后摆臂。身体前倾，重心靠前，使重力带动身体向前运动。 呼吸要有节奏，一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行，在运动强度增加时，鼻子呼吸供不上运动所需时，也可用口进行，但是要讲究方法，一般将舌尖抵住上颌，让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道，这样可减少冷空气对呼吸道的刺激，也可避免跑步后肚子疼的现象发生。 腿部发力由大腿前摆，带动小腿向前迈步，慢跑时由脚跟先着地，然后过渡道全脚掌，借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿，然后该小腿处于放松休息状态，由另一侧下肢完成刚才的发力运动，这样每个运动周期中，两腿都可得到适当的放松，这样可以延长跑步时间。 在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉，这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的，这时要坚定意志，主动调节呼吸节奏，即可很快度过困难期，从而会感觉呼吸渐渐畅快，肌肉轻松有力的感觉，进入运动最佳状态。 运动后会感觉口渴，这时不要急于喝水，这样会使心脏负担过重，出现水中毒，也不要突然停止运动，这样会导致身体产生重力性休克，都很危险。应该进行慢走后适当的压腿，扩胸等运动，渐渐使肌体恢复平静，然后少量喝水。 ———————————————————————————————————————— 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动： （1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰，活动腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 —————————————————————————————————————— 跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。 跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加 ———————————————————————————————————————————— 向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。 —————————————————————————————————————————— 如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！ 这是2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言。
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