【21日减肥过后&自勉日记贴】新黄金期来到。控制食量
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翻页了、减肥直播梯 http://www.douban.com/group/topic/10216919/?start=100 又翻页了 直播梯二号。 http://www.douban.com/group/topic/10216919/?start=200 小电梯三号。 http://www.douban.com/group/topic/10216919/?start=300 ======================================== 新开端。新开始 5月17 黄金期来到。目标仍是下百 ======================================== 给自己一个微笑。 给自己最好的一切。 为了自己。 不再为了谁。 这篇以往曾经努力过的帖子 我不打算改 后来的反弹更能告诉大家 激进的方法不是不能坚持 只是很难保持。 迟迟不来的MC终于是来了 自己突然有点害怕 不敢再这样疯狂的乱七八糟对待自己的身体。 新开端 不要激进。 要一个积极的态度 不要图快！ http://www.douban.com/group/topic/5023010/ 这是给我很大影响的一篇帖子。 突然就想明白了 没有必要那样亏待自己。 少量多餐 高热量高脂肪却没营养的尽量让它们远离我的生活。 慢慢习惯早起 吃早饭然后就学习。的确少食比吃过量效果好。 过午之后少食。给自己的一个良好的习惯 不仅仅为了减肥 更为了自己。让自己做一个有毅力的人。 每天记录 让少食多餐 让好好休息 让好习惯 变成真正的属于自己的习惯。 我要做到减肥不是负担 是习惯。 不敢承诺天天呼啦圈或者是跑步 自己现在已经有一种状态，就是再也不敢答应自己做那些做不到的事情。这几个小动作是我相信我能做到的。既然不是很难，那就一定要坚持。 总是会有朋友对我说，你不怎么胖，真的，不用刻意减肥。我知道，我自己不是肥得要死。不是那种走在前面，后面的人会说“看，那个女人的肥屁股和胖大腿”。 我只是想要好看一点，匀称一点，能够穿上喜欢的衣服，喜欢的裤子。不用担心在说出习惯的裤子的号的时候在试衣间努力的扣裤子。 既然是为了自己，不用规定期限，我只是要好看起来，我也想成为穿衣好看的纸片人，但是一天两天，那也不可能吧。所以短期目标我只是要下百，我只是要夏天更有信心。 ====================================== 几个小动作。以及要做到的 ====================================== 我准备做。 【习惯养成】 ·做到吃饭前纪录的好习惯，看到心惊胆战的东西。食欲也抑制了一些。 ·左手吃饭，慢慢享受吃的，不要狼吞虎咽。 ·谨记不能暴食。 【运动】 ·下腹部： 就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。 ·空中自行车。（每天睡前。） ·上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。 （坐在电脑前的时候 不要懒 动动手。） ·减下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。 （仍然是电脑前的自己 坐车啦 发呆啦什么的时候 想起来就做一做。） 【1. 小树随风摆。这个名字是偶想滴。。。有点搞笑。。。但是偶觉得比较形象 直立，双脚分开比肩略宽，双臂上举，与身体同一平面。保持自己的身体各部位在同一平面，然后向右侧倾倒至极限，手臂随身体自然摆动，充分拉伸左侧腰肌感到轻微疼痛，而后利用腰部力量将上身“甩”至左边。注意要用腰部力量。一左一右算一个，做30个一组。慢慢加量。具体数量由自己的身体情况定夺。 TIPS: 双臂一定要上举，这样既可以练腰也能拉伸背部，同时能保证自己利用腰部力量左右运动。 2. 上身水平移动。这是健美操中练腰肌的动作。直立，双脚分开比肩宽，调整至你觉得舒服的姿势。双手成掌状置于髋部，即下腹的两侧凸起的骨头处。利用腰腹力量将上身水平左右移动，肩部放松下沉挺胸抬头，腿部和胯部都固定，单独腰部带动上身平移。20个一组，三组为一次练习。 TIPS:腹部一定要用力收紧，用腰部力量带动上身运动，而不是摆动臀部。 3. 左右摆臀。上一个动作不运动臀部，这一步就让你的pp 活动起来。直立，双腿分开两肩宽，双膝自然弯曲，上身放松，保持腹部紧张度，左右用力摆动臀部至最大限度。时间长短自己决定，听几首快节奏的歌这样运动，心情都会high起来。 TIPS：腹部一定要保持紧张度。运动的是臀部，但是注意力要放在腰部。想着哪儿，哪儿就在变化。】 有效的运动只能在减肥过程中雕塑形体,让人瘦的美美的.但想减轻重量的话,还是要注意饮食呢!!仅以此文献给为减肥事业奋斗的朋友们,并以此自勉. 减下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。 上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。 减后背：1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。 2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。 这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。 上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。 下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。 减腰两侧：1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。 2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。 减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。 减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。 减大腿： 1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。 2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。 3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。 减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。 1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。 2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。 还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。 百科全说之西木老师的露卡素减肥法（零饥饿减肥法——低碳减肥法） 日常减肥的四大误区 1.运动减肥（短期无效） 2.节食减肥（必然反弹） 3.药物减肥（副作用大） 4.其他减肥（花费大，成效小） 体重（公斤）/身高（米）/身高（米） 结果在18-23属于正常体重，在23-25偏胖 嘉宾推崇的减肥法——露卡素减肥法（零饥饿减肥法） 好处：1.一个月能减10%体重，2.改善肤质和体质 专家提示：减肥期间不要吃任何含糖食物，淀粉选择粗粮（全麦类或者糙米）。 嘉宾观点： 红灯食品（减肥期间不要吃，糖尿病的人不要吃，平常人要少吃） 米和面除了糖分，没有营养，所有的酒（尤其是啤酒）都含糖，不宜食用。 红灯食品包括： 各种糖、所有含糖零食、所有含精制淀粉零食（细面包、饼干、薯片）、各种果脯、水果罐头、丸子（含淀粉）、香肠、午餐肉、叉烧肉、肉松、其它加工包装含肉食品（含糖或淀粉）、氢化油（人造黄油、起酥油）、各种含糖豆制品、甜奶油、甜奶粉、果料酸奶、代乳粉、麦乳精、各类精制米面食品（米饭、面条、馒头）、粉丝、精致淀粉类食品、各种油炸食品（油条、麻花、炸薯条、炸鸡）、各种含糖饮料、各种含糖调料、各种糖果、各种糕点、冰淇淋、果酱、加工蜂蜜、味精、鸡精、糖精、色素、防腐剂等。 黄灯食品（减肥期间最好不吃，减肥之后吃可以维持体重） 黄灯食品包括： 土豆、红薯、南瓜、莲藕、芋头、山药、香蕉、菠萝、西瓜、荔枝、石榴、枣、柿子、椰子、芒果、各种干果（葡萄干、干枣等）、栗子、百合、干银耳、莲子、白果(银杏)、腰果、牛奶、奶粉、酸奶、杂粮类（玉米碴、麦粒、糙米…）、包子、饺子、馅饼、肉夹馍、各种干豆（黑豆、红豆、绿豆、扁豆…）、鲜果汁（橙汁、苹果汁、西柚汁…）、酱油、黑醋、葱粉、蒜粉、糖蒜、咖喱粉、色拉油、调和油、天然蜂蜜、番茄酱、辣椒、盐等。 绿灯食品（减肥期间随意食用） 1.动物性食品（不糖醋，不红烧，不油炸，最好清蒸类，辣椒清炒类，煲汤类） 各种鱼类（鳞鱼、无鳞鱼）、其它海鲜（虾类、蟹类、贝类、海参…）、肉类（鸡肉、鸭肉、羊肉、猪肉、牛肉、兔肉、鹿肉、马肉、驴肉、狗肉、鸽子肉…）、肉皮（猪肉皮、牛肉皮…）、动物内脏（肝、肠、心、脑、胃、肺、血…）、各种蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋…）、动物其它部分（骨头汤、牛蹄筋、猪耳朵…）。 2.植物性食品（水果要选偏生硬的，没有淀粉化的） 无糖低碳食品、减肥代餐（可可粉、蛋白粉）、所有绿[茎]叶蔬菜（生菜、菠菜、白菜、芹菜、蒿子杆、油麦菜、韭菜、芥蓝…）、甘蓝、各种鲜豆、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、佛手瓜、毛节瓜、西红柿、青椒、茄子、豆芽、莴笋、冬笋、芦笋、蒜黄、荷兰豆、菜花、西兰花、鲜蘑菇、草菇、金针菇、各种萝卜（胡萝卜、白萝卜、青萝卜）、洋葱、木耳、香菇、冬菇、紫菜、海带、草莓、樱桃、柚子、雪莲果、火龙果、葡萄、苹果、梨、桔子、橙子、桃、杏、李子、猕猴桃、可可、核桃、松子、花生、大豆（黄豆）、亚麻籽（胡麻子）、芝麻、各种瓜子（南瓜子、葵花子、西瓜子...）、（天然）魔芋、纯净水、矿泉水、绿茶（不含糖）、柠檬汁（不含糖）、豆腐、豆浆(不含糖)、豆腐脑、健康植物油（亚麻子油、核桃油、橄榄油、山茶油）、白醋、葱、姜、蒜、柠檬、麻酱等。 永远不会淀粉化的水果：柚子，草莓，樱桃。（挑不甜的吃） 西木博士减肥餐（简易版） 严格按此法，28天可减7-15斤， 腰围减少3-6厘米， 皮肤更加有水分和光泽 早餐： 1. 用水冲服3-5粒（露卡素）左旋肉碱（只是一种营养素，从瘦肉里提取，无副作用,谨慎服用！）； ——左旋肉碱是针对帮助脂肪燃烧的运动营养产品（懒人减肥），在饭前和运动前服用效果非常好。 2. 半小时后用200-250毫升水冲服30-50克（露卡素）可可粉（吃巧克力会胖，吃可可粉减肥）； ——可可粉：第一是高膳食纤维（产生饱感），第二是高蛋白食物（燃烧脂肪），第三是高抗氧化剂（改善肤质） 3. 如果不够，吃柚子、樱桃、草莓，或少量苹果、橘子、桃子，任选1-2种； 4. 如果还不够，吃生核桃、生杏仁、生花生、鸡蛋，任选1-2种，不超过七成饱； 午餐： 1. 用水冲服3-5粒（露卡素）左旋肉碱；谨慎服用！ 2. 半小时后用200-250毫升水冲服30-50克（露卡素）可可粉； 3. 如果不够，吃不超过4-5两生绿叶蔬菜、生西红柿、生黄瓜、生萝卜（萝卜煮熟会淀粉化，糖尿病的人要少吃），任选1-2种； 4. 如果还不够，吃不超过3-4两肉类、鱼类、蛋类（煮的嫩点，蛋黄可以流动）或豆腐，任选1-2种； 5. 如果还实在需要，吃少量红薯、南瓜、山药，任选一种，不超过七成饱； 晚餐： 1. 用水冲服3-5粒（露卡素）左旋肉碱；谨慎服用! 2. 半小时后吃不超过4-5两生绿叶蔬菜、生西红柿、生黄瓜、生萝卜（萝卜煮熟会淀粉化，糖尿病的人要少吃），任选1-2种； 3. 如果不够，喝鱼汤、肉汤、骨头汤或蘑菇汤，任选一种，不超过六成饱。 想要长寿，饮食一定要定量少食 控制食欲的方法： 1.饭前半小时喝足水（喝1—2杯） 2.先水果，后主食（粗粮），先吃生食，后吃熟食 露卡素减肥法重要提示： 1.减肥期间不要摄入任何形式的糖份或含糖食物，不吃米面和土豆等所有含淀粉类主食和零食，不喝酒，特别避免啤酒。糖、米、面、土豆是“减肥四害”，可以催肥长痘，是美丽的天敌；酒是糖的变种，会干扰脂肪代谢； 2.主食用“减肥代餐”（露卡素可可粉slimcoco）代替，零食用坚果和水果代替。露卡素可可粉可以帮助控制食欲（特别是在月经前后），使皮肤更加光滑； 3.不喝任何（含糖）饮料，每天饮水（纯净水代替开水和自来水）八杯(约2公斤)以上； 喝水提示：自来水不安全！自来水必须过滤！自来水中充满铅、砷、汞、镉、氟、三氯甲烷等有害化学污染物，开水中含有氯和三氯甲烷等有害化学污染物。 4.每天运动一个小时以上，以快走、慢跑或弹跳等有氧运动为主； 5.在每次运动前半小时，服用露卡素左旋肉碱。左旋肉碱属于食品成分，非常安全，在母乳和婴儿奶粉中含有，可以加速燃烧体内脂肪，增加皮肤弹性。 6.大多数人在第一日体重不会下降，但到第五日左右通常会明显下降。一般第一周可以减3-5斤左右，以后每周减2-4斤左右，直至到达理想或均衡体重后停止。不过由于各种因素（例如药物、酒精、污染、经期、甲状腺、糖、淀粉、饮水、运动量等）干扰，减肥过程中可能会有反复甚至出现停滞。不过，减肥停滞多半是因为有意无意食用了含糖和淀粉的食物所致，例如蜂蜜、芒果、荔子、香蕉、粥、包子、粉丝和丸子以及啤酒等等。如果体重停滞，但腰围在下降，这表明你的脂肪在减少，但肌肉在增加。 露卡素减肥法的具体方法 1.大量喝水，喝15度生水最好，避免喝任何含糖的饮料 2.尽量生食（特别是蔬菜），蒸比煮好，避免炒、烤、炸。有条件选择有机、绿色、无公害食品； 3.尽量选择低糖水果，避免高糖水果。 高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红枣等； 中糖水果：苹果、梨、橘子、草莓、桃、橙、猕猴桃、菠萝、李子等； 低糖水果：西瓜、柚子、黄瓜、番茄、樱桃、柠檬等。 4.少吃主食（可可粉，或者粗粮），多吃肉食（尤其是高蛋白的） 只吃肉不会胖，吃肉又吃米面会非常地胖 5.少吃细粮，多吃粗粮 粗粮主要包括：谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类： 1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。 2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。 3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。 6.少开空调，多出汗 7.如需更要效，要补充左旋肉碱 8.最好每次吃七成饱 9.生蔬菜可以直接吃，也可以用油、盐、醋等拌。减少所有调味品和植物油，避免含糖或淀粉类调味品； 10.如果不喜欢吃生蔬菜，可以把生蔬菜和（低糖）水果一起打汁喝，现榨现喝连渣喝。 =============================== 之前的努力，不要放弃。 =============================== 简述这个大家都知道的方法、 想一起的大家一起共勉之。 1.前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段） 2.中8天：蔬菜水果餐，不可过量。（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段） 3.后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物） （严格执行21天后一般减少体重15斤左右，如果不到21天就达到自己的理想体重，可提前结束，进入正常饮食，但切记不可再暴食。只要均衡饮食就能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法。） LZ气愤到不行 减肥一直从未停止。反反复复。 下定决心 认真一次。都不用马甲了 看的出来我的决心吧！！！ LZ小档案 168cm 54KG 目标是50KG以下。 【1DAY】断食阶段。 今天是21天的第一天，没有进食。 虽然现在是中午 不过我相信我的决心。今天肯定是不会进食的。 我要加油！ 【2DAY】断食阶段。53KG 今天喝了一杯咖啡 三个栗子！16点左右吃了一根香蕉= =。 不知道是体重磅是不是疯了 站上去突然变成53KG 一天少了1KG？不可置信。 估计是体重磅疯了。 但是我的小肚子 的确平好多。因为我在前几天没开始21日的时候我就只吃蔬菜水果什么的。 到现在还是什么都没吃 不过我终于体会到了心慌心跳加速和晕晕的。 我有点怕抗不下来三天不进食 准备喝点流体。 今天BB啦！ 【3DAY】半断食 流体 因为我实在是太头昏了。52~51 今天早上起来吃了两根香蕉 好满足。。好幸福= =、 待会喝杯咖啡。因为也不知道为什么咖啡特别帮助我的肠胃功能 最近需要排毒以及能量。 待会去洗澡。我不想晕倒在一群裸女中间。 今天LZ上称 是52~51KG 因为LZ的秤疯了 总是一会一个斤数。不理他 总之是在稳定下降的趋势 这样已经很开心了。 【4DAY】蔬菜水果期 51KG左右 大家都知道LZ的秤是疯的 今天是51KG左右。不知道准不准 中午吃了食堂拌的蔬菜 我发誓我没加调料什么会长胖的 也没加土豆和粉条这些有淀粉的。没有吃完 觉得好撑。可能是胃已经小了吧。 刚才才回寝室 吃了个香蕉 但是我突然觉得不满足 我还想再吃个苹果。挣扎中…… 【5DAY】蔬菜水果 51KG 早2根香蕉 一枚蛋 午煮蔬菜 晚两个苹果。。真的 是小苹果= =、一根香蕉。。 我今天好想吃东西啊好想吃。还有就是吃蔬菜的时候辣椒吃多了。。胃开始辣辣的。。 对了 今天有BB。 【6DAY】蔬菜水果 51~2KG 称来回的跳 我给了一个中间值。 我今天已经不能具体说出我吃了什么 总之是 早餐两根香蕉 饿了 吃了个苹果 刚才又饿了 吃了个鸡蛋。 【7DAY】蔬菜水果 51~2KG 没什么变化啊 不知道是我吃得多了还是到平台期了。 今天早上吃的煮菜 下午点吃了个煮蛋白 晚上吃了个苹果跟一根香蕉。 【8DAY】蔬菜水果 51~2KG 还是没有变化。 早 一根香蕉。 中 食堂拌菜 （我承认有点过了 因为比较饱） 晚 一个苹果 【9DAY】蔬菜水果 51KG 今天掉了一斤 我也不知道是不是真的 不过经过了昨天那么饱的一天之后 我把今天吃的都减少了。 早 一根香蕉 午 一根香蕉 晚 一个苹果 一杯酸奶。 我本来是不想喝那杯酸奶的 但是我真的很饿很饿 我就追加了一杯。那酸奶说它是低脂的 原谅我原谅我。 刚喝完 今天终于觉得饱了。 如果明天往上飙的话 我绝对不再吃别的东西了。 好满足 好开心。 对了 今天还BB了。 【10DAY】蔬菜水果 51KG 早 黑咖啡 半根香蕉 午 一枚蛋 晚 酸奶一杯 未完。 我打算提前一天进入下一阶段 不过看看明天情况 我今天太难受了。 BB。 【11DAY】提前一天进入第三阶段 早 半根香蕉 一块糖 一把榛子 午 通心粉 【12DAY】吃好多吃好多。。对不起自己。有BB 【13DAY】 早 一杯咖啡 中间在吃栗子。 午 两个橙子、 ======================================= 今天来了一个巨雷！ MD 隔壁寝室的女生跳来我们寝室说她们寝室秤少了￥~@@￥ 我不相信！！！！！ 难道前11天过了 我又胖了？！？！ 我今天说了！如果我再继续这样下去 我下周全部蔬菜水果。 要不老娘就绝食！！！ 老娘要瘦！ MD 我粗口都暴了。 【14DAY】我吃麻辣烫了。 【15DAY】 早 一香蕉 午 冰激凌+汉堡 = =、 晚 一个橙子 一个苹果。
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