总害怕做错事，如何应对犯错焦虑？
最近看到一个豆瓣小组非常有意思，叫“好学生心态受害者”，好学生心态“是指人们为了完成上级期待而努力改变自身，成为他人眼中的好学生，在这一过程中，人们的情绪态度合称为好学生心态，包括高度服从、重视他人正向反馈、恐惧失误、习惯性讨好、过度反思等等。因这一系列好学生心态导致的负面情绪和行为，称为好学生困境。”
点进小组一看，里面有各种各样的“好学生”分享他们生活中的焦虑和恐惧，其中不乏有一些情况与我产生共鸣。其中最让我印象深刻的就是“犯错焦虑”：有人说自己接受不了在工作中被别人指出错误，不然就会责备自己为什么没有做好；有人因为犯错被领导批评之后，每次再做同一件事情就会感到非常紧张，很痛苦；也有学生因为认真学习后还是没有得到理想的成绩而选择彻底“摆烂”。
在这些“好学生”的分享中，我好像看到了世界上的另一个我。
我从小一直都很害怕犯错，回想起来，我也曾在学生时代写作业或考试前，总是反复检查到最后一秒，生怕自己漏掉哪个错误，考不了好成绩；
上课老师让回答问题时，我的脑海中都是要不要举手，要怎么回答，我的答案对不对，如果不对怎么办，会不会被老师责备或者被同学嘲笑……这些问题不断环绕在我的脑海里，当已经鼓起勇气准备开口时，老师已经开始下个内容了；
或是在演讲前，逐字逐句地写出演讲稿，不停背诵，害怕上台后讲话会磕磕绊绊，被大家嘲笑；
亦或者给自己安排一个计划表，在实行过程中如果有一项计划没有完成，就感到难受，索性开始“摆烂”。
不知道糖丸儿是否曾经有过或者正在经历以上类似的感受。如果一件事情的任何环节出现了纰漏，犯错的可能性就会让我们感到焦虑。当然，要是完美达成一件事是最好，可是有时即使我们尽力了，仍然会出错，这种害怕犯错的感觉，伴随着对失控的担忧，常常困扰着我们，甚至开始反思：“我们还需要怎么努力才能不犯错”。
或许我们也经常听到一句话：“每个人都会犯错，这是很正常的”，看似是很简单又很通俗的道理，但是到底是从什么时候开始，我们会对犯错感到如此害怕，又是什么原因让我们陷入了犯错焦虑的漩涡中呢？
1. 社会的期望牢笼：成功不容许差错
从小，我们就被灌输着对完美和正确的追求，目前的教育机制就在采取寻找“正确答案”的观点来培养我们的思考能力，并利用“奖惩机制”来加深我们对对错的不同印象，认为只有做对才是正常的，而犯错是不好的。
我们期望成为老师、父母和其他大人眼中的“好学生”，而好学生是不能犯错的。这种期望和教育方式慢慢在塑造个体对错误的态度方面发挥重要作用。比如，家长老师会教育我们要好好学习，要是出错就拿不到好成绩，就上不了好学校；工作中，领导会叮嘱我们要认真工作，不要失误，要是出现问题要小心自己的“饭碗”；生活中要是出错，我们有可能被安上“愚蠢”、“马虎”的各种标签。这种嘱托和教育时刻提醒我们要谨慎认真，不要犯错。当我们在追求完美时，害怕犯错就成为了一种自然的心理反应。
电视剧《小欢喜》里乔英子和她妈妈宋倩的相处模式让我最记忆深刻。宋倩作为一位老师，在家里一直是以“成绩至上，高考为主”的理念来培养女儿，她不容许英子最终高考有一丝失败的可能性。英子在学校一直学习成绩优异，但是在高三学期第一次考试中，英子只考了年级第二名，妈妈并没有为英子感到开心，而是担忧地看着英子说“你都考第二了，还有什么可高兴的”，甚至担心起她之后的成绩，好像第二名就是一件很羞耻的事情，后来还害怕英子“玩物丧志”而没收了英子得到的生日礼物。
当时看到这一幕的时候，我忍不住替英子感到窒息。明明是一件很值得开心兴奋的事情，而母亲认为女儿考第一才是应该的，第二名就代表退步了。得到第二名却得不到表扬，这种态度无疑给英子浇了一盆凉水，认为不是第一名就不是值得开心的事情。
我想有些看过这部剧的糖丸儿在看到母女相处时，不光替英子感到难过，也可能从宋倩的身上看到了一些自己父母的影子。对完美过度苛求的家庭环境不光会使孩子感觉自己只有做对才是正常的，更容易产生“犯错是不对的”的印象，加深了对犯错的恐惧，将其视为一种耻辱。
这种社会文化的低“容错度”导致大家对犯错产生了巨大的焦虑。慢慢地，我们很难包容别人犯错，同时也很难容忍自己犯错，我们担心一旦犯错就会失去别人的尊重和爱，受到他人批评，会影响自己的声誉和自尊心。我们对自己的期望是不出错，如果不能达到这些标准，就会感到焦虑。慢慢我们因为害怕犯错而不敢冒险，不愿意尝试新事物。
2. 心理的悲观束缚：“错误＝失败”的心灵压迫
在《无限可能》一书中，作者谈到七个关于潜能的谎言，其中一条谎言就是“犯错等于失败”，他提到，人们畏惧犯错，是因为我们通常把犯错作为衡量一个人能力的工具而不是作为学习的方法。这种社会和教育体系常见的错误观念，将犯错变成了不可接受且不可改变的缺陷，使我们对错误的产生了悲观态度，并慢慢把这些想法从学习中放射到了生活的其他方面，用原先家长和老师制定的“标准”来约束自己，如果犯错，就意味着我们能力不够。
舒尔茨也在《我们为什么会犯错？》书中提到，社会常常将错误与愚蠢和耻辱等负面特质相联系，认为犯错是因为“心不在焉、分神、兴趣寥寥、缺乏准备、资质差、弹量小、眼高手低、情绪失控”等等，这种对“犯错”的负面的认知使我们下意识认为犯错代表着我们为人的失败，会向大众展示出自己无知、不足、甚至失败的一面，遭受他人的批评、嘲笑或排斥。
但凡做错事情，我们下意识会指责自己：“太不应该了，我太失败了”；如果一件事情的其中一步出现问题或错误，那整件事情就“完蛋”了，然后为此感到尴尬、羞愧、羞耻或者恐慌。当我们把错误视为失败时，往往会陷入一种负面的循环。慢慢地我们会害怕犯错，不敢走出舒适区，不敢冒险，以免犯错。
然而，事实真的如此吗？我们在生活中也许已经犯过无数错误，但我们也完成过不少的事情，有过不少成就，错误和成就都是塑造我们现在的一部分。如果简单因为犯错而把自己视为失败者，忽略了自己过去的成就，就会陷入“以偏概全”的认知漩涡中，对犯错产生强烈的恐惧。这种错误认知往往会让我们感觉自己整个人是“失败”的，冲击着对自我的认同和自尊心，使我们更难接受错误，对犯错感到担忧。
3. 大脑的错觉陷阱：错误造成的代价无法估量
出现错误往往不会是一件愉快的事情，因为犯错常伴随着一些后果或者损失，所以我们总是花很多时间和精力去避免犯错，并对犯错会引发的一些未知的不良后果感到紧张。
有些对犯错的担忧或者焦虑是合理的，对于一些重要的事情，犯错的恐惧可以让我们谨慎地分析问题，减少犯错的风险，以避免错误产生的后果。
但是生活中有很多不确定性，很多时候，一件事情出现差错的影响是有限的，即使当时很严重，也可以找到弥补或者修正的方法。只是因为后果未知，我们大脑会过分夸大犯错的严重性，越提醒自己不要犯错，就越容易紧张，反而越容易出现状况。
一旦对这些事情的后果过度担忧，这种焦虑和不适感会影响我们的心态，阻碍我们的脚步，进而可能反而会丢掉一些机会。
方法1：打破社会期望的牢笼：我不可能从不犯错
接纳自我一直是当下很流行的话题了，我们总是想着要接纳自己，但是不知道从何开始。犯错就是一次很好的机会，因为错误也是自我的一部分。
也许我们小时候固守在社会给我们设定的牢笼之中，受家庭、学校对“完美”的期望所影响，很难接纳自己的错误，但当长大后，我们有比过去更强的力量来成为自己内在的“理想父母”，在自己犯错的时候去试图倾听、理解、包容自己，允许自己有犯错的可能，给自己一些犯错的空间。
在承认并接受我们犯错的存在和可能性前，我们可以理解一下为什么人会犯错。在《在抑郁打败你之前战胜它》中，作者提到我们会犯错的原因有三点：
1. 我们并不是总能获得做出“正确”决定所需的信息，所以我们很多决定是依据本身就不完美的信息来做出的；
2. 我们会基于自己的情感进行决定；
3. 我们经常会在两个都不理想的选择中选择其中一个，也许另一个可能更糟。
正因如此，有很多错误是不可避免的、可以理解的，有些错误是源于外界因素，有些是源于自己经验不足，或是可以通过练习来避免、修正和完善。当我们更加全面的理解自己犯错的一些客观因素或是可变量因素时候，我们就有理由去接纳自己犯错的部分，更加认真地对待它们。
方法2：挑战心理的悲观束缚：我犯错事情就“完蛋”了吗？
错误只是一时的过失，而我们将其视为失败是对错误的过度放大和负面评价。
认知行为疗法专家大卫·伯恩斯在《伯恩斯新情绪疗法》一书中将“犯错等于失败”的认知归于“非黑即白”的下意识思维，似乎不犯错就是完美的，但是一旦犯了错有了瑕疵，你就彻底宣告自己失败，中间没有过度的空间。这种有些极端化的思维引起我们对犯错的恐惧和焦虑，我们倾向于将错误看作是绝对的失败，不自觉地给自己贴上了“失败”的标签，而忽略了错误背后潜在的价值。
事实上，没有人会因为一次很小的错误就被定义为失败者，就像爱因斯坦，我们熟知他在科研领域的伟大贡献，但他在自己最重要的基本著作当中，也出现过许多错误。即使如此，大家不会因为他的些许错误而否定他做出的贡献。而如果我们把“失败者”的标签贴到本不应该属于自己的身上时，这种挫败感很难让我们振奋，反而容易给我们带来压力，阻碍我们的步伐。
因此，当意识到自己的焦虑感时，可以试着去和自己的消极想法进行对话，仔细想想我们是否陷入到“非黑即白”的思维陷阱中：
我们的担忧是真实的吗？
犯错的后果有哪些，其中最坏的结果可能会发生什么？
我们是否把犯错的后果想得太过绝对化了，是否完全不可弥补呢？
我们有哪些方法如何补救？
我们下次可以怎么改正以达到目标？
了解我们日常生活对犯错的某些消极想法并思考如何挑战它们，可以减轻对犯错的焦虑，让我们更客观地面对和处理错误。
方法3：跳出大脑的错觉陷阱：从“错误”中找寻“宝藏”
当然，接受自己会犯错不等于对错误不管不顾，任由其错误下去，而是学习看到错误的另一面。在前文提到的《无限可能》书中，作者提到了一个减轻犯错恐惧的方法，就是把“将错误视为失败的证据”，变为“把错误当作你正在努力尝试的证据”。
这个视角的转变意味着我们理解到，每个错误都是一个宝贵的经验，用来了解我们自己的局限性，学到新的东西，正是这些错误给了我们学习和成长的机会。
回想起学生时代老师要求整理的错题本，当时我感觉这个本子像极了学习的“耻辱本”，写满了我的失败，以至于写完错题后就不愿意再翻开，结果该犯的错还是会犯，并没有学习到什么。现在再返回头看，如果我们可以把错题看成学习的经验而不是失败，就更容易接受这些错误并且分析纠正它们，更好地改进和提升自己。
我们也可以将错题本运用到生活当中，把生活中犯过的一些错误总结起来，找到其他可行的方法来减少错误。当我们开始将犯错视为学习的机会时，它才会帮助我们重新思考问题，寻找新的解决方案，更积极地面对挑战。
方法4：勇往直前，用实际行动战胜心理的停滞不前
很多时候，我们处在犯错的焦虑或者恐惧的漩涡中，很难行动起来，或者用回避的方式来解决问题，最后慢慢“摆烂”，不做就不会出现问题。我们可以为了避免犯错什么都不去做，但同样，我们也无法获得经验或者机会，也就无法提升自己，就如爱因斯坦说过的那样：“一个人从未犯错是因为他不曾尝试新鲜事物”。
事实上，你比自己想象得要有力量的多，当我们走出牢笼，挣脱绳索的束缚，跳出陷阱之后回过头看会发现，很多错误并不如我们想象般可怕，然而无论是做任何事情，如果不去行动，很难知道真正的结果。就像过河的小马一样，在过河前担心河太深了自己会被淹死，但是如果不去尝试，小马永远不知道河实际有多深，也就没有办法渡过河流继续前行。
而面对已发生的错误，我们也需要用行动来弥补、改正或是继续前行。若是停留在即将犯错的恐惧或是已知错误的懊悔中，错误依然存在，我们依旧对其感到害怕。
同时，如果你准备好，也可以主动尝试在一些不会对自己造成太大影响的事情上有计划性的犯错，一方面可以寻找自己可能会犯的一些错误，获取经验和教训，一方面也可以挑战自己的“容错度”，观察并反思这件事情给自己带来了什么影响，是否如自己想象一般严重。
你也可以向一些对你很重要的人求证你的想法，看看是否和你的想法相符，也许在别人眼中，你的错误并不是如想象般可怕。
如果你自己感觉一个人无法行动起来，也可以寻找愿意帮助你的家人、朋友、或是专业的心理健康工作者，给予你一些陪伴、理解和支持。
或许当前文化氛围对“犯错”不健康的态度影响了我们的“容错度”，但我们可以试着用健康的认知来重新认识、理解、接受自己的错误，不让焦虑和恐惧阻挡自己前行。
最后，我希望把波歇·尼尔森的《人生五章》分享给各位糖丸儿，正因为成长的过程不是一路平坦，我们可能会不停地犯错，甚至会在同样的事情上犯多次错，这是很正常的。但是我们在正视错误的同时，也无需感到过度害怕，因为正是在不断犯错的经验中，我们才得以收获和成长，最终不断完善和实现自我。
第一章
我走上街，
人行道上有一个深洞，
我掉了进去。
我迷失了……我很无助。
这不是我的错，
费了好大的劲儿才爬出来。
第二章
我走上同一条街，
人行道上有一个深洞，
我假装没看到，
还是掉了进去。
我不能相信我居然掉在同样的地方。
但这不是我的错，
我还是花了很长的时间才爬出来。
第三章
我走上同一条街，
人行道上有一个深洞，
我看到它在那儿，
但仍然掉了进去……这是一种习惯了。
我的眼睛睁开着，
我知道我在哪儿，
这是我的错。
我立刻爬了出来。
第四章
我走上同一条街，
人行道上有一个深洞，
我绕道而过。
第五章
我走上另一条街。
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