若水老师谈强迫症：强迫症就像是一种“心瘾”

编者按：虽然心瘾并不能完全等同于强迫症，但二者确实存在某些相通的部分，如相似的行为模式和消极的影响。将强迫症比喻成心瘾，可以帮助非专业人士（如患者和家属）充分认识到“满足症状的危害”，掌握合适的方法阻断症状，从而走出症状。此外，将强迫症视为心瘾，可以减少病耻感，达到去标签化的目的。

“心瘾”并非正式的心理学词汇，它是一种极端化的“心理习惯”，主要表现为无法自控地重复某种行为或沉溺于某种思维模式，即使个体明知这么做是有害的。强迫症和心瘾有很多相似的地方，通过这样的对比讨论，可以帮助患者深入理解强迫症的实质，从而走出症状。

一、两者的相似性。

（一）行为模式的相似性。

强迫症和成瘾行为共同表现为，个体被一种“必须执行”的冲动感驱使，如果不去做就会引发强烈的不适感。例如，在强迫行为中，患者表现出反复洗手、检查门窗等行为，他们也知道这么做是没有意义的，别人也不会这么去做，但不做就很焦虑，难以自控。成瘾行为同样表现为，个体知道这么做是有害的，如抽烟和酗酒，但不做就很难受，他们会控制不住地满足心瘾。

（二）短期缓解与长期恶化。

强迫症和成瘾行为共同表现为，个体的行为通过负强化（消除痛苦）或正强化（获得快感）得以维持。例如，在强迫症中，患者实施强迫行为后，会暂时缓解焦虑，但当灾难化思维再次出现并触发焦虑时，患者将继续实施强迫行为，并形成对它的依赖。

同样的道理，物质成瘾者在使用成瘾物质或行为后，快感或逃避感会得到暂时的满足，但个体的耐受性会增强，他们需要越来越频繁的刺激来满足，久而久之，形成对物质的依赖。如有烟瘾的人，抽烟后会获得暂时的舒服，但过一会，烟瘾还会来，还是会感觉不舒服，这需要不断增加尼古丁摄入量来缓解。

（三）消极的影响。

与心瘾一样，强迫症也会对患者的生活质量、社交功能、职业发展等方面造成严重影响。例如，强迫检查患者会因为反复检查门窗是否关好，导致上班迟到或无法出门；强迫性穷思竭虑患者有时会把自己关在厕所或房间，冥思苦想半个小时，不想清楚就无法做事；洁癖强迫症患者会把自己的清洗标准强加给家人，这会增加人际冲突。

二、克服强迫症心瘾的方法。

既然强迫症状和心瘾非常相似，那么我们可以借助克服心瘾的方法来应对强迫症状。具体的操作步骤如下：

第一步：激发改变的动机。

很多患者无法走出症状，是因为他们的改变动机有问题，如动机不足，害怕承受改变的痛苦，希望快速痊愈等。

充分认识到“继续满足症状的危害”，是戒除强迫症心瘾的第一步。很多人对症状抱有幻想，认为满足了也没什么，但这会让症状越来越严重。例如，现在感觉很焦虑，那就先去洗干净，等到不焦虑了再去控制清洗行为。但实际上清洗行为是一种心瘾，你是永远洗不完的，越清洗只会越严重。

很多人问我，“若水老师，最佳的改变契机是什么时候？”我都会告诉他们，“是当下，从此时此刻就开始改变”。是的，当你对改变建立合理的期待时，当你对症状不再抱有幻想的时候，就应该从此时此刻开始，老老实实克制心瘾，老老实实为所当为，真正的改变就是从这一刻开始的。

第二步：阻断与替代。

阻断与替代是戒除强迫症心瘾的关键步骤，其目的是提高患者适应焦虑的能力，培养健康的行为，打破精神交互作用。需要注意的是，替代是用健康的行为来替换病态行为，而不是用一种心瘾来替换另一种心瘾。例如，通过反复默念一句话，来消除念头带来的灾难化结果；通过酗酒的方法来掩盖对脸红的恐怖；通过沉迷网络游戏的方式来逃避对现实生活的恐惧。这些做法都是错误的。

用一种瘾（逃避）来消除另一种瘾，只会强化你的逃避机制，增加恐惧情绪。记住，人有时可以欺骗别人，但永远无法自欺，人是蒙骗不了自己内心的。所有逃避的对象，你迟早要老老实实退回到原点，老老实实去承受和面对。

阻断与替代的技巧包括：

1.延迟满足训练。

当满足症状的冲动出现时，患者需要耐心等待10-15分钟再去实施，在此期间可以做一件简单任务，如深呼吸20次、整理桌面、到小区楼下散步等。延迟满足训练是利用了“15分钟法则”，它可以削弱大脑对即时反馈的渴求，激活前额叶的理性控制。

2.为所当为。

森田疗法倡导“为所当为”的治疗原则，即不满足症状的同时积极去做想做或应该做的事情。如继续看书、陪孩子写作业、继续开会等。为所当为并不是为了直接对抗或消除焦虑，而是遵循情绪的“山形曲线”法则，即情绪在不关注或不解决的前提下，到达顶峰后自然消退。

当然，为所当为也需要遵循“易启动、低门槛、正向反馈”的原则。例如，在高焦虑水平下，深呼吸或运动会比“认真看一本书”更容易坚持（易启动）；让身体有疾病的患者坚持跑步，还不如让他们学习插画和绘画，这样他们的身体更能承受（低门槛）；当强迫思维来临时，通过冥思苦想来分析症状，这样只会增加焦虑，这时可以选择到公园散散步来注意注意力（正向反馈）。

第三步：认知重塑与巩固。

认知重塑与巩固的目的是强化前期的改变成果，坚定痊愈信心，防止强迫症心瘾的反弹。其中的技巧包括：

1.认知重构。

认知重构主要采用了认知行为疗法的技术，其目的是帮助患者纠正不合理的认知评价。

例如，进行“接纳不适感训练”，个体每天刻意练习“忍受5分钟不做强迫行为”，观察情绪的变化。长期训练后，患者可能会发现，焦虑感在3分钟后自然下降，这会打破“必须立即行动”的错误认知。

完美主义的本质也是一种心瘾，当秩序感被打破或完美欲缺失时，他们会出现明显的焦虑。完美主义是一把“双刃剑”，也是强迫症产生的重要人格因素，打破完美主义是强迫症治疗的重要目标。当个体觉察到自己在追求完美时，可以主动放低要求，带着缺失感，继续生活做事。患者也可以通过观察“不完美”带来的后果来纠正错误的认知，如工作中犯了错误，但没有被辞退或承担严重法律后果。

2.建立“小赢”反馈系统。

试想一下，让你一天围绕操场跑10圈，你肯定感觉很困难；但如果让你每天跑1圈，坚持10天你会感觉很容易。所以，很多时候不是我们做不到，而是你太急躁，希望马上做到。

建立“小赢”反馈系统，就是将大目标拆解为每日可量化的微行动。例如，今天延迟检查门窗冲动2次，完成后听一首喜欢的音乐；每天成功出门1次，完成后可以看10分钟动漫。这种方法背后的原理是，通过即时正向反馈强化自律行为，替代原有依赖模式。

三、总结。

虽然心瘾并不能完全等同于强迫症（如心瘾是恐惧驱动，而成瘾行为是奖赏驱动），但二者确实存在某些相通的部分，如类似的行为模式和消极的影响。并且，将强迫症比喻成心瘾，可以帮助非专业人士（如患者和家属）充分认识到“满足症状的危害”，掌握合适的方法阻断症状，从而走出症状。此外，部分患者可能对强迫症这一诊断标签产生“病耻感”，而将强迫症视为心瘾，可以减少病耻感，重塑痊愈的信心。（已完结）