好想一直拖延下去...... |《拖延心理学》| 心理学好书

各位糖丸儿们晚上好呀～我又来推荐好书啦！生活中，如果你是一个重度拖延症患者，并且总是在苦苦挣扎，不想拖延但最后还是拖延，那么强烈推荐你《拖延心理学》这本书。书的作者简·博克和莱诺拉·袁都是美国资深心理咨询师，从1979年就开始致力于攻克人类通病——拖延症。在这里，他们将从心理的角度描述、解释、克服拖延。接下来我将分享3个值得一读的点。

目录

Part1

拖延现象

拖延怪圈

拖延的后果

Part2

拖延根源

害怕失败

缺乏时间概念

Part3

向拖延宣战

摆正心态

目标制定和实施

1 拖延现象

作者在多年和拖延者打交道的经历中，发现拖延者的行为几乎有一套标准的运行模式。首先，因为上一次拖延的惨痛教训，当刚接到一个任务的时候，拖延者往往会信心满满，想着自己这次一定会提前开始准备。但Ta们只是停留于想一想，并没有做出任何的目标和计划。当一段时间过后，发现这一次的情况和以前并没有多大差别，已经没有机会提前好好准备了，开始慢慢变得焦虑，总觉得自己应该开始做点什么。但是发现离最后期限还远着，时间又过去了，还是什么都没有做。

焦虑开始不断增加，平日里无论做什么，都有可能突然想到这件拖着的事情。吃饭的时候可能会突然想到，刚睡醒也会突然想到，但还是不想动。并开始做其他任何平常懒得做的事，开始整理书桌、清理房间，甚至是去看本来一点都不感兴趣的综艺。但就是不做拖着的这件事，并且在心中不断安慰自己，还有时间。

当最后时间已经完全不够用的时候，整个人开始陷入绝望，想起之前一直拖着不做的时候，就不断地自责为什么不能早早开始，开始否定自己，“我这个人就是有毛病”，最后进行到底做还是不做的选择。要么通宵加班，火急火燎的完成；要么干脆直接放弃算了。最后对于那个任务，无论是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会如释重负和筋疲力竭。虽然历经磨难，但毕竟已经过去了，Ta们再也不想被拖延折磨，毅然决然地下定决心以后再也不拖延，下一次一定要早早开始。但直到下一个任务出现，Ta们又陷入了这个循环。

作者将其称为“拖延怪圈”。拖延者身处其中，日复一日，圈复一圈，没有尽头。想要跑出去，但又总是被抓回来。其实我们大家都知道，拖延有一个很明显的不利的外在后果：拖延者很难高质量地按时完成一项任务，因此很有可能丧失一些重要的机会。但其实还有一个同样严重的内在后果：在这个拖延怪圈循环往复的时候，拖延者一直处在一种极度负性的情绪之中，包括恼怒、焦虑、后悔以及强烈的自我谴责。长期以往，整个人不仅做事拖拖拉拉，可能对人、对这个世界也会变得更加消极，整个人越拖越丧。

2 拖延根源

作者认为，如果我们没有理解自己为什么拖延，我们就很难克服它。作者觉得拖延的原因有很多，在这里主要向大家介绍害怕失败。可能我们大家觉得有点奇怪，害怕失败的人不应该会早早开始准备吗？怎么会拖延呢？而作者这里提到的害怕失败，并不是单纯地害怕失败的结果，而是害怕失败后个人形象受损。

作者在书中也举了他本人的例子，他在刚毕业的时候选择在网上开创博客，但是花了四年的时间才有几百个关注，那时候他会觉得备受打击，觉得自己本应该用这些时间去干一些更有意义的事情，所以他长时间处在懊悔的状态之中。但是他现在觉得，如果不是四年的博客时光，他也很有可能无法完成一系列这些书籍的写作，也没有那么多的素材给他提供灵感。所以不要急于否定我们过去的选择，认为我们本不应该做什么，说不定在未来这段经历会对我们有所帮助。

在一部分拖延者的内心会存在这样一个等式——“价值=能力=表现”。Ta们内心会想：如果Ta们早早就开始准备，但最终还是失败的话，就说明Ta们能力不行，能力不行就说明Ta们没有什么价值。但是，如果Ta们选择拖延的话，如果失败了，Ta们就可以这样安慰自己：“我之所以失败不是因为我能力的问题，是因为我的时间太少了”。那如果Ta们最后背水一战成功了，Ta们就可以开心很久，因为这是对Ta们能力的最好证明。

即使时间不充分，Ta们也表现得这么棒，所以通过拖延的方法，Ta们可以永远给自己的个人形象和价值感留下一条后路，永远都可以将失败的原因甩给时间和拖延，反正不可能是个人能力的问题。这样子的拖延除了有上面说的外在和内在的危害之外，还有可能使拖延的人止步不前。因为Ta们畏畏缩缩，永远不敢拿出自己全部的实力，不能直面自己的真实实力，也就没有办法调整或提高。

同时，我们在这个情绪当中也会忽视去寻找解决问题的方法，下次可能还会这样。这个时候，我们可以用那停顿的30秒回想一下，我们当时是为了什么拿起手机。可能是因为太累了，想休息一下；可能是因为要回消息。发生的“问题”可能是为了解决另一个问题。如果我们休息好了，回完信息了，这也可能是解决了一个问题。尝试原谅没有时时刻刻做到“应该”的自己，也许可以更好的投入接下来的问题。

除了害怕失败之外，我们拖延的原因可能还包括缺乏时间概念。总是过于乐观地估计自己的效率和剩余的时间，顾虑太多、不够自信，总是想要看看别人做成之后的效果以及各种其他心理原因。大家可以从书中详细了解。

3 向拖延宣战

作者在向我们介绍了拖延的原因之后，也分享了一些克服拖延的实用技巧。首先是专门针对那些“害怕失败”的拖延者，作者认为关键在于摆正心态。如果我们一直畏畏缩缩，不拿出最大的努力去做一件事情，虽然可以躲在“如果时间足够，我一定可以做到完美”的保护罩里，但我们也无法成长。我们应该尝试认识到，完成一项任务的意义并不单纯只是为了证明我们有多优秀，同时也是给我们一个学习提升的机会，为我们今后的成功做下铺垫。

其次是针对更加普遍的拖延者，其中的方法对我们大多数拖延患者都有所帮助。想要摆脱拖延怪圈，我们首先需要做的就是制定目标和计划。制定的目标一定要是一个可操作的目标，而不是那种模棱两可的目标。比如说，不是“我要停止拖延”，而是“我今天晚上收拾桌子”。并且当我们面对一个大任务的时候，我们可以尝试将其分解为多个步骤和小目标，然后再一个个完成。

当我们制定完目标，到了实施环节的时候，作者和我们分享了以下的一些小技巧：首先当我们制定完目标计划之后，只管开始做，千万不要想一次性做完整件事情。尽量不要畅想自己今天把所有事情做完之后，就可以去休息，去放假了。因为休息的念头一旦出现，作者认为，我们很有可能又会欺骗自己。现在先休息，等一会再开始，时间还是来得及，然后我们就又开始拖延。我们可以想一想，我现在可以开始的第一步是什么？从一个小步骤中进入学习工作的状态，作者还推荐我们在真正开始前，可以尝试做一点小小的运动，通过运动启动我们的工作状态。例如站起来拉伸一下、做做操等，适当运动可以让我们的大脑更快启动，在接下来的学习工作中会保持更高的专注度。

而当我们觉得实在不想做，想停下来甚至放弃的时候，作者推荐我们强制让自己坚持15分钟。大部分人都可以对大部分事情忍受15分钟。一方面，我们特别有可能在这15分钟渐入佳境，忘记了之前想要停下的原因和念头，又重新回到了学习工作的状态。另一方面，即使15分钟后，我们还是想要休息，我们也在这15分钟内，做了一部分有意义的事情。

所以当我们因为抵触等心理，想要停下手中工作的时候，我们可以让自己多坚持15分钟。并问一问自己：“在接下来的15分钟里，我可以完成这项任务中哪个小部分呢？”

那今天的分享就到这里啦，最后大家可以在评论区留言，写下你想要开始做的事，欢迎日后回来分享你的进展。希望大家都能摆正心态，拒绝拖延，想做就做，做就做到。我们下期见。

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