《软瘾》
1. 做出你的核心决定
2. 确定你的软瘾
3. 关注你的思维
4. 破解你的软瘾密码
5. 满足你的精神需求
6. 构建你的愿景
7. 通过加减法来实现愿景
8. 获得支持并负起责任
软瘾不是罪，它们只是一种安抚自己的错误尝试，一种在一天的劳累后试图放松的方法，一种分散注意力或自娱自乐的方法，或者一种应对强烈情绪的方法。问题是，软瘾不会丰富我们的生活，实际上反而会耗尽我们宝贵的资源，而这些资源本可以用来推动我们实现梦想。它们不会关爱我们，不会鼓舞我们，也不会给我们应得的安慰。它们会夺走我们的东西，而不会给我们带来多少回报。我们都需要从压力重重的生活中抽空休息一下，都需要娱乐、休息、消闲，但我们应该得到优质的休息——不仅仅是盯着电脑屏幕，或者在电视机前心不在焉地换台。我们需要令人满足和兴奋的方式来提升自我、恢复精神、自娱自乐，这才能带给我们更充实而非更贫瘠的生活。
我们面临的挑战是如何调和“多反而导致少”的这种矛盾。这需要我们学会区分软瘾和有意义的活动，以及逃避现实的娱乐和促进自我发现的交流。我们生活在一个界限模糊的时代，很容易更注重形式而非本质，更注重表象而非现实。软瘾的复杂性及其营销手段制造了一种错觉，让人们觉得它们是有意义的、丰富生命的行为。当我们花费数小时在网上买卖琐碎物品时，我们还会因为和他人建立了联系而对这种行为感到喜悦。同样重要的是，我们大多数人承受的不断上升的压力水平似乎使软瘾成了一种必然结果。我们觉得自己“需要”通过看电视来释放压力。有些发泄渠道本质上是积极的，而另一些则不是，但所有渠道都很容易成为逃避的工具。为了避免陷入逃避的困境，我们必须意识到社会矛盾的本质及其带来的挑战。
想创造更充实的生活，你需要扫清这些障碍：
●缺乏对丰富的渴望
●把囤积当成丰富
●被软瘾困住无法摆脱
●对丰富存在恐惧
●对风险和变化存在恐惧
摆脱软瘾的根本，是决定过一种强大、丰富、有意义的生活。摆脱软瘾需要的不是你的意志力，而是让你的思想和行动符合这个更大的承诺的觉悟。有这座灯塔在前引领，软瘾就变得不那么吸引人了。我们的学员为摆脱软瘾已经尝试过无数方法，但在做出核心决定后，他们才体会到改变的力量。他们做的不是尝试不陷入软瘾的束缚，而是专注于践行自己的核心决定。
好吧，说了这么多，其实就是从本质上“爱自己”。给予自己品质更好的选择。
其实软瘾是一种刻板行为？小细节···好吧！
每一天，我们都要做出成百上千个决定。从穿什么、空闲时想什么到午休时要做什么，我们沉浸在各种选择之中。我们整天做决定，却缺乏一个真正的指导原则。我们经常被我们拥有的选择迷惑，或者只会根据日常习惯自动做出选择。我们的核心决定可以提供指导，提供一个让我们衡量所有事情的尺度。
我不想做出错误的保证，让你以为只要做出核心决定，一切都会自动变好。核心决定只是旅程的开始，而且在这个过程中你会失败，但你的核心决定可以帮助你评估并理解自己的行为，并重新定义什么对你最重要。
检查消费习惯，警惕“一杯奶茶钱”的消费陷阱。
你会自问：我现在感觉怎么样？我现在想做这件事的原因是什么？这件事将如何引导我认识我自己，变得更清醒，获得更多支持？
识别软瘾的一种方法是问自己在做这件事的时候是否心不在焉。某个特定的活动是否能让你从情绪，尤其是强烈的情绪中解脱？我们会麻痹自己以逃避某些感受，强调我们喜欢的感受来对抗其他感受，甚至沉溺于一种不愉快的感受来逃避另一种。
你是否感受到一种不可抗拒的冲动在驱使你纵容某种行为或情绪？你是否觉得自己不得不去做某些事，或是拥有或购买一些你明知道自己并不需要的东西？
如果你会为自己的行为辩护或找借口，那么这些行为很可能属于软瘾。否认指的是拒绝承认，合理化指的是为自己的行为辩护或找借口和解释。这些行为会削弱我们的自我意识，也会降低我们对自己的期望。为了让自己的行为被接受，我们会忽略、隐藏或掩盖我们真正的动机或代价。我们要么坚持认为一个习惯不是问题，要么费尽心思把它解释为一种可接受的或必要的消磨时间的方式。说上班需要穿定制的高级服装，或者反问喝几杯咖啡有什么不好的，这些都是典型的借口。我们还可能否认自己花在网上的时间和精力都被浪费了。拒绝或合理化日常习惯的冲动暗示着这些习惯属于软瘾。
我在这件事上花了多少时间？我的动机是什么？我的感受是什么？
你的某种行为到底是软瘾还是你的激情所在呢？如果你做某件事时处于一种脑子嗡嗡作响、情绪高涨、激动不安的状态，不记得自己做了什么、说了什么、看了什么、买了什么，感到迷糊或筋疲力尽，那么这件事很有可能是一种软瘾。另一方面，如果你能通过这件事学习、成长，体验到更多的感受，更了解自我并亲近他人，感觉清晰、头脑清醒、充满活力……那么这件事就是你的激情所在。千万不要混淆这两者。
除了做了什么和花了多少时间，你还要想想自己为什么做这件事。审视和理解你的动机是至关重要的。有些人听音乐是为了分散注意力，而另一些人听音乐是为了提升自己或接受教育。有些人购物是为了打发时间、逃避情绪或是因为无法抗拒促销活动，而有些人则是为了寻找能表达个人风格的衣服或符合预算的家具。
想想你迄今已经发现的软瘾，并考虑你做这些事情的动机。它是高尚的、低下的还是中等的？高尚代表精神上的或其他有意义的动机，比如学习和成长的愿望。低下意味着你的冲动是逃避现实的、无意识的、未经检验的，或是为了满足浅层欲望的。中等则意味着目的模糊或不确定。
小心你的软瘾。你一年要花多少钱和时间在软瘾上？缺乏意识会给你的生活带来什么样的代价？软瘾的机会成本是什么——或者可能是什么？你本可以用这些资源来拥有更充实的生活。
到目前为止，你可能已经很清楚自己的软瘾是哪些了。你的意识会继续提升。你行动的第一步可以是大声说出你的软瘾——“我爱做白日梦”“我看了太多电视”“我对发型很着迷”“我不停抱怨我的生活”。
把你的软瘾说出口可能很困难，但大声倾吐可以起到宣泄的作用。虽然说出它们并不意味着你就摆脱了它们，但这种行为会给你一种放松和释放的感觉。交谈和分享是清醒认识自己生活的一种体现。
键在于，我们不仅要戒掉软瘾，而且要管理触发并固化这种行为的思维。我们倾向于保持某些不明智的行为，方法有很多：找借口、合理化、否认、防御、反对、掩饰。这些都是我们偏颇想法的证明。我们如果不了解自己的思维，很可能只会用一种软瘾来代替另一种。理清我们的思路可能很难，但这也是一种令你感到自由与振奋的学习经历。通过控制自己的思维，我们会体验到一种清晰、完整的感觉，以及对我们生活的控制感——这是摆脱软瘾的最大回报之一。我们对自己的思想、偏颇想法和否认的控制程度有多强，我们的生活就有多充实。
当我意识到我不需要而只是想要它，这就帮助我发现了行为背后的谎言，并意识到某种隐藏的动机。
“应该”与“不该”表述。当我们用“应该”“不该”或“必须”来批评自己或他人时，我们是在从道德角度解释自己的行为。“应该”和“不该”将行为简化为简单的、只涉及好坏的价值观。这种思维方式经常导致我们责怪他人或逃避责任。
贴标签指的是把某些特质归咎于自己或他人的行为。你不说“我犯了个错误”，而是告诉自己“我是个失败者”“我很笨”或“我是个混蛋”。在对别人进行粗暴分类或中伤时，我们的想法是“他是个蠢货”“你能指望一个资本家干出什么好事”……这会阻止你吸取经验并采取有效的纠正措施。
对自己有点儿幽默感的人会这么想：“必须在两种不幸中选择时，我总是喜欢选我没尝试过的那个。”
——梅·韦斯特
请记住，你在任何时候发觉自己的偏颇想法后，都可以使用下面的问题来重新调整你的想法。
1. 什么样的事件或情况会触发你偏颇想法？你有什么软瘾？
2. 你当时有什么感觉？
3. 在这件事发生期间或之后，你在想什么？这些想法是如何阻止你追求更充实的生活的？
4. 你可以用什么积极想法去替代消极想法（能够反映真实情况的，或者幽默、同情、宽容的）？
发现软瘾习惯下更深层的需求和模式，可以帮助你提升自我接纳和同理心水平。当你更加深入地掌握你的行为原因，你就会对自己产生更多共鸣和理解。软瘾不再像是某种道德缺陷或意志软弱的表现了。你揭示了这些行为的本来面目——它们往往是不合适但充满创造性的尝试，目的是满足一个非常真实和合理的需求。
回避或大事化小：你“把头埋在沙子里”，拒绝和他人交流或假装事情没有那么重要。
攻击和优越感：你批评别人，指出别人的不足或让别人难堪。
自怜/羞愧/自卑：你表现得很无能，自暴自弃，陷入绝望，自怜，牢骚满腹，感觉自己像个倒霉的受害者。
消极攻击：你拖延，假意应承，或者通过冷战来间接惩罚别人。
操纵：你通过提出间接的要求转移了注意力，从不直接地问自己需要和想要什么。
防御：你为自己辩解，歪曲事实，隐瞒真相或干脆撒谎。
迷糊：你行为暧昧，精神恍惚，拒绝面对自我，东拉西扯或小题大做。
精神需求是驱动我们追求理想生活的基本欲望，是我们最深刻、最重要的需求。然而，矛盾的是，这些需求也是我们最不擅长去满足的。相较而言，我们并不知道自己内心深处的渴望，而会把它们与表面的欲望混为一谈，然后试着用软瘾来满足这些表面欲望，但无论我们多么努力尝试，它们永远不能满足我们深层次的需求。
我们处理更深层次渴望和需求的方式塑造了我们的生活。我们对需求的意识程度决定了我们的满足感和成就感，我们对生活的贡献，我们的影响，以及我们对快乐、痛苦、和平与爱的体验。我们如果否认自己的需求，就会错过滋养内心深处的机会。我们会变得焦虑、疯狂、心烦意乱、空虚，无法过上我们想要的生活。当我们认识到自己内心深处的渴望并寻求直接实现它们时，我们就会创造出更充实的生活。
释家观点认为，人之所以感到痛苦，是因为他们渴望拥有并永远拥有本质上无常的事物……这种渴望的受挫是痛苦的直接原因。
——英国哲学家艾伦·瓦茨（Alan Watts）
当我们承认自己的渴望时，我们可能会感到脆弱。表达我们对爱的渴望可能是痛苦的，也可能令人感动。如果那些未被满足的渴望或被抛弃的需求带来的痛苦浮现，请不要关上心门。当你向痛苦敞开心扉时，你也在向爱与安慰敞开心扉。
在每一种软瘾中都隐藏着更深刻的诉求。每一种浅层欲望都对应着某些精神需求。你学会精神需求的语言，就能翻译你的浅层欲望，去发现内心深处的需求，并学会直接满足这种渴望。如果你想吃一大桶冰激凌，你的精神需求很可能是得到安慰。那么你可以用很多其他方式来寻求安慰，比如拥抱某人，打电话给朋友或和小狗玩耍。如果你想分享一些有趣的小道消息，你的精神需求很可能是建立联系、寻找归属感。谈论别人的行为不会让你获得真正的联系，但谈论你自己和或你身边的人可以。
学会从你的浅层欲望中发现精神需求，然后满足这些需求，你便会拥有想要的生活。这种强大的技能会引导你实现愿望，获得满足，爱并被爱。
旦你学会了识别自己的浅层欲望和精神需求，下一步就是把它们联系起来。通过提高你的意识水平，你会发现，某种特定欲望仅仅是更深的渴望的替代品。你可以通过下面两个句式来考虑这个问题。
我的精神需求是______。
然而我的行为却是______。
假设你刚刚来到这个星球，可以重新审视各行各业的各种生活方式并从中选择，以你想要的任何方式来设计你的生活，从零开始。你会选择什么样的活动、感受和经历？你将选择什么价值观来指导你，如何将它们融入生活中？你如果主动设计你的生活，它会是什么样子的？
你想如何看待自己？你还想满足哪些更深层次的渴望？是感受自己的存在还是学习、成长和发展？你对自我发展和自尊的看法是什么？想象一下，如果你的感觉和情感更容易得到满足，那会是什么样子。想象一下你和自己的关系令人满意、相互尊重、充满爱意的情况。考虑一下自省、同理心和支持自己获得幸福的可能性，将其纳入你的愿景。
