「即时」和「延迟」的快乐，可以都要吗？
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春节档《热辣滚烫》，大家看了没？电影之外，贾玲减重100斤的事例，也引起了一波减肥健身热。
有糖丸儿在后台留言：贾玲的延迟满足能力好强，1年100斤，一减一个不吱声；我就不行，每次减肥迈不开腿管不住嘴，就算只减几斤，也忍不住想告诉朋友看看反馈。
在面对即时快乐的诱惑时，意志力往往备受挑战，这也让许多人在延迟满足的尝试中，比如健身、学习等等，感到挫败、自责并最终放弃。
这不禁让我好奇，延迟满足和即时满足，真的这么势不两立吗？有没有可能让即时和延迟成为朋友，共同帮助我们达成目标呢？
如果你也有需要，不妨一起来看看今天的文章吧。
1 越延迟满足 成就越高吗？说到即时行乐和延迟满足的对立，就不得不提心理学上一个著名的棉花糖实验——你会选择立刻吃掉一颗棉花糖，还是延迟满足，15分钟后额外得到另一颗棉花糖？
上世纪60年代，斯坦福大学心理学博士Walter Mischel，对600多名孩子进行了上述测试。结果显示，近1/3的孩子没有立刻吃掉棉花糖，Ta们在后续的学业、事业方面有着更出色的表现。
然而，最近十几年，这个实验被人多次质疑，问题出在当初实验设计上，忽略了一些重要的事情，比如参与实验的小朋友们家庭背景不一样，信任氛围也不相同。
在2012年时，罗彻斯特大学Celeste Kidd教授重做了一遍该实验。结果发现，在棉花糖测试中，那些保证奖励会兑现的A组，表现得比没有兑现承诺的B组好了四倍。
简单来说，如果小朋友相信奖励会兑现，Ta们更有可能耐心等待，反之则比较急躁。此外，小朋友的生理调控水平、实验前的饥饿状态、对棉花糖的喜爱度......都会影响等待时间。
因此，不能单纯把等待时间与未来成就之间的相关，理解为因果关系。
2 越即时满足 越不值一提吗？ 不知道糖丸儿有没有这种感受，快乐要是越快得到，便越容易被质疑，仿佛只有在漫长又煎熬的过程之后的快乐，才能获得更多的认可和期许。
实际上，这正是让我们产生误解的即时满足，这种误解既是对沉迷享乐的合理提醒，以及某种程度上，也是对吃苦文化不成比例地忠诚和执着。
好像我们的一生，问题层出不穷，目标也接二连三，永在追逐、永在等待，在日常生活的正当需求中隐忍克制、不断前行，只为某个实现梦想的瞬间埋头苦干。
可是实现之后，就快乐了吗？小绿常常收到很多糖丸儿私信，Ta们考上研、进大厂、迈入婚姻......完成了一件件人生大事，却对自己更怀疑、找不到人生的方向。
庞大目标的实现，本身是不确定的，哪怕实现之后，我们也可能会感到内心焦虑、患得患失、自我苛责，甚至有可能，我们觉得实现目标的过程，无法快乐，也不敢快乐。
3 内啡肽与多巴胺孰优孰劣？ 说完了快乐的表现，我们来看看快乐产生的机制，它们是人体内两种重要的神经递质—— 内啡肽和多巴胺，可以简单理解为对应着延迟满足和即时满足。
内啡肽类似于一种镇痛剂，通常运动达到一定强度、一定时间，或处于一种放松和宁静的状态下，大脑才会释放，内啡肽能够帮助我们获得成就感，使我们心态更平和。
多巴胺和人的情欲、感觉有关，传递令人开心的信息，它实际上并不生产快乐，是一种“承诺你这么做就能够获得快乐”的物质，此外，多巴胺也与各种上瘾行为有关。
很多人认为需要摆脱多巴胺，实际上，如果多巴胺浓度偏低精神状态会呈现快感缺失、动机减弱、语言贫乏、不愿说话和社交，换句话形容就是死气沉沉。
归结起来，内啡肽和多巴胺两者，并没有好与坏、对与错、优与劣，真正能帮助到我们的，是学会觉察多巴胺带来的快感陷阱，去感受和处理二者之间的平衡。
1 心理换挡：行动模式与存在模式 日常生活中，延迟或即时满足都很普遍，在行为模式上，二者并不冲突甚至可以说是相互促进。《抑郁症的正念认知疗法》一书中提到两种模式，其中，行动模式是不断分析计划、比较评估。
它的目的在于减少差距，达成问题最终形态的满足，比如开车到某地参加会议，如果堵车，我们会找另一条路；如果都不行，我们会计划道歉说明原因、规划未来避免的方法，最终解决这一问题。
但如果一直处在行动模式中，为了完美处理当下工作和生活的问题，我们可能会过度消耗自己，也可能迷失了最初确立的人生目标，僵化地陷入所谓应该如此的状态，让自己越来越累。
举个栗子，假设我们的信念是不能迟到，不然就是不专业，好巧不巧我们碰上了堵车，但依然沉浸在对自己不应迟到的反复思考中，不断上演因开会迟到，有可能发生灾难性后果的戏码。
于是，能够随遇而安，接受堵车这件事本身，就变得没那么容易了，因为我们兢兢业业的大脑，自动开启了行动模式。与之互补的，是安住于当下的模式——存在模式。
在这个模式中，我们能培养对当下状况的感知能力，更清晰地看清什么正在消耗或滋养自己，允许自己以尽可能有效、不内耗的方式面对问题，帮助自己恢复平衡。
在这个状态里，我们会看到当下虽然遇到了小挫折，这个小挫折让此刻的我们感到担忧，但我们整体仍在朝着人生的大方向前进。
2 生活态度：价值导向与目标导向 其次，从生活态度角度来看，当我们一边朝着目标奋斗，同时也能享受过程，即时和延迟之间的合作，让我们保证工作方向、效率的同时体验也更好。
澳洲心理学家Russ Harris认为，在价值导向的生活中，目标会更容易实现。这里的价值是一种令人渴望并且始终向其前进的一个方向，是持续进行并且无终点的过程，而目标是想要的结果，是能够达到和完成的状态。
比如说，当你达成一个小目标时，会体验到一些积极情绪，如自信、成就感、胜任感。这些能够帮助我们进一步落地自身重视的价值，为后续的方向提供实际参考依据。
运用到平衡即时和延迟之间时，我们可以为自己设定即刻目标，问问自己：有什么微小且容易的事是我今天就可以为实现这个价值去做的。而不用费力为了自己的价值憋个大招，苦思冥想，决定负重前行却有可能不小心错过当下的好时机。
比如，你重视的是健康，现在就可以为自己设立每周两次，每次30分钟的活动锻炼，规划出具体何时何地开始行动。价值、目标到当下的行动，越练习这样去思考，相关事情就越能自然展开。
开展任何价值行动，都需要从小处着手，从短期目标起步，当向目标前进的过程因突如其来的变化受到阻碍时，后退一步，看到你重视的生活方式，确认总体行动的方向，再问问自己：我此刻可以为这个价值导向做点什么“小事”呢？
3 快乐机制：了解与平衡 什么是快乐？也许是大热天训练完后喝下的那瓶冰可乐，那一刻体内的疲热被碳酸气泡充分地安抚和释放；也许是爬山踏上最后一节台阶，那一下辛苦攀登换来了一览众山小的豪情......各种各样的快乐，构成了我们的多彩生活。
在即时和延迟中把握平衡确实不容易，有时候，我们深陷即时满足的快感，感到生活逐渐失控，甚至滑向物质使用和行为成瘾；有时候，任务延迟超标，也会让我们的日常生活，苦行僧修炼般带来内心困扰。
每个人都有属于自己的快乐食谱，深入了解之后，你会明白自己对那些口味有偏好，哪碗汤需要调味，哪道菜需要稀释，如果想要达到快乐的平衡，你可以每天坚持做以下两件事情：
一方面，有意识地控制多巴胺刺激，使它稳定在一个合理的水平，不过分追求，也不强行抑制，就像巧克力虽然多吃有负担，如果我们适度地吃，也可以延缓衰老、缓解压力，带来更多的愉悦。
另一方面，做一件有挑战的事情，不论大小，拿我自己来说，自从每天晚上坚持运动以来，我时常感觉一整天的疲劳尽消、情绪稳定，尤其有助于晚上的睡眠，尽管坚持运动的过程并不容易。
正如Walter Mischel在《延迟满足》书中强调：如果放弃所有快乐消遣，人生也会变得无趣。活在当下，我们更能和世界展开真实的接触，享受现在，也并不总是以牺牲长远幸福为代价。
祝糖丸儿们二者兼收。 美剧《杀死伊芙》中，当伊芙因为内心痛苦，去求助心理咨询师时，咨询师对她说： 伊芙，我们这辈子能做的，就是从小事当中寻求些快乐，像是喝一杯酒，一边洗碗一边看肥皂剧，用最好的自动铅笔去做填字游戏。
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