学会延迟满足，把握自己的人生 ——《延迟满足》精读稿

脱口秀演员鸟鸟在一次脱口秀里面说，她总是“躺的时候想卷，卷的时候想躺，永远年轻，永远左右为难”。在工作生活中，你是不是也有这样的感觉——明明想好好学习，却刷论坛、看剧停不下来？想彻底放松一下，却又放心不下下周的考试？这种状态，常常让我们感到非常焦虑。其实，这可能是我们的自控力不够导致的。不仅如此，自控力能够让我们更好地执行自己作出的决策，从而更好地掌控自己的人生，对我们的事业成就、生活幸福和身心健康都有着重要影响。那么，我们该如何提高自控力、从而更好地掌控自己的人生呢？《延迟满足》这本书也许能给我们答案。

《延迟满足》是一本行为心理学著作，作者是美国人格心理学家沃尔特.米歇尔，他也被称为“棉花糖实验之父”，位列20世纪最著名的100位心理学家第25位，于1978年、1982年两度因自控力相关研究获得美国心理学会临床心理学组“杰出科学贡献奖”。而他最著名的研究就是与本书息息相关的“棉花糖实验”。

0.本书背景——棉花糖实验

众所周知，棉花糖是很多孩子都很喜欢的东西。20世纪60年代，受女儿们启发，作者在一批学龄前儿童中开展实验：用棉花糖等物品作为诱惑和奖励，让孩子们选择，是马上得到一块“棉花糖”，还是独自等待20分钟后得到两块。也许我们总认为孩子都是冲动而无法自我控制的，但在这个实验中，仍有一部分孩子成功获得了双倍奖励。然而，让作者也没有想到的是，这只是个开始，随着半个多世纪的追踪研究，作者惊奇地发现，孩子们在实验中的表现竟然在一定程度上能预测他们未来的生活：在美国高考SAT考试中，等待较长时间的儿童与等待很短时间的儿童相比，总体成绩的差异高达210分；到了25-30岁，在实验中能够延长较长时间的儿童较少吸食毒品，教育水平较高，身体肥胖指数较低，且更擅长处理人际关系。这说明，儿童期的自控力对人生的发展至关重要。

那么，我们的自控力能否提高，又该如何提高呢？经过进一步的研究，作者认为，答案是肯定的，“为了获得未来的收益而延迟当下满足的能力是一项可以习得的认知技能”，这也是作者撰写本书的初心——我们能够通过阅读本书来有效提高自控力，进而更好地掌控自己的人生。

1.自控力的运转机制——大脑的冲动系统和冷静系统

据研究，我们人类的大脑存在两个不同的系统——冲动的情绪系统和冷静的认知系统。冲动系统位于脑干顶端皮质层的下面，调节我们生存所需的基本动机和情绪，比如让婴儿在饥饿或者疼痛时大哭。冷静系统位于我们前额皮质的核心，调节我们的思想、行动和情绪，比如追求高学历、维持亲密关系等。当一个系统较为活跃时，另一个就会减少活跃度。自控力就根植于我们的前额皮质区。

拿上面的“棉花糖实验”举例，孩子们想吃棉花糖，是因为吃棉花糖能让孩子们快乐，这是冲动系统在发挥作用，而冷静系统分析，等待能获得更多的棉花糖，于是做出了自我控制的决策，控制孩子们暂时不吃棉花糖，实现了延迟满足。但其实，想要更多的棉花糖也是冲动系统在“想要”。

再比如，我们在黑暗的小巷里见到形迹可疑的人，冲动系统会指挥我们躲开他们，进而避免致命威胁。

再举个生活中的例子，比如，晚饭后，我们想要“葛优躺”在沙发上刷会儿剧，这是我们的冲动系统在发挥作用了，想要“爽”一下，放松一下，但是这时，我们意识到下周有场重要的考试，我们该去复习功课了，这又是我们的冷静系统在发挥作用了。

可以看到，冲动系统赋予我们的情绪与激情，给我们的行动赋予意义，而冷静系统与想象力、同理心、预见力甚至智慧都息息相关，能够帮助我们更好地达成目标，两者缺一不可。

2.自我控制的核心策略——“冷却”现在和“加热”未来

有些读者可能发现了，既然在“棉花糖实验”中，“现在就吃”棉花糖和“想要更多”棉花糖都是冲动系统控制的，那么，为什么孩子们还那么想要现在就吃呢？原来，根据研究，冲动系统往往会严重偏向当下的利益，而低估甚至几乎不关注未来的收益，而冷静系统却会被延迟的利益激活，理性地分析问题。书中说，“当我们想象未来或思考过去时，我们其实是在穿越一维空间：心理距离。”为此，作者提出了一个自我控制的核心策略——“冷却”现在和“加热”未来。

“冷却”现在，就是从空间上和时间上尽量远离当下的诱惑，或者用抽象和冷静的方式思考它。举个书中的例子，在“棉花糖实验”中，作者尝试让孩子们把面前诱人的棉花糖想象成一幅画，孩子们能够等待的时间就明显延长了。再比如，我们很多人都有手机瘾，但如果将不把手机放在我们身边，让我们看不到、摸不着，那我们玩手机的欲望也就没那么强烈了，这就是通过增加心理距离的方式控制了我们的欲望。

“加热”未来，就是要在当下的决定中考虑到未来，想象未来，并预测未来的感受。再举上面考试的例子，复习前，我们可以具体想想通过考试能为我们带来哪些快乐的事：同事、朋友刮目相看，职业发展从此一帆风顺，甚至是出任CEO、迎娶高富帅，知道把自己想得热血沸腾，冲动系统开始作用于考试这件事了，我们也就迫不及待地开始听课、刷题、复习功课了。

3.自我控制的自动化——“如果-就”计划

每次都用意志力来实现自我控制未免太过辛苦，为此，作者提出了“如果-就”计划来实现自我控制的自动化。

首先，我们要找到触发我们冲动反应的“热点”。比如，书中提到，比尔在妻子看报纸而不理会他时，很容易发脾气，和妻子吵架，从而严重影响他和妻子的关系。再比如，每次宝宝哭的时候，我总是忍不住心情烦躁，想发脾气。

然后针对这个“热点”开始练习一个冷却策略。比如在上面这种情况下，比尔可以在妻子看报纸时先在心里倒数100个数来分散注意力，再与妻子心平气和地交流，从而维护这段关系。而我自己可以在听到宝宝哭泣的时候，先想象一下宝宝可爱的样子，冷静下来。

再比如，我每次吃完晚饭就喜欢“葛优躺”刷剧，考试复习迟迟没有进展，我就可以把吃完晚饭作为一个“热点”，每次一吃完晚饭，就先到书房听两节课、刷几页题，完成学习任务再去刷剧。

通过不断练习后，这个“热点”就自动被控制住了。经过一段时间的练习，这种模式就能逐渐变成自动的，从而为我们的人生带来持续的回报。

除了上面这些观点和内容外，本书中还介绍了影响自控力的多种因素、常见的实现自控的方法等许多实用而有趣的内容，因篇幅所限，这里无法进行详细阐释。

总而言之，这是一本读完让我感觉很有收获的书，书中讲解的原理和技巧在生活中有许多的运用场景，对养育孩子和自我成长都有很大帮助和启示。更难得的是，本书作者虽然十分专业，但写书时却用了聊天的口吻，使得本书并不晦涩难懂，而是深入浅出，兼具专业性与可读性。本书既讲解了自控力的重要性、运行机制，介绍了自我控制的核心策略和基本方法，也没有一味地鼓吹延迟满足的好处，而是提醒我们：过度推迟满足的人生和无法推迟满足的人生是一样悲哀的，因为我们必须时不时地得到“满足”，才能有动力继续延迟满足。

合上这本书，也许我们在努力自控的同时，也该好好思考，什么时候该等待，而什么时候该满足我们的冲动、享受自控带来的更大奖励。鸟鸟在那次脱口秀里说，“我决定不了火车往哪儿开，因为我就躺在铁轨上”，但看完这本书，我想说的是，无论如何，只要我们愿意，我们可以做出改变。