指南告诉你如何补充维生素D3
之前讲到维生素D是一种脂溶性维生素，维生素D3在吸收磷和钙方面起着关键作用，磷和钙支持骨骼健康。维生素D3对于免疫和心血管系统，胰腺，肌肉，大脑等也很重要。由于很少有天然产生维生素D的食物，因此如果食物不足且没有足够的日光照射，则可能需要补充维生素D。
出生后，婴儿体内维生素D的主要来源包括出生前从母亲那里通过母乳（每升0.5-1.8微克）以及出生后从饮食和补充剂中获得的维生素D。婴儿的健康浓度被认为是50nmol/L或更高。
在暴露于紫外β太阳辐射时，人的皮肤中也会产生维生素D。强烈的阳光会触发皮肤中维生素D的产生。您的肝脏和肾脏完成了向维生素D最活跃形式的转化，即1,25-二羟基维生素D（也称为维生素D3）的转化。从理论上讲，在夏季月份中，每周几次几次直接暴露于阳光下，即可获得一年中所需的所有维生素D。实际上，许多人无法产生所需的维生素D，许多人无法从食物和膳食补充剂中获得所需的维生素D。根据美国农业部（USDA）2015年针对美国人的饮食指南，大多数儿童和成人始终缺乏维生素D。
在北纬或南纬37度以上的地区，β辐射太弱，因此无法在秋末至初春的几个月里产生维生素D。此外，皮肤的黑色素沉着会影响吸收β辐射，因此限制了皮肤较黑的人生成维生素D的能力。所以在某些地区和某些季节，即使维生素D可以在皮肤中生成，因为人们有限地暴露于阳光下而使得维生素D生成减少。
维生素D是维持血钙和骨骼健康所必需的。婴儿期维生素D缺乏的后果一般表现为软骨畸形（佝偻病）、低血钙导致的癫痫发作以及呼吸困难。在诊断中会发现，患维生素D缺乏性佝偻病的婴儿的血清维生素D浓度非常低，且大多数人没有补充过维生素D。维生素D缺乏也被认为会增加其他疾病的风险，包括在儿童期后期罹患1型糖尿病的风险。
图片来源：https://pixabay.com/zh/photos/avenue-trees-path-sunbeams-sunrays-815297/
在WHO世界卫生组织主持下，来自全球17个国家的11个国际科学组织的营养性佝偻病相关的专家，在评估营养性佝偻病特定问题的医学证据，达成循证医学的全球共识。于2016年在美国《临床内分泌和代谢杂志》公布了治疗维生素D缺乏症的全球共识建议(2016年营养性佝偻病预防和管理建议的全球共识)，建议：根据血清总25-羟基维生素D（25-OHD）水平，将维生素D营养状态分为：充足，>50 nmol/L；不足，30-50 nmol/L；缺乏，<30 nmol/L。并且将维生素D中毒定义为高钙血症和血清25OHD>250 nmol/L，以及伴有高钙尿症和PTH抑制。
该全球共识推荐维生素D补充剂量为：
0-12个月的婴儿：400 IU/d（10μg）
12个月以后的婴儿、儿童和成人：至少600IU/天（15μg）
这也是市面上大多维生素D3补充剂的剂量为400IU和600IU的原因，当然也有大剂量如1000IU和2000IU的补充剂。
针对中国成人骨骼健康，中国老年学学会骨质疏松委员会推荐维生素D参考值采用美国健康研究院，英国骨质疏松学会和澳大利亚骨质疏松学会的标准，即25OHD>250 nmol/L，可认为维生素D足够，同时维生素D适宜状态测定值可能需要50-70 nmol/L或更高。
而欧洲食品安全局（EFSA）综合了相关证据并得出结论：成年人和11岁以上儿童摄入维生素D上限4000IU/d（100μg）是安全的，目前维生素D的容许摄入量上限（UL）为：
1-10岁儿童 2000 IU/d（50μg）
11岁以上儿童、成人（包括孕妇和哺乳期妇女）：4000IU/天（100μg）
因此，口服补充维生素D3是相对安全的，当然，除了多晒晒不要钱的太阳之外，如果能多从食物中摄取，那是既经济又方便的方式，而富含维生素D的食物有：高油脂鱼，如鳟鱼、三文鱼、熏鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼；乳制品，橙汁，豆浆和谷物；牛肝；奶酪；蛋黄等。
参考文献及图片来源：
1.Institute of Medicine (U.S.), Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes: calcium and vitamin D. Washington, D.C.: National Academies Press; 2011.
2.Ho ML, Yen HC, Tsang RC, Specker BL, Chen XC, Nichols BL. Randomized study of sunshine
exposure and serum 25-OHD in breast-fed infants in Beijing, China. J Pediatr. 1985;107(6):928-31.
4.Uday S, Hogler W. Nutritional Rickets and Osteomalacia in the Twenty-first Century: Revised Concepts, Public Health, and Prevention Strategies. Curr Osteoporos Rep. 2017.
5.Yeste D, Carrascosa A. [Nutritional rickets in childhood: analysis of 62 cases]. Med Clin (Barc). 2003;121(1):23-7.
6.Kreiter SR, Schwartz RP, Kirkman HN, Jr., Charlton PA, Calikoglu AS, Davenport ML. Nutritional rickets in African American breast-fed infants. J Pediatr. 2000;137(2):153-7.
7.Shah M, Salhab N, Patterson D, Sieikaly M. Nutritional rickets still afflict children in northern Texas. Tex Med. 2000;96(6):64-8.
8.Ward LM, Gaboury I, Ladhani M, Zlotkin S. Vitamin D-deficiency rickets among children in Canada. CMAJ. 2007;177(2):161-6.
9.Wagner CL, Greer FR. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics. 2008;122(5):1142-52.
10.Mullin GE, Dobs A. Vitamin d and its role in cancer and immunity: a prescription for sunlight. Nutr Clin Pract. 2007;22(3):305-22.
11.Munns CF, Shaw N, Kiely M, Specker BL, Thacher TD, Ozono K, et al. Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(2):394-415.
12.https://www.who.int/elena/titles/bbc/vitamind_infants/zh/ 婴儿补充维生素D
13.维生素D与成年人骨骼健康应用指南（2014年标准版0），中国骨质疏松杂志.2014,20(9):1011-1030
14.https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2813 Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D
15.https://www.webmd.com/food-recipes/guide/calcium-vitamin-d-foods Top Foods for Calcium and Vitamin D
