睡眠就像在充电——夜间睡眠千万不能少于5小时
最近林青霞在金马奖颁奖典礼上被问到如何保养的时候说，“我不值得取经，我是晚睡晚起，不要跟我学”。
睡眠是人生中很重要的一部分，规律睡眠，安排好睡眠时间，对我们的健康都很有益处。
可以看看我之前的一篇《睡眠质量好不好？自测一下》，测测自己的睡眠质量。不过，自己睡得好不好，不测自己也知道。
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怎么才能做到更好的睡眠呢？看看科学研究怎么说。睡眠就像在充电，夜间睡眠时间千万不能少于5小时。
1.增加心血管疾病及死亡风险
来自对 19 项睡眠相关研究的一项综合分析发现，每天睡眠时间少于 7 小时会导致心脏病死亡风险增加 13%。较短的睡眠时间已被确定为心血管疾病和死亡率增加的危险因素。睡眠时间短可能与生长素释放肽和瘦素产生的变化有关，从而导致压力激素产生的改变。短睡眠时间（<7 小时）和长睡眠时间（>9 小时）都会增加总体心血管疾病死亡率的风险，尤其是在亚洲人群和老年人中。更为严重的是，与 7 小时的睡眠相比，睡眠时间每减少 1 小时，全因死亡和心脏病的风险就会再增加 6%。短时间睡眠会明显增加患高血压的风险，尤其是那些患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人（特点是睡眠期间呼吸中断）。研究发现，每晚睡眠时间少于 5 小时的人患高血压的风险比睡眠时间为 7 小时的人高 61%。而且，睡眠不足的女性比男性患高血压的风险更高。
2.影响糖代谢和增加患2 型糖尿病风险
对超过 100 万参与者（1,061,555 名参与者）的 36 项研究进行的分析发现，少于 5 小时的极短睡眠和少于 6 小时的短睡眠分别会使患 2 型糖尿病的风险分别增加 48% 和 18%。睡眠不足会导致生理变化，如胰岛素敏感性降低、炎症增加和饥饿激素变化，以及行为变化，如食物摄入量增加——会增加患糖尿病的风险。在睡眠周期的深度慢波部分，血液中的葡萄糖含量会下降。在这个最深的阶段没有足够的时间休息，人的身体将难以响应细胞的需求和血糖水平。
睡眠不足会损害葡萄糖耐量，并使男性和女性都有患2型糖尿病的风险，而睡眠不足的女性比男性更有可能摄入更高的胰岛素和血糖。而作为冠心病等危症的糖尿病，也就意味着，睡眠不足在增加糖尿病的风险的同时，也增加了心血管疾病风险。
3.增加骨质疏松风险
2019年发表在发表在《骨骼与矿物质研究杂志》上的研究名为《Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women's Health Initiative》的研究表明，睡眠时间少于五个小时的绝经后妇女比睡眠时间至少七个小时的妇女骨密度低22％，而髋部骨质疏松的可能性高63％。脊柱的结果相似。
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4.增加肥胖几率
2022年一项发表在Journal of the American College of Cardiology（JACC）题为“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial”的随机交叉对照临床试验发现睡眠不足导致腹部总脂肪面积增加9%，腹部内脏脂肪增加11%。而在中年人群也发现，夜间总睡眠时间不足与超重风险升高相关（仅在中年而非老年人和其他特定年龄亚组中检测到），与总睡眠时间适中（每天 7-9 小时）的人群相比，总睡眠时间较短的人群表现出更高的超重风险（HR：1.13，95% CI=1.00-1.28）。
5.增加坏情绪
2020年4月，来自美国的研究人员在Sleep杂志上发表研究“0276 Does Losing Sleep Unleash Anger?”，探索了睡眠不足对愤怒情绪的影响，发现睡眠时间减少会增加愤怒感和挫败感。研究中，睡眠良好的人较好的适应了噪音，并在两天后表现出愤怒和负面情绪较少。相比之下，睡眠时间小于或等于5小时的人，表现出更高且更强的愤怒反应，而且通常表现在第二天的下午。
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6.影响免疫系统的功能
在人体免疫系统中，有一种细胞叫做自然杀伤细胞，是我们免疫系统的秘密武器，擅长识别和杀死有危险性且没有任何用处的物质，比如癌性肿瘤细胞。研究表明，睡眠时间不足5小时，体内自然杀伤细胞活动会减少足足70%。因此目前研究睡眠时间短和肠癌、前列腺癌和乳腺癌等多种癌症的发病风险之间的关系的研究越来越多。更多学者认为，睡眠不足和患癌风险之间关系密切，甚至建议将夜班工作列为潜在的致癌因素。
7.影响男性功能
2011年美国芝加哥大学的Rachel Leproult等发表在Journal of the American Medical Association的研究发现，睡眠少于5小时会极大降低健康男性的睾酮水平，而且仅仅是一周时间。研究中人群平均睡眠时间从8小时55分钟减到4小时48分钟，白天（8AM～10PM）平均睾酮水平由18.4nmol/L 降到16.5nmol/L（P=0.049）。下午（2PM～10PM）睾酮水平由17.9 nmol/L 降到15.5nmol/L（P=0.02）；精力或体力评分也由28分降到19分（P=0.002）。睾酮是人体内主要的性激素，与男性性功能及生殖能力密切相关，也和男性的肌肉发育、力量、肥胖、骨密度、精力和体力以及健康有关。
参考：
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29206050/ Association between short and long sleep durations and cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analy
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687279/ Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8223077/ Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women's Health Initiative
4.https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694 Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial
5.https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-022-1823-7 Age and Sex Differences in the Association of Sleep Duration and Overweight/Obesity among Chinese Participants Age above 45 Years: A Cohort Study
6.https://academic.oup.com/sleep/article/43/Supplement_1/A105/5846752 0276 Does Losing Sleep Unleash Anger?
7.Möller-Levet CS, Archer SN, Bucca G, Laing EE, Slak A, Kabiljo R, Lo JC, Santhi N, von Schantz M, Smith CP, Dijk DJ. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Mar 19;110(12):E1132-41.
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/ Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men
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