人生体验手册：关于减肥的一些记录
我肥胖是从高中开始的。
刚入高中时，因为晚自习要在9点半才结束，10点到家后，我妈还会准备一份夜宵。懂得饮食规律的人都懂，夜宵是肥胖的最佳伴侣之一。
从那时开始，我从入学的110斤蹭蹭蹭的涨，虽然高二开始不再吃夜宵，可在高三又喜欢上喝奶茶。每天晚自习前都会在学校门口奶茶店买一杯奶茶。这一系列操作，让我高三毕业时达到了135斤。按成年男性标准来说，身高175cm，体重135斤，是符合健康体重标准的。可那是18岁的年龄，在同学们普遍瘦之下，我算偏胖了。
故事继续发展。
在大学，第二波体重增长不约而来。大二有段时间几乎天天和学生社团的朋友、室友喝酒。最夸张的几次，我们周五晚上在宿舍喝到次日凌晨2点，翻出宿舍买酒回来继续喝。大学毕业时，我的体重达到了150斤，而工作后甚至一度接近160斤。
从2010高一开始到2020年末的10年间，不知不觉胖了30多斤。我很难接受变成朋友口中“胖成猪”的样子，也会把遇到的一些挫折归结于体重形象之类（当然，现在想来，这种想法纯粹是多余的）。
中间无数次立下减肥的Flag，没过多久就倒了。减肥失败的人，常常会归因于自我控制力薄弱。
但人类天性如此，天然的倾向于休息、倾向于拥有更多、倾向于不节制。
一切人类美好的品行，都源于自我要求和约束。
真正减肥开始于2020年，我发现自己确实太胖了。体检报告显示身体多项指标超标，医生很直接的建议要控制体重。
于是开始减肥，减肥的核心动作是少吃多动，长期减肥的科学原理是降低胰岛素水平。
饮食方面，最开始杜绝精致碳水摄入，不吃晚饭。运动方面，因为长期缺乏运动，所以选择从K2开始，逐步增加运动强度，保证30分钟的运动量。
由于有时候实在太饿，管不住嘴，也会多吃一些，这时体重会出现短期上涨。到2021年5月份，从158斤瘦到140斤。
2021年5月~当年11月，由于彻底放飞自我，几乎不再控制饮食，运动量也大幅减少，体重反弹至150斤。当时看到这个体重，相当泄气，然后鼓起劲继续减肥。
从2021年12月~至今，每周保持4次左右的HIIT练习，早餐2个鸡蛋+一杯自制拿铁；中餐在公司食堂吃；晚餐喝一杯牛奶或偶尔煮个面条吃。体重保持在130斤左右。
原本想减到125斤，后来感觉太瘦了不好，决定把目标体重定在130斤。后续目标是降低体脂率，因为目前还有小肚子。
减肥这件事，用英语时态来说，是现在进行时。
丹尼尔在《思考，快与慢》中说道，没有哪件事情是水到渠成的，你会发现始终如一地保持某种状态需要付出持之以恒的努力，至少要一直耗费精力。
这也是我从2023年开始笃信的话，短期减肥已是不易，长期保持更是困难，因为它需要我们从珍贵的注意力中拿出一部分来。
尊重科学，尊重自然规律是我们需要用一辈子去接受的。
对于减肥而言，有一些广为人知的科学。例如：
- 由于身体的自我保护机制，人类无法长期保持低摄入高消耗，热量摄入和热量消耗最终会达到平衡。摄入热量越高、身体基础代谢越高；摄入热量越低而基础代谢也会越低。
- 节食后，身体内产生饥饿感的激素水平会变高，更容易饿，更难吃饱。这也是节食会导致暴饮暴食的根本原因，而不必归结于意志力太低。（很少有人能克制身体的本能反应）
- 吃的多，热量消耗也会变大。
- 增加运动量后，热量摄入会增加。
- 热量消耗的大头来源于基础代谢，而非运动。
- 肥胖的根本原因是体重设定点过高，体重设定点的主要调节器是胰岛素。
- 胰岛素的2个功能：促进葡萄糖吸收和储存葡萄糖。缺少胰岛素会导致糖尿病，胰岛素水平越高则引发肥胖。
- 身体会识别出禁食和节食。短期禁食不会减低基础代谢，而长期节食会减低基础代谢。
有效减肥的科学办法：
- 减少人工糖摄入，人工糖属于精致碳水化合物，会提高胰岛素水平、造成胰岛素抵抗，因此能不吃就不吃。（所有精致碳水化合物都是如此，可以吃蔬菜、水果）
- 减少白面粉摄入，例如蛋糕面包之类，可以尝试吃全麦面包。
- 适当吃蛋白质（肉类、乳制品），控制在总体食物摄入的20%~30%左右。
- 增加膳食脂肪摄入。要选择未经化学加工的膳食脂肪，例如初榨橄榄油、全脂牛奶。
- 间歇性进食，在一段时间内（每周2~3次的24小时或36小时禁食）不吃东西，最多喝水、绿茶。间歇性进食会减低胰岛素水平，节食不会减低胰岛素水平。因此间歇性进食会更有利长期减肥。找一些事情、多喝水来抵抗饥饿感。（病人要在医生同意之下才能采取间歇性进食的方式）
减肥后最大的变化是，近2年的体检指标都正常了。还有什么比身体健康更重要的呢。
之前在小红书、微博上看到过很多别人发的关于成功减肥的帖子。
那我写这篇日记，想表达什么呢？
首先，减肥其实真的很难。作为一个胖了10年的人，经历了短期减肥成功，也经历了复胖后极度懊恼的内心波动。想吃好一点、吃多一点是欲望；想减肥也是欲望，欲望之间的斗争，本不容易。想成功减肥，一定要明白，这里的核心是改变过去不够良好的生活习惯，并长期保持。而长期保持，一定要付出持续性的努力。
其次，尊重科学和客观规律是非常重要的。不论是减肥，还是其他，首先明白了原理，才不容易瞎出招。这个世界一定是有客观规律的，违背客观规律肯定无法成功。
最后，爱自己比什么都重要，只要体重在正常标准范围，哪怕超出一点也没关系，不要去渴求过分的瘦。真正关心你的人是不会PUA你的，你也一定不要PUA自己。
