“心真的很累”，该怎么办？｜自我损耗带来的压抑和沉溺
”心真的很累“，该怎么办？｜自我损耗带来的压抑和沉溺
现代社会物质水平飞速上涨，消费主义带来的对高品质生活的追求也与日俱增，充斥着功利主义的成功学大行其道。这好像是一个机会迸发的年代，但它所带来的焦虑并不少于它所带来的动力。由于移动端和互联网的高速发展，现代人被过多的信息淹没，逐渐地，人们开始对自己的身份与成就产生焦虑，在生存的压力下和对未来的打拼中感到“心累”。
在坚持一件事并想要做到完美而反复尝试的时候，在某一刻突然松懈；减肥的最开始信心满满节食健身，过了一段时间却感觉疲惫和桎梏；为了不影响生活而尽力压抑自己的情绪，却在强颜欢笑之后崩溃。抵抗冲动和意志力都是生而为人的特权，然而我们也承担着特权背后的折磨。
心理学上，这就是“自我损耗”的过程。
什么是自我损耗？
自我损耗（ego-depletion）是指一个人进行一段意志活动后意志力暂时下降的现象，包括做出决策，承担责任，发起和抑制行为，制定计划和执行计划等的能力。自我损耗理论由RoyF.Baumeister提出，他的团队认为自我损耗的核心是自我意志活动依赖一种有限的心理能量，而前一个意志活动的心理能量消耗会对之后的意志活动造成负面影响。
关于这个理论，Baumeister做过几个实验证明。其中一个简单的实验是著名的“小萝卜与巧克力饼干”的实验。Baumeister将参与者聚集在一个房间里，而房间里充斥着刚刚出炉的巧克力饼干的香味，桌子上分别放着一盘巧克力饼干和一盘小萝卜。当实验人员离开房间时，他们让两组参与者品尝他们面前的食物，一组只吃萝卜，另一组只吃巧克力饼干。
一段时间后，两组参与者被要求完成同一个无解的智力问题。当实验人员测量他们在解决难题上花费的时间时发现，吃了巧克力饼干的参与者会在19分钟后放弃解答，而被迫控制自己只能吃小萝卜的实验组表现糟糕，八分钟后就放弃了尝试。
这项实验尽管看起来简单甚至有点可爱，但它同时证明了Baumeister的理论：我们只拥有有限的意志力，而它们会随着使用的频率增加而下降。被巧克力饼干的香味所包围，却只能吃小萝卜，这样抵制诱惑的举动的确会让人精疲力竭。
图源：PEXELS
自我损耗带来的不良后果
在认知方面，自我损耗后的人倾向于浅层认知加工，对于信息倾向于接受而不是辩驳。自我损耗后人们倾向于搜寻与既有信念一致的信息，因为调整自己的信念属于深层认知加工。并且不一致的信息会引起不愉悦感，而调整这种状态也需要心理能量。
另外，自我损耗后的人倾向于做出糟糕的决策。他们也倾向于风险规避，由于自我损耗的人觉得没有足够的资源来应对即刻出现的风险。还有研究认为，人的本质是自私的，自我控制压抑内部的利己冲动后才表现出利他行为。一旦自我控制消耗资源产生损耗，个体便会表现出自动化的利己行为。
使用意志力，做出决策或是自我控制的活动需要心理能量的消耗。心理能量（mentalenergy），或生命力（vitality），是驱使人意识到自己的主体性和需求、以及采取相应行为的冲动和意志力等的情绪的展现。早在心理学出现之前，人们就有一种奇妙的意识，认为人的体内充斥着一种流体般的生命力，控制着我们的生理和心理健康。
从中医学说中的“气”的概念，到希波克拉底的体液学说，再到弗洛伊德的“性的本能”，心理能量的存在看起来似乎很“玄学”。而实际上，研究发现大脑每日消耗的能量高达20%，而我们每日进行的心理活动，如做决策、理性思考等，都需要大脑的帮助。
心理能量的流动与停滞
当心理能量正常流动时，或是我们处于旺盛的生命力中时，我们会有生机勃勃，容光焕发的感觉，如同泉眼中涌出的泉水，我们会感受到无穷无尽的力量。在生命没有受到阻碍的时候，我们会产生心理学家马斯洛所说的高峰体验（peak experience）。
图源：PEXELS
“这类体验大多与宗教无关，至少从通常的迷信意义上看是如此。这些美好的瞬时体验来自爱情，和异性结合，来自审美感受。特别是对音乐，来自创造冲动和创造激情。伟大的灵感，来自意义重大的顿悟和发现，来自女性的自然分娩和对孩子的爱，来自与大自然的交融。在森林中，在海滩上，在群山中等，来自某种体育运动，潜泳等，来自和友人翩翩起舞时……” by马斯洛
然而，心理能量的停滞有两种状态——压抑和沉溺。在这两种状态下，心理能量不能自然流动，由此产生了郁结的感受。压抑指的是对本能的冲动的抑制，让其保留在潜意识中，而不进入意识。当心理能量被压抑不能得到释放时，就会被积压起来。
在沉溺的状态下，心理能量所激发的情绪会形成一个循环而使人长期沉溺于这一情绪中。沉溺于积极情绪会带来好处，但沉溺于消极情绪不仅会带来糟糕的情绪体验，更会积压更多的心理能量，甚至会产生最后的爆发。
心理武器
面对必须的自我损耗和停滞的心理能量时，我们应该如何应对呢？
#1自我控制的力量其实是可以通过锻炼提高的
Baumeister的团队所提出的力量模型将自我控制的力量类比于肌肉，正如肌肉运动一段时间后会倦怠酸痛，控制自己的情绪、压力、意志力等也会感到精疲力竭。但另一方面，就像锻炼身体可以增强肌肉力量，锻炼自我控制能力也能使其提高。在Baumeister的研究中，一组学生被安排参加为期两周的训练，包括改善身体姿势，调节情绪，以及记录饮食习惯。两周后，他们在自我控制上表现出了显著的进步。
通过对自身饮食、情绪、状态的调整，我们的自我控制能力在长期中会得到显著的提升。从制定一些小目标开始，例如在12点之前早睡，定时坚持身体锻炼，或是午饭时多吃一点蔬菜，即使很小的成就都能够对我们长期的自我控制能力增益。
图源：PEXELS
#2产生积极情绪能够有效降低自我损耗效应
研究表明，积极情绪的产生也能有效降低自我损耗效应。在自我控制一段时间后，试着放松下来，做一点让自己开心的事。听一些high的音乐，和朋友聊聊天，喝一杯热饮料，主动地去提升多巴胺，对抵抗自我损耗有着很大的帮助。并且，葡萄糖的摄入也会降低人的自我损耗效应。也许人是感性动物，但我们对于自我情感以及意志力的控制其实都有着生理基础，通过正确操控身体荷尔蒙的分泌，我们能够提升自己的心理能量。
图源：PEXELS
#3提高对自己行为的监控水平
尽管我们不能短时间大幅度提升我们的心理能量，但我们能够以最大的效益利用流动的心理能量。提高对行为的监控水平是提升效益的一项强力工具。了解自己的强项与弱项，了解自己的极限，时刻关注心理能量的流动与消耗，以此来制定对自己最有效的行事计划。例如将一天中最重要的事安排在上午，以充沛的精力和心情来完成。人有时候会高估自己的耐力，所以合理分配时间与任务是十分重要的策略。
心理能量与自我损耗是人认识自我局限的重要指标。尽管这一理论还存在争议，心理能量的存在与否还有疑问，但人类的身上的确存在某种流动的力量，而心理能量只是对其命名的一个概念。通过对这一虚拟概念的具体化，我们就能去操控它，最终达成更完全的自我实现。
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