羽毛球笔记-李宇轩

为什么要学启动步：

• 是什么？启动就是发球后或接球后，回中保持膝盖微曲，前脚掌着地，两脚打开与肩同宽的状态。对方击球后，根据球轨迹启动跑向击球点。
• 如何启动？两脚打开，脚后跟抬起，重心下降，屁股后坐，利用地面给前脚掌的反作用力，加上大腿的力量将身体弹出。
• 打开多大？太大没弹性，太小没横向力量。
• 我跑得快，不做启动可以吗？不行！因为不知道对方击球时机，击球方向。
• 何时启动 击球时启动，更细节的，对手引拍的时候就要跳起，击球的时候落地。而不是对方击球了才启动。 启动时重心降低的作用一来是方便大腿发力，二来是便于观察来球方向。 在实战中没有时间双腿启动，95%时间是要根据球走向单腿启动。 如果你起球，对方可以直接下压，那么就时间很短，没有时间让你跳起来启动。如果是你下压一拍或者吊球，由于球会经过抛物线顶点，你有更多时间，此时可以选择跳起。

专业运动员对于时间，空间的感觉太敏锐了，他说这些我可以理解到，但是感觉不到，需要在实战中去体会。

• 多少种启动？ 防守=平行启动，当你起球，就要平行启动，方便左右接下手球，如果对方没杀球，要学平行启动怎样接后场球。 进攻=前后启动，当我们下压或吊球，球过来需要时间，我们可以前后启动，方便四面八方跑出去。
• 启动训练计划 正常启动 脚后跟抬起，打开落地，体会重心下落。 在打开的前提下，加速开合，锻炼小腿爆发力。 脚后跟抬起，打开落地同时将身体推出，分平行前后分别练习。体会重心下落发力弹起的感觉，同时若启动时机晚，注意重心不要下降太多 二次启动练习 平行小碎步练习 交叉小碎步练习 移动启动 前后交叉走，左-右-开；左-开，右-开 前后并步走，右-左-右-开，左-右-左-开 静止练习 脚尖深蹲 靠墙大腿

没有启动，别想移动。

• 步伐理论知识（动作） 动作，节奏，空间 米字练习，全程并步，或前后一直交叉步，只能用于练字力量速度。但那不是步伐 并步，弓箭步 左右并步，左前，右前并步往返 V字，调整成全程右脚在前，注意体会中间的切换 之字，连续V切换，关-开-换 前交叉 小连贯：向前：并步转交叉，向后并步转体并步，后场挥拍，继续。 后交叉 就是大步并步，V字练习即可
• 步伐理论知识（动作&空间） 弓箭步：脚跟先着地。 击球要留有空间才能发力
• 步伐理论知识（空间&节奏） 根据球的速度和你离球的距离选择步伐 并步：最快节奏快，接速度快但距离比较近 交叉步：适合速度慢但距离远的球 后交叉：比较大的并步，适合球速快且距离远 步型距离用时并步1.50.1后交叉30.4交叉步50.8
• 正手网前步伐（平行启动） 快速吊球后到白线，平行启动接正手吊球用并步 能用交叉步或一步吗？不行！平行启动是没办法快速做交叉步，接快速球的。 误区：前后站位，用交叉步，原因在于被动球要平行启动 正确动作：平行启动先双脚合到一侧，然后判断前后场
• 正手网前步伐（平行启动2） 持拍手：向右并步时手腕后倒，脚跟落地同时手到胸口，旋转拍子击球 左手在向右并步时打开，在落地同时向后顶到肩胛骨用于平衡重心 整体动作总结：10min27s 身体核心收紧，提起左腿，同时身体重心向上一点。 收左腿，吸收惯性，便于回中 贴网吊球，此时平行启动距离不够，但由于球速慢可以切换前后启动，然后并步两步上网。
• 正手网前步伐（平行启动3） 怎样回中，一般有两种：交叉退，并步退，且大部分时间是交叉退 所谓回中不是每一次都要回到正中央，而是要回中时候观察对手，对手引拍时候就要做出启动