新手跑者的首马经验分享

在上周我终于完成了人生的第一场马拉松，从准备到完赛持续了三个月，从各种渠道学习了一些知识，整理和分享给也想要尝试马拉松的朋友们：

我的情况参考：29岁，一直以来都会偶尔跑步，一次5km，配速6分左右，年跑量也就100km。这次备赛了三个月，积累了100km的跑量就上赛道了，最终5小时完赛。（我这是反面案例，应该做更多更多准备）

1.跑步的核心是稳定。这是我最主要的经验总结了，跑步的过程中就是在不停地追求各种因素的稳定性，比如稳定的身体，稳定的步频，稳定的心率，稳定的心态等。

首先要保证跑姿，以防受伤。我认为对于新手来说，只要能够保持身体的稳定，有一定核心力量的支撑，不要左摇右晃，手舞足蹈地，都是可以接受的跑姿，作为入门至少不太会受伤了。分解来看，头部要保持平视，不要摇头晃脑；上半身要挺直，要主动往后摆臂，配合好步伐；整体重心要微微前倾，千万不要刹车式跑步。我个人的小技巧是戴帽子，帽沿在视野里是非常稳定的，这会给到我很强的心理暗示，也可以保证整体姿态的稳定，同时这也屏蔽了外界无关的干扰。

其次是步频，这是新手最容易忽略的要素。黄金的步频是180次/分钟，我个人的小技巧是听步频节拍器，这在各种app中都有，比如悦跑圈、咕咚等。通过节拍器把步频死死地控在180，这让我的跑力瞬间突飞猛进。如果想控制速度，应该改变的是步长，而非步频，这是很多新手的一个误区。

然后是心率。当一名跑者开始关注心率的时候，基本上就算是摸到门槛了。我们首先要确定自己的心率区间，从1区到5区，对应着不同的身体状态。而在不同的心率区间下的运动，会训练身体不同的机能，只有控制住心率，才能将训练的效果最大化。当然，心率是很看个体差异的，每个人的静息心率和最大心率不同，包括运动时的心率状态也不同，所以必须要根据科学的公式和自身的体感来调整。

其它要保持稳定的因素还有很多，比如稳定的训练，稳定的心态，等等。只有保持着这些稳定，才能长久地将跑步融入到生活当中，持续有效地提升跑力。

2.装备量力而行，磨合最重要。基本上跑步是不吃装备的，有一身衣服和一双鞋足矣。当然，好的装备能够满足仪式感的需要，能够作为激励，也的确能够提升运动表现。在选择上，也有一些要注意的事项。最核心的是跑鞋的选择，一定要适合自己的身体情况，比如是否是低足弓，是否是大体重，来决定自己更需要支撑还是缓震，要适合自己的配速；配速低于鞋子的最佳区间，反而不舒服，尤其是新手不要上碳板；价格上量力而行，各个品牌都有各种档次的鞋子，不用担心，都是可以的。我自己基本上没有什么特殊需求，就选了胜利20作为日常跑步的鞋子。袜子最好选择运动袜，我自己买了五指祙，在长距离下比较防磨防水泡。衣服要柔软速干，这个大牌子的跑步服都是ok的，我自己穿的是马孔多，一个平价的跑步服饰品牌；然后我有一个pdd的腰包，二三十极其好用。很多跑者会买运动手表，我觉得在入门之后的确有其必要性，如上一点讲的，需要通过手表来看心率。手表的选择挺多的，我自己用的是苹果表，这个日常也能用，比较经济；有条件的话最好选择专业的运动手表，比如高驰、佳明等。其它的配件就按需选择了，比如空顶帽，墨镜，耳机等。所有的装备在上赛道之前一定要跑两次磨合一下，否则容易出情况。

3.科学训练，稳定提升。如果想参加全程马拉松的话，一定要训练，一定要训练，一定要训练。如果只是半马，也许靠着平时慢跑的底子+参赛的兴奋+咬牙坚持能完赛，但是如果是全马，没有提前的准备与训练，基本是很难完赛的。训练的话，最重要的就是积累跑量，积累足够的跑量，积累足够有效的跑量。如上一条，要通过控制心率来训练不同的身体机能，根据备赛时间来确定训练的课表，循序渐进，不要过于激进，要稳定提升，确定后要坚持完成，不能偷懒。比赛前两周一定要跑一次60%-80%的长距离，全马的话跑个32公里来感受一下，这也是很重要的心理准备。

4.比赛的一些经验。首先是报名，建议尽量选择大型的赛事，至少也是要有田协认证的（这样成绩才有效），然而现在马拉松比赛参与者很多，所以中签率都不高，在一个赛季里得多报几个，才能保证有比赛跑。以我为例，下半年我报了苏太马，合马，天马，杭马，北京通马，最后只中了苏太马和合马。然后是住宿及交通，中签决定去的话要尽早订，一个赛事几万人参加，周围的酒店溢价都比较严重的，包括机票也会涨价，高铁也不见得好买。一般比赛都是周日，至少周六要到，去领号码布。比赛当天要早起，一般比赛会在7点半或8点开始，周围往往还会交通管制，确定好前往的方式和时间，至少要提前半小时到一个小时到，还要检录、存包、上厕所、拉伸等等。比赛开始后，一定要控制好心态和速度，前期一定不要跑快，要比自己预期的还要再慢些为好，不然后期崩得会更惨。过程中一定要注意能量补充的节奏，何时喝水，何时吸胶，都要提前规划好。跑的时候注意两边的摄像小哥，后期在公众号上都能找到自己的。也要注意计时点，要确实跑过去，不然成绩可能就没了。跑完之后及时换衣服，补充能量，进行拉伸。都完成了再去拍照什么的。

5.感悟。其实，跑步并不是必须要做的事情，也并不适合所有人。如果真的不喜欢跑步，没有办法忍受长达几个小时的独自一人，没有必要硬撑的。还有很多有趣的运动，可以健身，可以打篮球，可以游泳，可以滑雪，等等等等。最重要的是尊重自己的感受，找到让自己愉悦的运动，毕竟，这才是最初的意义。如果你恰好喜欢跑步，那不妨认真一次，尝试去跑吧，去跑半马吧，去跑全马吧。因为这真的是一种珍贵的体验，可以读一读村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》，里面有一个严肃跑者的真切感悟。于我而言，跑步是与自己对话的时间，跑步时摆脱掉外界的声音，专注在身体的感受上，专注在每一步上，各种各样的念头在脑海中浮现又消失，直至进入一种空灵的状态，忘记身体的痛苦，忘记时间的流逝，只剩下一步，一步，又一步。跑步解决不了任何现实问题，但是却可以成为人生的压舱石，让自己不至于在生活的风暴中被压垮。我决心跑马，是想在破碎的人生里寻求一些稳定，是想让自己与世界仍有些连接，是想在一步又一步中，逐渐治愈自己。如果你生活中也有很多困扰，不妨去跑步吧，只要不停地往前跑，困扰便追不上了。而生活本身，让漫长的时间去治愈吧！