多巴胺国度书摘

第一次用logseq,目前觉得比obsidian 要好用，我还没有折腾插件，用来整理书摘感觉还不错，码字很方便，做了简短的总结以及书摘的整理，书摘是从kindle 导出来的整理花了3个多小时555。总,体是一本还不错的书，有干货但都是老货哈哈哈。不过这些关于多巴胺的老货也是常看常新。书中提到的快乐痛苦平衡这个点很新，快乐久了会导致痛苦一直处于激活状态，导致人不停地想要去寻找快乐。还有一个点是真诚和亲羞耻，亲羞耻这一点我是第一次听说，怎么说呢，有一种一直在在黑洞里走的人看到一束光的感觉，我没有体会过别人对我的亲羞耻，也没有对自己亲羞耻，今后要这样对自己。

简单总结

首先是提出了成瘾的定义：对一种物质或行为持续性和强迫性消费，尽管知道它的坏处，食物会上瘾是因为我们吃的食物是被人为操控的。消费行为会上瘾，因为消费行为有时候像是一种药物，是我们的缓口气的机会。视频会上瘾因为它病毒式的传播还有算法的控制。然后提出了由于我们总是消费高多巴胺的刺激导致快乐和痛苦的平衡失去平衡，再加上快乐的耐受性还有不确定性结果对刺激多巴胺奖励不可控的诱惑性，导致我们总是会被触发刺激多巴胺的成瘾行为，而快乐的阈值也越来越高，我们必须强迫性的做更多才能得到比原本更低的快乐，而由于不停地消费多巴胺导致的平衡失衡使得痛苦那一侧总是有缺口，而这缺口使得我们不停地想要去刺激快乐，这样恶性循环。方法是隔离，物理隔离，时间隔离，戒断，只需要一个月的戒断就可以让神经突触产生新的回路，开始两个星期会有戒断反应，并不是你极度需要你成瘾的对象而是戒断反应让你这样人为，只要熬过前面的两个星期会好很多。后面提到了诚实和羞耻，诚实的面对自己想要逃避的东西，去面对，不要为此感到羞耻，用一种亲羞耻的方式跟自己相处，也就是我是人会犯错，我不应该为我犯错而羞耻，相反我应该积极面对自己的问题，做自己应该做的事情去改善它而不是逃避到某棵大树下躲起来，对自己真诚的叙述，以及不带羞耻的陪伴自己。

成瘾原因和多巴胺的特色

多巴胺禁食

D多巴胺中的d代表数据。 我首先收集有关消费的简单事实。 O代表目标,多巴胺中的o代表使用的目标。即使是看似不理性的行为，也要植根于某些个人逻辑。人们使用高多巴胺的物质和行为有各种各样的原因：享受乐趣、适应、缓解无聊、管理恐惧、愤怒、焦虑、失眠、抑郁、注意力不集中、疼痛、社交恐惧症……名单不胜枚举。 P代表问题.意想不到的后果吗？多巴胺中的p代表与使用相关的问题。高多巴胺的药物总是会导致问题。健康问题。关系问题。道德问题。如果不是马上，那么最终。这个世界的感官是丰富的，而因果关系是贫穷的。 但如果你能度过前两周，很有可能在后两周你会开始感觉更好。”大麻成为了引起我们焦虑的原因，而不是治愈我们的方法。唯一能确定的办法就是裁员一个月。一个月通常是重置大脑奖励通路所需的最短时间。如果我不想在一年内这样使用，我最好现在就停止。” A多巴胺中的a代表禁欲。禁欲是恢复体内平衡的必要条件，通过它，我们能够从较弱的奖励中获得快乐，以及看到我们的物质使用和我们的感觉之间的真正因果关系。从愉悦-疼痛的平衡来说，多巴胺禁食让小精灵有足够的时间脱离平衡，让平衡回到水平的位置。任何足以克服小精灵并将平衡转向快乐的奖励本身都会上瘾，从而导致一种成瘾与另一种成瘾的交换（交叉成瘾）。任何不够有效的奖励都不会感觉像是一种奖励，这就是为什么当我们消耗高多巴胺的奖励时，我们就失去了在普通的快乐中获得快乐的能力。 M代表正念,并不是你不得不靠大麻生活的焦虑。这是由戒断介导的焦虑,两周左右报告一个转折点。你不用的时间越长，你就能越快到达你感觉更好的地方。我不能给你什么不会上瘾的痛苦。既然我们不想用一种瘾换另一种瘾，我要求你做的就是忍受痛苦。”是的，我知道。困难的但这也是一个机会。这让你有机会观察自己与你的思想、情感和感觉分开，包括痛苦。这种练习有时也被称为正念。” 练习正念就像观察银河系：它要求我们把自己的思想和情感与我们分开，但同时也是我们的一部分。保留判断力对正念的练习很重要，因为一旦我们开始谴责我们的大脑正在做的事情——哇！我为什么要这么这个？我是个失败者。我是个怪胎，我们已经无法观察到了。保持在观察者的位置对于以一种新的方式了解我们的大脑和我们自己至关重要。我没有谴责自己，而是能够同情自己当我们第一次停止使用多巴胺逃跑时，那些痛苦的想法、情绪和感觉就会突然在我们身上崩溃。诀窍是不要逃避痛苦的情绪，而是让我们自己忍受它们。当我们能够做到这一点时，我们的体验呈现出一种新的和出乎意料的丰富的纹理。痛苦仍然存在，但不知何故发生了改变，似乎包含了一个巨大的公共苦难的景观，而不是完全是我们自己的。我经历了我的精神边界的逐渐放松，以及我的意识的开放。我开始意识到，我不需要不断地分散自己对当下的注意力。我可以生活在里面，忍受它，甚至更多。 I多巴胺的i代表洞察力 N代表下一步行动,我怀念它给我的创造性的感觉，以及逃避。”我不想停止使用。我想回去使用，但不是我以前使用的方式。” E代表实验,这是患者带着一个新的多巴胺设定点（一个水平的快乐-疼痛平衡）和一个如何维持它的计划回到这个世界的地方

• 我现在介绍了一种自绑定策略的分类法。让我们回顾一下多巴胺的步骤，它的最终目标是恢复水平平衡（体内平衡），并更新我们以许多不同形式体验快乐的能力。然后任何时候你有这个想法，冲动或渴望使用，跪下来祈祷。祈祷吧。求神帮助你，但要跪行事。这很重要。”这是我们有意和情愿地在我们自己和我们选择的药物之间制造障碍，以减轻强迫性过度消费。自我约束主要不是意志的问题，尽管个人代理起着一定的作用。相反，自我约束公开承认意志的局限性。 创造有效的自我约束的关键是首先承认我们在强大的强迫状态下所经历的自愿性的丧失，并在我们仍然拥有自愿选择的能力时约束我们自己。如果我们等到我们感到有使用的冲动，寻求快乐和/或避免疼痛的反射性吸引力几乎是不可能抗拒的。在欲望的痛苦中，没有决定。但通过在我们自己和我们选择的药物之间制造切实的障碍，我们按下了欲望和行动之间的暂停按钮。 你能设置什么样的障碍，让你更容易获得你选择的药物？”自我结合可以分为三大类：物理策略（空间）、时间顺序策略（时间）和分类策略（意义）。 自我束缚的一种形式是在我们自己和我们所选择的药物之间创造字面上的物理障碍和/或地理距离,我每天只需要决定一次不喝酒。”我不用整天都在做决定。” 时间自绑定 另一种自绑定的形式是使用时间限制和终点线。通过将药物消费限制在一个狭窄的时间窗口内，我们可能能够调节我们的使用，并避免无限获取而来的强迫性和不断升级的消费。当我们在追逐多巴胺时，时间有一种有趣的方式来远离我们 高多巴胺的商品扰乱了我们延迟满足的能力，这种现象被称为延迟折扣。延迟折扣指的是我们等待的时间越长，奖励的价值就越下降。当我们在一种上瘾药物的影响下，“时间视野”是如何缩小的。如果我现在不停止，我可能会在我的余生中一直这样做。” 当参与者选择即时奖励时，大脑中的情绪和奖励处理部分就会被点亮。当参与者延迟奖励时，前额叶皮层——大脑中参与计划和抽象思维的部分——就会变得活跃起来。我们现在都很容易受到前额叶皮质萎缩的影响，因为我们的奖励途径已经成为我们生活的主要驱动力。 贫困是上瘾的一个风险因素，尤其是在一个容易获得廉价多巴胺的世界里，这有什么奇怪的吗？
  • 分类自绑定我必须避免任何可能会让我上瘾的事情。 分类的自我约束通过将多巴胺分为不同的类别来限制消费：那些我们允许自己消费的亚型，而那些我们不允许自己消费的,把自己列入了“不允许进入”的名单。去妖魔化是另一种形式的分类自我约束。他非但没有感到被他新的生活方式所束缚，而是感到自由了。 当我们意识到我们有能力进行这个内在的立法时，（自然的）人就会感到自己不得不尊重自己身上有道德的人。”约束我们自己是一种自由的方式。我终于可以接受一个有点焦虑、有点沮丧的怀疑者。我是一个需要摩擦、需要挑战、需要工作或需要对抗的东西的人。我不会为了适应这个世界而精简自己的
  • 说明了压迫平衡的疼痛一侧会导致相反的快乐。与压迫快乐方面不同，来自疼痛的多巴胺是间接的，而且可能更持久。那么它是如何工作的呢？ 疼痛通过触发身体自身的调节稳态机制来导致快乐。在这种情况下，最初的疼痛刺激之后，小海鱼在平衡的快乐一侧跳跃。
  • 我们当代对性的关注可能是因为它是最后一次仍被广泛进行的体育活动。幸福的关键是我们从沙发上下来，移动我们真实的身体，而不是我们虚拟的身体。正如我告诉我的病人的那样，每天在你的社区散步30分钟就会有所不同。 运动对情绪、焦虑、认知、能量和睡眠比我能开的任何药片都有更深刻和持久的积极影响。 但是，追求痛苦比追求快乐更难。避免痛苦和追求快乐。这增加了我们的认知负荷：我们必须记住，我们会在疼痛后感到快乐，我们对这类事情非常遗忘。
  • 压力本身就会增加大脑奖赏通路中多巴胺的释放,就像我们对反复暴露的快乐刺激变得耐受一样，我们也能对痛苦的刺激变得耐受，把我们的大脑重新放到痛苦的一边。

真诚

• • 说谎的习惯非常容易陷入困境。我们都经常撒谎，大多数时候都没有意识到。我们的谎言是如此之小，难以察觉，所以我们说服自己，我们说的是真话。或者这没关系，即使我们知道自己在撒谎。
  • 叙述我们的经历会让我们掌握它们无论是在心理治疗的背景下，与AA的赞助者交谈，向牧师忏悔，向朋友倾诉，还是在日记中写作，我们诚实的披露让我们的行为放松，在某些情况下让我们第一次看到它。对于涉及意识意识之外的自动性水平的行为尤其如此。说实话可能会改变大脑，让我们更加意识到我们的快乐-疼痛平衡和导致强迫性过度消费的心理过程，从而改变我们的行为。 他问：“你为什么要改变一下呢？” 我说：“这干扰了我和我想一起工作、和孩子们一起工作的能力。 然后他问：“如果你停止了这种行为，你会放弃什么呢？” “我会放弃从阅读中获得的乐趣。我喜欢逃跑，” 我马上回答。 “你可以采取什么一步？" 再一次，通过大声说出来，我意识到这是真的：我重视我的家庭和我的工作，而不是我自己的快乐，为了按照我的价值观生活，我需要停止强迫性的、逃避现实的阅读。 “你可以采取什么一步来改变这种行为？” “我可以摆脱我的电子阅读器。轻松获得廉价的阅读是我深夜的阅读。”但现在我看到了我的行为——一种强迫性的、自我毁灭的模式——它剥夺了乐趣。我越来越决心永远停止这种行为。我醒着的梦快结束了。 说出真相会吸引人们，尤其是当我们愿意暴露自己的弱点时
  • 亲密8关系本身就是多巴胺的来源虽然说真话促进了人类的依恋，但强迫性的过度消费高多巴胺的商品是人类依恋的对立面。消费会导致孤立和冷漠，因为药物会取代从与他人的关系中获得的奖励。 病人讲述的故事往往是受害者，很少对不良结果负责，往往不舒服，仍然不舒服。他们忙于责怪别人，无法从事自己的复苏。相比之下，当我的病人开始讲述准确地描述他们责任的故事时，我知道他们越来越好。受害者的叙述反映了一种更广泛的社会趋势，我们都倾向于将自己视为环境的受害者，应该为我们的痛苦得到补偿或奖励。即使人们已经成为了受害者，如果叙述从未超越受害者身份，也很难得到治愈。我正在以一种沉思和上瘾的方式紧紧抓住自己的愤怒。
  • 我们必须受苦，忍受成为真理。虚假的自我是一个自我构建的角色，以抵御无法忍受的外部需求和压力源。温尼科特假设，虚假自我的创造可以导致深刻的空虚感。那里没有。社交媒体让我们更容易，甚至鼓励我们策划关于我们远离现实的生活的叙事，从而导致了虚假自我的问题。
  • 说实话是很有传染性的……撒谎也是如此当资源稀缺时，人们更多投资于即时收益，而对这些回报在遥远的将来仍不缺乏信心。 相信或努力于我们自己之外的东西，培养一个丰富的人类联系和意义的生活，可以作为社会粘合剂，给我们充足的心态，即使在极度贫穷的中间。找到连通性和意义需要彻底的诚实。 诚实可以提高意识，创造更令人满意的关系，让我们对更真实的叙述负责，并加强我们延迟满足的能力。
• 羞耻当涉及到强迫性过度消费时，羞耻感本质上就是一个棘手的概念。它可以是延续行为的工具，也可以是阻止行为的动力。羞耻让我们对自己作为人感到难过，而内疚让我们对自己的行为感到难过，同时保持一种积极的自我意识。耻辱是一种不适应的情绪。内疚是一种适应性的情绪。 如果其他人以拒绝、谴责或回避我们作为回应，我们就进入了我所说的破坏性羞耻的循环。破坏性的羞耻感加深了羞耻感的情感体验，并让我们延续了最初导致羞耻感的行为。如果其他人的反应是让我们更近，并为救赎/恢复提供明确的指导，我们就进入了亲社会羞耻的循环。亲社会的羞耻感可以减轻羞耻感的情感体验，并帮助我们阻止或减少可耻的行为。 真正理解某人就是关心他们。仇恨就会在同理心的温暖中消失 过度消费导致羞耻感，导致群体回避，或向群体撒谎以避免回避，这两者都导致进一步的孤立，导致持续的消费。破坏性羞耻的解药是亲社会羞耻。让我们看看这是如何工作的。
  • 亲社会的羞耻感进一步基于这样一种观点：我们都有缺陷，能够犯错误，需要原谅。鼓励遵守群体规范，而不排除每个迷路的人，关键是有一个羞耻后的“待办事项”清单，给出补偿的具体步骤。过度消费导致羞耻，这需要激进的诚实，导致不回避我们看到的羞耻，而是接受和同理心，加上一系列必要的行动来做出弥补。其结果是归属感的增加和消费的减少。
  • 继续收集个人清单，当我们错了，立即承认一个真实的自我盘点不仅能让我们更好地理解自己的缺点。它也使我们能够更客观地评价和回应他人的缺点。当我们对自己负责时，我们就能让别人负责。我们可以利用羞耻而不受羞辱。
  • 关键是问责制和同情心。首先，我们已经确立了激进的诚实作为我们的核心家庭价值观 当我们在与他们和他人的互动中出现错误时。我们必须接受我们自己的耻辱，并愿意加以弥补。当我们对自己进行积极和诚实的重新评价时，我们更有能力，也更愿意给他人诚实的反馈，以帮助他们理解自己的优点和缺点。 作为一个家庭，我们的家庭，人们会犯错误，但不会被永久谴责或抛弃。我们在一起学习和成长。这种没有羞辱的激进的诚实对于教会孩子们他们的优点和缺点也很重要。我们不能什么都擅长，知道你擅长什么，不擅长什么是很重要的，这样你就可以做出明智的决定。
  • 相互的诚实排除了羞耻，预示着亲密的爆发，当我们被接受时，一种来自与他人的亲密联系的情感温暖。并不是我们的完美，而是我们共同努力纠正错误的意愿，创造了我们所渴望的亲密感。这种亲密关系的爆发几乎肯定伴随着我们大脑自身内源性多巴胺的释放。但不像我们从廉价的快乐中获得的多巴胺的冲动，我们从真正的亲密关系中获得的冲动是适应性的、恢复活力的和促进健康的。
  • 我们倾向于认为羞耻是一种消极的东西，尤其是在一个羞辱——肥胖羞辱、荡妇羞辱、羞辱身体等等——是一个非常有用的词，并且（正确地）与欺凌联系在一起的时候。在我们这个日益数字化的世界里，社交媒体的羞辱及其相关的“取消文化”已经成为一种新的回避形式，是羞耻最具破坏性方面的现代扭曲。
  • 即使没有人把矛头指向我们，我们也随时准备把矛头指向我们自己。所以我们被现在可以看到的任何一种令人愉快的逃避方式所吸引,成瘾药物和行为提供了这种喘息，但从长远来看增加了我们的问题。如果我们不是通过逃避这个世界来寻求遗忘，而是转向它呢？如果我们没有把这个世界抛在身后，而是沉浸在其中呢？我必须达到一个完美的静止，才能拍出一张好的聚焦照片。这个过程让我脚踏实地，也让我成为了中心。在我的相机的末端，我发现了一个奇怪的、超现实、引人注目的世界，它可以与我用毒品逃到的世界相媲美

• 找到和保持平衡的回报既不是直接的，也不是永久的。它们需要耐心和维护。我们必须愿意继续前进，尽管我们不确定未来会是什么，平衡的教训 对快乐的无情追求（和对痛苦的回避）会导致痛苦。恢复始于禁欲。禁欲重置了大脑的奖励通路，并以此赋予了我们在更简单的快乐中获得快乐的能力。自我结合在欲望和消费之间创造了字面意义和元认知空间，这在我们这个多巴胺超载的世界中是一种现代的必需品。压在痛苦的一边，使我们的平衡重置到快乐的一边。激进的诚实能促进意识，提高亲密关系，并培养丰富的心态。亲社会的羞耻感肯定了我们属于人类的部，药物治疗可以恢复体内平衡，但考虑到我们用药物治疗消除疼痛会失去什么。激进的诚实能促进意识，提高亲密关系，并培养丰富的心态。亲社会的羞耻感肯定了我们属于人类的部落。我们可以逃避世界，我们可以沉浸在其中而找到逃避。

写完最后一段的时候我发现我为什么那么喜欢玉骨遥第30集他们一本正经的胡说八道那一段，时影和朱颜逛书画馆的时候，朱颜因为被当做画馆的解说员，被周围的陌生人考究一幅画的来历时出了丑，把覃章的名字认成了“”西早立早“”时影一本正经的解释说画里面题的字是藏头诗，圆了“”西早立早“”的典故。给朱颜兜底。在我看来这就是亲羞耻，他不愿看他一个人唱独角戏，不想看她出糗，陪着她一本正经胡说八道，就那种我跟你是一国的，我们是会出错但是我们可以想办法改，我可以想一种解释让你不那么难堪，她在闹他在陪着她闹。我没有被这样对待过，在我的记忆中出现过好几次这样的状况，不管是亲情还是亲密关系我都是一个人当众出糗，对方站在陌生人那一边，之前不知道为什么对这段这么动心，写完想通啦，这世界破破烂烂，而你--时影-修修补补~~