Andrew Huberman：如何设定和达成目标

1、聚焦——只选一个最重要的目标。

结合自己的价值观，动力，资源。

罗列出很多选项，然后一条条划掉。

2、不要制定太容易的目标（out of reach）——给身体和大脑换挡。

容易的目标反而会放弃。

我们在达成目标的过程中必然会紧张、焦虑、失望……

如果没有这些情绪，没有失败和可能的犯错，反而不利于我们调动自身，全力以赴去做。

有难度的目标会提升身体和大脑，进入备战状态，反而是一个达成目标的途径（Gateway）。

当你失败或犯错，产生各种负面情绪的时候，这不就是在往前进步么。

3、目标里要含有可执行的动词。

健康，财富这些名词都不是好目标。

与其说，我要成为一个跑步健将，

不如说，我每周X时间，要去X地方，跑步X公里。

4、错误的视觉提醒方式——贴个便签——人趋向于忽略习以为常的内容。

每天写下要完成的动作，每次放在不同的地方提醒自己。

5、目标完成前不必公开——如果非要公开，就给那些挑剔的人。朋友的善意语言会提前让你释放成功后的多巴胺，从而让你失去动力。

6、可以衡量。

以12周或是3个月为一个周期。

这样就可以知道每周做什么，具体哪一天做。

短于12周的目标可能过于简单，不适合作为目标。

7、过程拆解和执行。

对于锻炼之类的目标，比较容易衡量。但有些目标不好拆解和衡量。例如写书，获得学位。

比较好的方法是：设定每天都写X字的目标。不是写多少章节，也不是等有灵感了再写，也不是出版后获得热销榜第几名。就是每天都执行这件事。

8、激励：可视化目标来获得激励？贴个图，或是想象成功后的美好？

不如静下来想想失败的后果——做不成的感受，挫败的体验。

这样反而会帮助大脑为了避免失败而更加投入。

9、视觉聚焦

视觉上找到一个目标，可以有效提升大脑分泌专注所需的激素。

10、远离手机

多巴胺机制陷阱——黑洞。

11、随机奖励才是王道。

不要等到达到目标或者里程碑才奖励自己，也不要在固定时间才奖励自己，也不要完成一个小事情就奖励自己。

可以随时随机奖励自己，只要自己做事了，想到自己应该被奖励，就可以奖励自己。

最好的方式是，抛个硬币，正面朝上就奖励自己一下。

可以是一顿饭，可以是一场电影，可以是任何你享受的事。

奖励的作用：是的，我在推进，我在朝目标前进。

不要惩罚自己（例如洗冷水澡），也不要刻意避免奖励。扔硬币最好，反面就不奖励呗。

比起固定的奖励，随机的奖励会更容易上瘾，且更有盼头。

12、中期动力减退

是正常的，把时间切成小块，

用前面的方法例如视觉聚焦、想象失败等方法，不断执行，一点点克服这个阶段。

13、生理节奏

如果你要做的事非常重要，需要全身心和环境的高度配合：

起床后的3mins，3hours、11hours是激素水平较高的时段。

14、制定计划要灵活，要考虑自己的主观感受，切忌死板。