京瑞草堂：如何搭配一份营养又健康的早餐

早餐对一个人的身体健康至关重要，然而对于很多上班族来说，每天早上起来匆匆忙忙，几乎没有时间做早餐，有些还会选择买一些半成品的面包、包子、粥等加热作为早餐。但其实这并不是一个好的选择。因为长期摄入淀粉、油脂过多的食品，不仅会导致消化时间长，还容易使血液过久地聚积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，致使整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。所以我们要养成良好的生活习惯，每天按时吃早餐并且要吃的营养健康。

一份科学的早餐应包括四种类别的食物

1. 谷类食物

谷类食物是碳水化合物的主要来源，也是经济实惠的能量来源，但它的营养成分比较单一，只能提供较少的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。谷类食物不仅含有人体需要的绝大部分营养成分，而且能够促进胃肠蠕动、帮助消化，预防便秘，减少肠癌发生的几率。因此，每天需要摄入一定量的谷类食物。尤其是老年人，由于消化功能减退，更应多吃些谷类食物，比如可食用全谷物（如荞麦、燕麦等）和杂豆（如红豆、绿豆等），以及薯类（如红薯）等。

2. 高蛋白类食物

高蛋白类食物如牛奶、鸡蛋等是植物蛋白质中优质蛋白的来源，且容易被人体吸收利用。奶类和蛋类富含钙；大豆富含蛋白质；肉类富含铁和锌。蛋白质是生命的物质基础，也是维持人体正常生理活动的重要营养素。此外，蛋白质还是构成机体组织的重要原料，在人体生长、发育过程中发挥着重要作用。从食物中获取蛋白质，可以根据蛋白质含量的高低、消化吸收率的高低来进行选择，一般地讲，在膳食中动物性蛋白是高于植物性蛋白的。

3. 蔬菜水果

早餐应搭配300~500g蔬菜，其中深色蔬菜要占一半。因为蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维以及维生素、矿物质，还富含多种有益健康的植物化学物质。而这些营养物质对我们身体有一定的益处，如膳食纤维能够促进肠道蠕动、提高免疫力和抗氧化能力、维生素E具有抗氧化作用、钾和维生素C能防止便秘以及帮助消化等等。

4. 油脂少量

建议油脂来源为植物油和坚果，摄入量在25g左右。每天适量吃点坚果，能够降低人体慢性病的危险。早餐吃适量坚果，可保持人体的营养均衡。除此之外还要注意食物的烹饪方式：避免油炸，可选择蒸、煮等方式；尽量不要煎炸，保证饮食的清淡，是为了控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。因为饱和脂肪酸容易造成肥胖，反式脂肪酸会增加心血管疾病风险。

所以，一份营养又健康的早餐，需要做好主食＋蛋白质＋维生素/膳食纤维+少量油脂的搭配。

我们要养成良好的饮食习惯，尤其是早餐，一定要吃营养均衡的早餐。这是因为人在经过一晚上的睡眠之后，身体内的能量消耗殆尽，需要及时补充，所以早餐是一天中最重要的一餐。不仅担负了提供营养的重任，而且具有调整身体功能的效果。

一日之计在于晨，要想养成健康的生活方式，就先从一份理想的早餐开始吧！