硬拉髋角膝角顺序协同问题和对碎片信息的一些反思

硬拉过程中髋角与膝角的顺序协调开闭可能是训练者不容易把握的一个技术问题，以过膝关节为临界点，其下路径中膝角打开快于髋角，肩部始终超过脚中心点垂直面，其上髋部主导髋角打开肩部位于脚中心点垂直面后，最后竖直锁定，提示自己肩部位置是一个有效协调姿势的提示法。

首先保证较标准的起始姿势是非常必要的，起始动作时，固定杠铃位置，训练者站定脚中心点正好位于杠铃下，下蹲胫骨前侧触碰杠铃，握杠挺胸，即进入起始姿势和角度。防止杠铃随意被推动是进入好的固定起始姿势的重要提示。

此时只要站距和脚部打开角度适合训练者，握距使手臂在整个路径中不会撞击腿部，视线俯视聚焦远处焦点，那么就能保证杠铃路径起始于负重和训练者系统重心垂直面上，即过脚中心垂直面，那么不论训练者手臂和腿部长度比例，肩部都是超过杠铃，在脚中心点平面前的，只是超出距离和俯身程度有差异。如果训练者倾向于蹲得更深使肩部撤到杠铃后侧，此时往往会推动杠铃向前离开脚中心点，并产生背阔肌需要更强烈抑制的杠铃弧线摆动；如果训练者在未移动负重前先打开膝部伸展后侧腘绳肌，就会在动作起始难以调动整个髋部背部协同发力更高效动作，力量表现会受到影响，这都可以提示训练者做出调整。

如果起始姿势正确高效，那么后续路径中训练者只需保持杠铃沿胫骨前侧脚中心点平面垂直上升直到锁定。此时如果在膝关节临界点之下先更快打开髋部，肩部先撤到杠铃后，就意味着杠铃要绕过膝盖，路径将发生弯折，产生水平不良力矩，背阔肌将过度参与以防止杠铃弧线摆动；如果度过膝部临界点后，腰背部弓起失去中立和刚性，身体前倾肩部依然超过脚中心，那么同样会产生弧线摆动和水平不良力矩，背阔肌和斜方肌会处于不易控制杠铃垂直路径和顶部锁定的不利位置，大负重下训练者会被负重训练者整体系统的重心拉得不得不跳跃前挪，这样的问题都比较容易通过肩部位置的提示而杜绝。

我在系统的看了一些力量训练动作和计划的书籍前，相关的训练信息也几乎都来自训练视频频道和公众号等比较碎片化的信息。在全球第一训练顶流jeff叔义正严辞清者自清绝对没用药和负重造假华丽塌房前，我是真的看完了他当时频道积累的七八百条视频。他当时给出的解决硬拉角度打开协调次序的小妙招是动作中髋部加一条弹力带挂到身后地面附近高度的重物，提供一个向下拉蹲入的提示。但事实是这个拉力最多能提示蹲的更深，却不可能解决真正的姿势和协调问题，甚至在动作轨迹中其给出的反作用力的角度都是恒定角度的。这导致我训练前面过半的年头都几乎没有进行硬拉，直到目前应超过深蹲发展水平的硬拉，依然基本只是和深蹲水平持平。我在读了力量训练和计划之后，事实上曾经面临的问题立刻迎刃而解，顺利将硬拉加入计划安排，所以大家如果要开始训练，还是应该先系统的了解一套动作和计划，掌握一定的系统信息。

我现在不时分享的，是我正经历的训练计划和正在阅读的所触发的一点体验和思考，如果这些特异体验的碎片信息能够和正在相似阶段有一定系统信息的训练者产生一点共鸣和启发，那就是超额价值超量渐进了。