跑步注意事项（搬运存档）
1. 选鞋
首先做基本的测试，链接如下：
http://www.myprecisionfit.com/test/welcome?lang=en_US&noAnswerSelected=&refer=spotlight
根据做出的结果，选择合适的鞋的类型。如果是中性的，可以选择支撑和缓冲系的。如果是内翻，选择支撑系的。如果是外翻，选择缓冲系的跑鞋。
跑鞋选择慢跑鞋，而不是鞋底轻薄的比赛鞋，一般慢跑鞋单只重量都在300g以上。推荐鞋的品牌：ASICS，MIZUNO，NEWBALANCE。
选鞋时注意事项：
ü 最好是傍晚去买
ü 脚后跟紧贴鞋后跟，脚趾头有自由活动的空间
ü 宽度合适，没有压到脚面
ü 动动脚后跟，脚腱和脚踝没有不舒服
ü 跑跑看，确认2-4都没问题
2. 其他装备
跑步APP：安卓系统推荐用咕咚，悦跑圈,keep，IOS系统推荐使用nike+，悦跑圈，咕咚，keep。
袜子：可以买迪卡侬的19.9三双的入门跑步袜子。
腰包：可以放手机、钱、钥匙，户外跑步需要，推荐淘宝几十左右的腰包即可，如果不习惯腰包可以选择臂包
手套：在户外跑，特别是冬天，主要作用是保暖。跑步用的手套和一般的手套比起来，要轻，要薄。材料一般是棉，绒，丙烯等，不仅仅保暖效果好，手感好，还轻便，吸湿，快干。推荐迪卡侬手套
皮肤风衣：皮肤风衣具备防水，防紫外线，防风，透气性好，柔软轻薄，以及体积超小，易收纳的特点。推荐迪卡侬或者各大户外品牌，哥伦比亚，北面，狼爪，土拨鼠，山浩等，耐克和阿迪的也可以。
衣服：要选择速干，排气、透汗的衣服，不要选择棉质的衣服，风一吹就会感冒。
运动胸罩：好处和不穿的坏处就不说了。推荐以下几个品牌：moving comfort juno、SHOCK ABSORBER、cw-x，如果不是太大可以选择阿迪，耐克，迪卡侬。
3. 跑前热身
跑前热身一般就是体育老师教的那些，活动手腕脚腕，高抬腿也很好。前后弓步压腿，左右压腿伸展活动，左右旋转脖子及胳膊，前后踢腿，以活动髋、膝关节。
4. 跑后拉伸
和提高运动状态的热身相对，跑后冷身是为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复。突然停止运动，会阻碍肌肉中的血液流动。随着冷身慢慢减低心率，减少肌肉中的血液，让血液回到各内脏器官。跑后立马拉伸1分钟的效果抵得上第2天的15分钟。运动场上的疲劳要在运动场上解除说的就是这个原则。
运动后肌肉收缩，血流低下，这时候的拉伸，增加血流量，尽早除去积累的疲劳物质。所以拉伸对跑步来说很必要，拉伸时动作要慢，要把注意力集中在拉伸的肌肉上。
拉伸动作如下：
1、肱三头肌牵拉
要点：上身保持正直，双臂交叉置于脑后。
2、肩带肌群牵拉
要点：双臂交替，每一边保持10-15s。
3、髂腰肌牵拉（1）
要点：被牵拉腿在后，膝关节不要着地，前腿膝关节不要超出脚尖。
4、髂腰肌牵拉（2）
要点：被牵拉侧腿尽可能后伸。
5、臀大肌牵拉（1）
要点：抱起被牵拉侧的腿，尽可能的贴紧胸部，另一侧的骨盆不要离地。
6、臀大肌牵拉（2）
要点：被牵拉侧的腿跨到另一侧，手抓住膝关节位置。
7、臀大肌牵拉（3）
要点：被牵拉侧的腿膝关节屈曲置于前方，身体下压。
8、侧腹肌，胸大肌牵拉
要点：被牵拉一侧的腿扭到另一边，被牵拉侧的手臂一定要90度伸展尽可能贴近地面。
9、股四头肌前头牵拉
要点：俯卧，膝关节屈曲并抓住被牵拉侧的踝关节。
10、腘绳肌牵拉
要点：膝关节一定要伸直。
11、腘绳肌牵拉（单腿）
要点：被牵拉侧的腿膝关节伸直。
12、侧腹肌牵拉
要点：被牵拉侧腿伸直置于地面，另一条腿如图跨过，身体向跨腿的一侧扭并将手肘固定于膝关节处。
13、股内侧肌牵拉
要点：被牵拉侧腿伸直身体下压。
14、腹股沟牵拉
要点：脚心相对，两腿规律性震动。
15、髂胫束牵拉
要点：被牵拉腿在后。
16、小腿三头肌牵拉
要点：被牵拉侧腿在后，脚跟不要离地。
注：
（1）适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。
（2）牵拉时间最好在运动完即刻，因为此时肌肉温度高韧性好此时牵拉效果最佳，时间保持在10-15s适宜，时间更长不会有多余的效果，时间短了达不到目的。
（3）牵拉动作的顺序没有特殊的要求，最好遵照从躯干到四肢，从近端到远端的顺序。
（4）上述所有动作的名字指出的都是该动作主要牵拉的肌肉，但并不表示这个动作只能牵到这一块儿肌肉，比如文中牵拉小腿三头肌的动作，如果腘绳肌柔韧性差的人同样做这个动作的时候也会有牵拉感。
（5）每个人柔韧性不一样，要根据自己的情况在动作基础之上增加或减轻难度。
以上拉伸动作为全面的拉伸动作，一般如果觉的太多，以下几个必须做。
5. 跑步姿势
跑步姿势可以看看ryan hall的视频https://www.bilibili.com/video/av20079526
跑步该怎么跑这个视频
1.跑步机上的跑法：
跑步是充分利用身体各部前进的运动。要高效高速前进，臀部大腿小腿等身体背面的肌肉就显得非常重要。这些肌肉可以把身体往前“推”。 感觉上不是用脚“蹬地”，而是“按压”。高级跑友的臀部肌肉发达，这个“按压”动作完美，就是使用臀部肌肉的证据。
但是在跑步机上，是在自动转动的履带上跑，这个“按压”动作就去适应履带转动了，不怎么使用身体背面的肌肉。所以跑姿容易变成“蹬地”/还有点跳跃。
在跑步机上，保持一样的速度情况下，比起小步幅高步频跑法来说，大步幅跑法比较轻松（大家实际去跑步机上跑跑就知道2种跑法的差别了），这也是因为转动履带产生的特征。一般来说，在跑步机上跑多了容易导致步幅太大。太大的步幅，不仅仅不适合长跑，同时还会对膝盖/腰等产生不必要的负担，增加受伤的风险。
跑步机上的训练，提如下建议：[2～3％的倾斜]，再加上[小步幅高步频]。稍微的倾斜可以在“按压”方面接近室外训练。
虽然说了跑步机的跑法，还是需要每周都出去到户外跑跑。
2.跑步姿势
1. 小腿与双脚：
你也许有这样的经验：和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了甚么鞋子，跑完脚底总是感到十分紧绷，这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。
先忘掉你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。
接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？
2. 骨盆：
骨盆是一般跑姿理论较少提到的部位，但骨盆的稳定与灵活度，却和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。
如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是。
稳定之余，也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着；让我们把场景转换一下，你有着一个正在手拉坏中的碗，快速流畅的水平转动着，你要控制转动的速度和力道，幅度太大、前倾后倒，都会歪七扭八。
稳定而灵活的骨盆，能让你充分运动核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。
3. 大腿与膝盖：
如果你有膝盖不适的问题，那很可能是由于你跑步时习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，进而让膝盖吸收大量冲击；另一个原因是由于双脚在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅，所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量，反而让身体成为吸收冲击的媒介，跑久了身体不出问题也难。
要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。
4. 上半身：
你知道吗？跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。
5. 摆臂：
大部分的跑者都是往前进，不是倒着跑，所以摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。
此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。
3.前脚掌落地
1．脚落地从脚掌外缘开始
2．顺势将力量过渡到中前足
3．最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进
6. 其他注意事项
1．什么时候，吃多少，什么东西去跑才好呢？
空腹跑和满腹跑都对身体不好。空腹跑就像汽车油不足一样，跑到一半就不行了。还有空腹跑血糖低，增加心脏负担。所以还是饭后跑比较好。
但是，满腹跑对身体也有相当大的负担。还会导致腹痛。血糖会因为吃饭而上升，大概在饭后30分钟左右达到高峰。所以饭后跑最少也要休息30分钟再开始。
2．夜跑注意事项
①跑步环境的变化。 夜间视野变窄，会让误认为自己速度快了，请正确测量距离/时间/配速，不要高估自己的水平。
②交通事故：请一定穿白色衣服（黑色的话，对方看不见，很危险）/荧光衣服/能够放射车灯的反光带/反光徽章之类。当然了，戴个能发光的东东也很好。
③路面稍有不平也容易摔倒，尽量在灯火通明的大路或者跑熟的人行道上跑。还要特别注意在人行道上的自行车。 但是，女孩子绝对不要在深夜跑步。
3. 晨跑注意事项
①在寒冷的季节，室内外温差较大。穿的太薄出去会冻得发抖，这时，血压突然上升，给心脏很大的负担。平时血压高的人，心律不齐的人，特别要注意。
②在寒冷的季节，要装备风衣/手套，准备对应突然的降温。不要急着脱，等跑热了再脱。
③支气管比较弱的跑友，如果吸入干燥寒冷的空气，会导致哮喘发作，请戴口罩。
④晨跑一般都在早饭前，空腹状态=低血糖状态，跑步不好，可以在跑前喝杯运动饮料之类的，补充水分/糖分，只要不是特别饿，不需要吃能量棒的。
⑤早上刚起来时，身体僵硬，还没有完全醒来。这时，热身一定要比平时更好好做，之后根据身体状态慢慢跑起来，跑后的冷身也请务必执行。
