健身私教课记录4——臀腿

every bait-and-switch was a work of art

1 热身

泡沫轴放松臀腿

青蛙式伸展，注意呼气胯部往下，吸气保持。

弹力带外展，先右脚后左脚。身体微屈，双脚与跨同宽，左脚不动，右腿脚尖先向右点5次，再向斜后方45°点5次，最后向后方点5次。

2 正式训练

壶铃swing 5组*45″*8kg

螃蟹步 5组*5m 2个来回

硬拉 1组*10*5kg；1组*10*7.5kg ；3组*10*10kg；2组*10*5kg；（没算杆重，只算单边杠铃片片重量）

单腿壶铃硬拉 1组*13*6kg； 4组*10*8kg

倒蹬自行车 5组*20次

Note:

做壶铃摇摆时，双脚与跨同宽， 臀部往后而不是往下，屈膝少一点。起来的时候，臀部发力，由后往前上顶起来。

做螃蟹步，硬拉时， 臀部往后而不是往下，屈膝少一点，核心收紧。

3 爬坡以及拉伸

爬坡10min。

拉伸了一下大腿前侧和臀部。